Dövüş sanatları ve ağırlık eğitimi: İkisini de bozmadan nasıl birleştirebiliriz?

Eğer boks, güreş, yuvarlanma veya MMA antrenmanında bulunursanız, kaldırma sporunuz için bir rekabet değil bir ektir ve sorun her ikisini de tam hızla çalışmaya çalıştığınızda başlar. Güç sadece teknik ve sparring enerjisini çalmayı bıraktığında dövüş sporunda ödüllendirilir. İşte haftanın nasıl düzenlendiği, kaç setin gerçekten gerekli olduğu ve çoğu insanın kaç set aştığını.

Bir boksörün ne kadar yüklenmesi gerekiyor?

Ağırlıklar tekniğini düzeltmez. Size vücut ağırlığının kilogram başına daha fazla güç, yaralanmalara direnç ve rakibinizi üçüncü veya beşinci raundda asmak yerine sürme yeteneği veriyor. Uygulama: Daha güçlü bir arka zincir daha ağır bir atış ve kırılması daha zor bir taban anlamına gelir. Daha güçlü bir boynun sparringde daha az baş çalkantısı anlamına gelir. Ve daha güçlü ellerin, tutmanın üç dakika süren bir kavgaya karışmaması anlamına gelir.

Ağırlıkların sana vermediği şey dövüşe özgü bir hazırlık ya da mesafe duygusu. Bu yüzden güç çalışması aynı seviyede kalmalı. Haftada 2 ila 3 seans, her biri 30 ila 50 dakika- Evet . Sparring'in parasını aldığın her şeyi.

Haftanın düzenlenmesi

Kural basit: Dövüş sanatları seansı önceliklidir, kaldırma ektir. Daha fazla çamaşır veya ring süreniz olursa daha az kaldırma seansınız olur. Ancak kalanlar uzun ve ortalama değil, ağır ve kısa olmalıdır.

Üç dövüş sanatı seansı: İki kaldırma seansı ekleyin.

• Pazartesi: Güç (A oturum), 45 dakika
• Salı günü: Dövüş sanatları, teknik
• Çarşamba: Dinlenmek ya da bisikletle 25 dakika rahatça dolaşmak.
• Perşembe: Dayanıklılık (B seansı), 45 dakika
• Cuma: Dövüş sanatları, teknik
• Cumartesi: Dövüş sanatları, sparring
• Pazar: Dinlen .

Beş altı dövüş sanatı seansı: Sadece iki kısa kaldırma seansı.

30-35 dakika verin, seans başına 4 egzersiz, yerleştirilmiş Sonra Daha hafif mat günleri ve asla zor spordan önceki gün. Eğer üç hafta içinde bir yarışmanız varsa kaldırma hacmini yaklaşık yüzde 40 azaltın ve yükü çubuğun üzerinde aynı ağırlıkta tutun, 4 yerine 2 set.

İkisini de aynı gün sipariş ettim.

Eğer ikisini de aynı günde yapmak zorunda kalırsan, git. Arada en az 6 saat var. Ve boşlukta bir yemek yiyoruz. Eğer 6 saatiniz yoksa önce en önemli olanı yapın çünkü ikinci saat her neyse daha kötü olacak. Asla 24 saatlik zorlu bir sparring sırasında ağır bir bacak seansı yapma. Yavaş bacaklar hiç görmediğin bir atışa en hızlı yol.

Kaldırma seansının nasıl olması gerektiğini.

Az egzersiz, ağır yük, başarısızlıktan çok uzak. Hedef: 3 ila 6 tekrar Maksimum dozun yaklaşık %75 ila %85'inde. 3 ila 5 set, her setin sonu 2 ila 3 tekrarla dolu. 2-3 dakika dinlen. Toplamda seans başına 12 ila 18 çalışma seti, daha fazla değil.

A oturumunda

1. Tıp topu duvara atmak, 4 kg'lık topu 3'ten 4 set (sinir sistemini uyandırır)
2. Sırt çamaşırları 4 adet 4 adet
3. Üst baskı 5'ten 4 set
4. Eğilmiş sıra 6 ila 8'den oluşan 3 set
5. Yüklü taşıma 30 metrelik 4 yolculuk

B oturumunda

1. Kutup atlaması 3'ten 4 set
2. Ölü kaldırma 3'ten 4 set
3. Ağırlaştırılmış çekme 5'ten 4 set
4. Bulgar bölünmüş squat her bacakta 6'dan 3 set
5. Boynun işi: Dört yönde 15'ten 3 set, hafif el veya bant direnci

Sessiyonun başında patlayıcı çalışmayı ve toplam 30 tekrarın altında tutun. Atış veya atış yavaşladığında durun. Bu noktadan sonra hız değil yorgunluk eğitimi yapıyorsunuz.

Kondisyon: Birbirlerine çarpışan yerler.

Haftada üç kez 10 kilometre koşmak ve ciddi bir şekilde kaldırmak birbirlerini yiyor. Bir dövüşçü için, 20 ila 30 dakikalık 2 seans Konuşabilmeniz için (dakikada yaklaşık 130 ila 145 atış) kolay bir koşuş veya bisiklet sürmeniz yeterlidir, çünkü sparring zaten aralıklarınızı sağlar. Haftada üç tur spor ve iki tane sert torba turnuvası varsa, ekstra ara çalışması genelde fazladır.

Yemek, uyku ve kilo almak

Proteinleri Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram 75 kg'lık bir sporcu için 120 ila 165 gram, 3 ila 4 öğün bölünmüş. İki seanslı günlerde 4 ila 6 g/kg karbonhidrat. Çünkü bunlar olmadan sparring yapmak bildiğin her şeyi unutmuş gibi hissettiriyor. Eğitimden iki saat önce yaklaşık 500 ml su ve çalışma saatinde 500 ila 750 ml daha içmek gerekir.

7 ila 9 saat uyur; 6 saatten az bir süre sonra güç birkaç yüzde düşer ve tepki süresi daha da düşer. Kilo kaybı için hedef en fazla: Haftada vücut ağırlığının yüzde 0,5 ila 0,7'si75 kg sporcu için 400 ila 550 gram. Son 24 saatte 4-5 kilogram su akıtmak ayrı bir konu ve denetlenmemiş bir şey değil.

Aşırıya doğru gittiğini gösteren işaretler.

• Sabah dinlenme sırasında kalp atış hızı birkaç gün boyunca 8 ila 10 atışa yükseldi.
• Geçen hafta 5 kere vurduğun bir yük bu hafta 3 kere öğütüyorsun.
• Egzersiz dışında da rahatsız eden eller, dirsekler veya dizler ağrıyor
• Yorgunluğuna rağmen uykusuzluk ve spor salonuna gitmeye hiç ilgi duymamak.

Cevap süresiz dinlenmek değil , hafif bir hafta: Yarım set, aynı yük, hiç sparring.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Kafasına vurulduğunda: bulantı, kusma, çift görüş, daha kötü baş ağrısı, kafa karışıklığı veya bilinç kaybı aynı gün, hemen
• İki haftadan uzun süren eklem ağrısı, şişme, kilitlenme veya eklemin gevşemesine neden olan ağrılar
• Boğulma veya eklem kilitlenmesinden sonra kolun karıncalanması, uyuşukluğu veya zayıflığı
• Göğüs ağrısı, bayılma veya egzersiz sırasında düzensiz kalp atışı
• İlk sert seanstan sonra aşırı kas ağrısı olan idrarınızda kan veya çok koyu idrar
• Eğer yüksek tansiyon, şeker hastalığı, kalp rahatsızlığı varsa veya 40 yaşın üzerinde ve yıllardır aktif değilseniz ciddi bir egzersiz yapmaya başlamadan önce

Kısa versiyonu.

• Haftada iki kez güç seansı, 30 ila 50 dakika, 12 ila 18 çalışma seti, 3 ila 6 tekrar, her zaman 2 ila 3 tekrar rezerve kalır.
• Mat zaman tartışmayı kazanır; bir şey hareket etmek zorunda olduğunda, kaldırma, sparring değil.
• Aynı gün kaldırma ve antrenman arasında 6 saat kalsın ve 24 saat içinde ağır bacaklar olmasın.
• Her kilogramda 1,6 ila 2,2 gram protein, 7 ila 9 saat uyumak, haftada en fazla yüzde 0,5 ila yüzde 0,7 kilo.
• Boynunuzu, tutma gücünüzü ve her 6-8 haftada bir bir de yükünüzü kaldırın. Bu size herhangi bir ekstra setin sağlayabileceğinden daha fazla koruma sağlayacaktır.