Bench Step-Ups: Kaç Çatır ve Nasıl İlerleyebilirsiniz?

Beton bir bank planı: Bench yüksekliği, set ve repetisyonlar eğitim seviyesine göre, tempo ve her hafta neyi değiştirmek gerektiğini güvenli bir şekilde ilerlemek için.

Bench step-up, tek bacaklı gücünü, dengesini ve diz kontrolünü aynı anda geliştiren birkaç egzersizdir. Başlamak için tek ihtiyacınız sabit bir bank ve kendi vücut ağırlığınız. Sorun şu ki çoğu insan bunları çok hızlı, yanlış yükseklikte ve ilerleme planı olmadan yapar. Bu yüzden egzersiz gerçek bir iş yerine bir ısınma olarak biter. İşte somut versiyonu: Ne boyda, kaç set ve tekrar ve haftadan haftaya neyi değiştirmek.

Benkin yüksekliği ilk karar.

Yükseklik zorluğu herhangi bir dumbbellden daha fazla belirler. Basit bir rehber:

303535 cm - Yeni başlayan. Ön diz yaklaşık 90 derece veya biraz daha yukarıda oturur. İşte burada örüntüyi öğrenirsiniz.
404545 cm altı aylık eğitimden sonra bir kişi için standart boy. Kalça diz seviyesinin altına düşer ve kalçalar çok daha fazla iş yaparlar.
50 cm ve daha fazla ileri. Sadece bir kez değdi. 45 cm'de 3 seri 10 yaparsan, hiçbir titreme ve arkadan itme olmadan.

Basit bir test: Eğer gövdenin yukarı doğru 30 derecelik bir eğilime sahipse veya arka bacağınızı itmek zorunda kalırsanız, bank çok yüksek. 5 cm düşür.

Beş noktada teknik

Bütün ayakları bankta, sadece ön yarısını değil. Topuk yüzeyde olmalı.
Ağırlığını üst bacağın topuna yerleştir ve yukarı doğru sür. Sadece o bacak.- Evet . Alt bacak bir yolcu, motor değil.
Diz izleri ikinci ve üçüncü ayak parmağının üzerinde. İçeriye doğru çökmemeli.
Tempo: 2 saniye yukarı, kısa bir duraklama en üstte, 3 saniye aşağı. Aşağı indirmek egzersizin yarısıdır.
Geri dönmeden önce kalçaları dışarıda kilitli olarak yukarıda tamamen dik durun.

Bir tekrar yaklaşık 6 saniye sürer. Bacak başına 10 set yaklaşık 2 dakika sürer. 40 saniye içinde bitirirseniz, başka bir şey yapıyorsunuz, bir adım atmıyorsunuz.

Kaç set ve tekrar var ?

Bir satır seç ve en az 3 hafta ona bağlı kal:

Başlangıç (ilk 3-4 hafta): Bacak başına 8-10 tekrar 2-3 set, sadece vücut ağırlığı, 30-35 cm. 60 90 saniye dinlen.
Ara seviyede: Bacak başına 812 tekrar 3454 set, toplam ek yük 820 kg, 404545 cm bank, haftada iki kez. Dinlenme 90 120 saniye.
Güç odaklama: Bacak başına 5'6 kez, vücut ağırlığının yaklaşık %20'si, 45 cm.
Dayanıklılık veya işten çıkarıldıktan sonra geri dönmek: 23 adet 152020 tekrar, 202525 cm. sandalye, hiç yük yok, haftada üç kere.

Haftalık haciminizi tek bacaklı çalışmanızın tamamında bacak başına 6 ila 12 çalışma seti arasında tutun. Bunun ötesinde diz önündeki tahriş ilerlemeden daha hızlı ortaya çıkar.

Nasıl ilerleyeceksin: Çift ilerleme

Bir seferde bir değişkeni değiştirin. İşleyen sırası:

Önce temsilciler. 8'lik 3 setten başlayın. Her seansta temiz teknikle 12'den 3 setine ulaşana kadar bir setin bir tekrarını ekleyin.
O zaman yükle. 3 x 12'ye bastığınızda toplam 466 kg ekleyin ve 3 x 8'e sıfırlayın. Döngüyü tekrarla.
Sadece iki döngüden sonra yüksel. 8'den 12'ye iki kez gittiğinizde, bankı 5 cm yükseltin, ağırlıkları bırakın ve 3 x 8'de yeniden başlayın.
Tempo yedek olarak. Hanteller ve yüksek bir bank yok mu? Düşme aşamasını 3 ila 5 saniyeden uzatın. Aynı tekrarlar, daha zor iş.

Haftada iki kez eğitim ilerlemesinin gerçekçi bir oranı: 8 haftadan fazla, 30 cm'lik 3 x 8 vücut ağırlığından 40 cm'lik 3 x 10 ve 10 kg'lık 3 x 10'a. Bu sağlam bir atlama, hayal kırıklığı değil.

Duraklama zamanında değişiklikler

Yan adım yukarı - Benzin yan yana dur ve yan tarafa doğru ilerle. Midye kasını daha fazla yükler. Dizinizin içe doğru eğilme eğiliminde olması faydalı olur.
Tüm setler tek bacakta. Değişmek yerine, değiştirmeden önce. Denge ve nefes konusunda çok daha zor.
Eksantrik basamak aşağı İki bacağınla yukarı çık ve bir bacağınla 5 saniye aşağı in. Tam adımlar diz ön kısmını kötüleştirdiğinde iyi bir seçenek.

En yaygın hatalar

Son bacağı itiyorum. Kontrol: Sadece ayak parmaklarını topuk kaldırılmış olarak yere koyun veya tamamen kaldırın.
Bir rafı ya da duvarı tutuyor. Destek istiyorsan, kulübe çok yüksek.
Çok hızlı düşüyorsun. Alt bacakta düşmek, yararı yok eder.
- Düzgün olmayan tekrarlar. Her zaman zayıf bacakla başla ve diğer bacakta aynı sayı ver, daha fazla değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Adımlar genelde dizlere karşı iyi ama açık sınırları var.

Egzersiz sırasında 3'ten 10'a kadar ağrı veya egzersizden sonra 48 saatten fazla süren ağrı.
Diz şişmesi, bağlanma (eklem sıkışır) veya dizin yük altında teslim olması gibi bir his.
Bacakta uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık.
Her adımla daha da kötüleşen kasık veya kalça ağrısı.

Menisk ameliyatı, ACL rekonstrüksiyonu veya kalça protezi geçirdiyseniz, kendi başınıza başlamadan önce, bankın yüksekliğini ve sayıyı fizyoterapistinizle kararlaştırın.

Kısa versiyonu.

303535 cm'lik bir banktan başlayın; sadece 3 x 12'yi salınmadan yapabildiğinizde 5 cm yükseltin.
Başlangıç dozu: Bacak başına 8-10 tekrar 2-3 adet, haftada iki kez, 60-90 saniye dinlenme.
Tempo 2 saniye yukarı, 3 saniye aşağı; 10 tekrarlı bir dizi yaklaşık 2 dakika sürmelidir.
Bu sırayla ilerleme: 12 kere tekrarlar, sonra 466 kg yük, sonra da bank yüksekliği.
Haftada bir bacakta 61212 çalışma seti sınırında kalın ve 48 saatten fazla süren şişlik, kilitlenme veya ağrı için doktora görün.