Dondurma: Sayıları, Porsiyonları ve Zamanlama

Pirinç tabağa koyabileceğiniz en ucuz ve en kolay sindirilebilen karbonhidrat kaynaklarından biridir ve aynı zamanda neredeyse diğer yiyeceklerden daha fazla saçmalık çekiyor. Beyaz pirincin sizi şişmanlattığı fikrinden kahverengiye kadar her zaman daha akıllıca bir seçim olduğu fikrine kadar. Aşağıda gerçek rakamlar ve bir eğitim haftasına sığdırmanın bir yolu var. Bunların hiçbiri özel bir ürüne gerek yok, sadece bir ölçek ve biraz planlama.

Pirinç aslında sana ne veriyor?

Tüm rakamlar için. pişmiş Pirinç, çünkü kasede biten şey bu. Çiğ pirinç 100 gram başına yaklaşık üç kat daha fazla her şeyi içerir, bu da insanların tek bir öğünde 200 ila 300 kalori kaybetmesinin nedenidir.

• Beyaz pirinç, pişmiş, 100 g: 130 kcal, 28 g karbonhidrat, 2.7 g protein, 0.3 g yağ, 0.3 g lif.
• Kahverengi pirinç, pişmiş, 100 g: 120 kcal, 24 g karbonhidrat, 2,6 g protein, 0,9 g yağ, 1,6 g lif.
• Çiğ pirinç, 100 g: Her iki tip için de 350 ila 360 kcal ve 75 ila 78 g karbonhidrat.
• Yemek oranı: 60 gram çiğ pirinç yaklaşık 170 ila 180 gram pişmiş verim verir, bu yaklaşık 45 gram karbonhidrat demektir.

Pirinç protein kaynağı değildir. 200 gram pişmiş porsiyon yaklaşık 5 gram verir ve bunun üstüne de lizin oranı düşüktür. Eğer günlük hedefiniz vücut ağırlığının her kilogramına 1,6 ila 2,2 gram protein ise pirinç neredeyse hiçbir katkıda bulunmaz - her zaman et, balık, yumurta, süt ürünleri veya baklagiller yanında olmalıdır.

Beyaz karşı kahverengi

İnternetin düşündüğüden daha küçük bir boşluk var. Kahverengi 100 g pişirildiğinde yaklaşık 1,3 g daha fazla lif ve daha fazla magnezyum içerir, yaklaşık 40 mg 12 mg karşısında. Yararlı, ama 200 gram kahverengi pirinç servisi hala sadece 3 gram lif sağlar ve günlük hedefiniz 25-35 gram bunu ne olursa olsun sebze, meyve ve baklagillerle kaplayacaksınız.

Diğer taraftan beyaz pirinç mideye daha kolay gelir ve daha hızlı boşalır. Bu da antrenmandan bir iki saat önce ve hemen sonra somut bir avantaj. Uygulanabilir bir kural: Eğitimden uzak yemeklerde kahverengi, eğitimden yakın yemeklerde beyaz.

Ne kadar pirinçeye ihtiyacın var ?

Karbonhidratlar, bir tabak başına değil, bir kilo vücut ağırlığı başına hesaplanır:

• Günde 3 ila 4 g/kg Eğer haftada üç kez yaklaşık bir saat kaldırırsanız.
• Günde 4 ila 6 g/kg Eğer haftada beş ila altı kez egzersiz yaparsanız veya 30 ila 45 dakika kardiyoteki egzersiz yaparsanız.
• 3 g/kg'dan az Sadece keserken ve son setlerin acı çekmesini beklerken.

Örnek: 80 kg ağırlıklı bir kaldırıcı haftada dört kez egzersiz yaparken günde yaklaşık 320 gram karbonhidrat almalıdır. Eğer üçte biri pirinçten geliyorsa, bu yaklaşık 105 gram karbonhidrat veya yaklaşık 375 gram pişmiş pirinç iki öğünde bölünmüştür. Geri kalanı ekmek, patates, yulaf, meyve ve makarnalardan gelmeli.

Ne zaman yiyeceksin?

Eğitimden önce

İki ila üç saat sonra kilo başına 1 ila 1.5 gram karbonhidrat hedefleyin. 80 kg'lık bir kişi için bu 80 ila 120 g karbonhidrat veya 280 ila 420 g pişmiş beyaz pirinç ve 30 ila 40 g protein (yaklaşık 150 ila 180 g tavuk göğsü) içerir. Bu yemeğin yağını 15 gramın altında tutun, çünkü mide boşalmasını yavaşlatır.

Sadece 60 ila 90 dakikan varsa yarıya indirin: 150 ila 200 g pişmiş beyaz pirinç ve hafif bir protein kaynağı. Sütten bir saat önce yağlı sosla yüksek lifli pirinç beşinci sette hasta olmanın güvenilir bir yoludur.

Eğitimden sonra

30 dakikalık pencereyi unut. Bir sonraki seansınız 8 saatten fazla sürerse, iki saat içinde normal bir yemek yeterli olacaktır: 200 ila 300 g pişmiş pirinç ve 30 ila 40 g protein. Günde iki kez antrenman yapıyorsanız ilk seanstan hemen sonra kilo başına 1 ila 1.2 gram karbonhidrat almanız gerekir.

Akşamları.

Akşam 9'da yiyen pirinç, aynı pirinçten öğleden sonra 1'de yiyen kadar şişman yapmaz. Haftalık kalori toplamı vücut ağırlığını belirler, duvardaki saat değil.

Çoğu insan için yatmadan 2 ila 3 saat önce pirinç bazlı bir yemek uykuya dalmayı kolaylaştırır. Eğer reflü alırsanız, 3 saatlik bir boşluk bırakın ve porsiyonu üçte bir kısaltın.

Ağırlama, pişirme ve depolama

• Tartın. Çiğ- Evet . Yemek başına 60 ila 80 gram çoğu ihtiyacı karşılar. Eğer pişmiş olarak tartıyorsanız 2.8 ile 3 arasında bir faktör kullanın.
• 300 ila 400 gram ham pişirin, bu da 4 ila 5 öğün.
• 1 saat içinde soğut ve 4 °C'de soğut. Bir gece boyunca bırakılan pişmiş pirinç klasik bir neden. Bacillus cereus Gıda zehirlenmesi.
• 1 ila 2 gün içinde yiyin ve ortalarda yaklaşık 74 ° C'ye kadar buharlanana kadar ısıtın. Tekrar ısıt.
• Soğutma, dirençli nişastayı 100 g başına yaklaşık 1 ila 2 g artırır. Bu küçük bir fark ve bir diyeti inşa etmek için bir şey değil.

Pirinçteki arsenik

Pirinç, diğer tahıllardan daha fazla inorganik arsenik biriktirir ve kavrumuk pirinç, kanat içinde olduğu için 1,5 ila 2 kat daha fazla tutar. Sağlıklı bir yetişkin için bu panik yapmanın bir nedeni değil, ama yıllarca pirinç tek karbonhidrat kaynağınız olmaması için bir nedendir. Pratik olarak: Su temizlenene kadar durulayın, 6 su/ 1 pirinç oranında bol suyla pişirin ve fazla arsenik %40-60'ını çıkarır. Patates, karabuğday, yulaf ve makarna ile değiştirin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Tahıl bazlı yemeklerden sonra 3 ila 4 haftadan fazla süren şişlik, kramp veya ishal.
• Dışkıdaki kan veya 2 ay içinde 5 kg veya daha fazla gibi açıklanamayan kilo kaybı.
• Diyabet, diyabet öncesi veya açlıkta glikoz seviyesi 6.1 mmol/L 'den fazla. Bu durumda yemek başına karbonhidrat miktarınız internetle değil doktorunuzla konuşmaktır.
• Böbrek hastalığı veya kontrol altında beslenme gerektiren herhangi bir ilaç.
• Her pirinç bazlı yemekten sonra 30 ila 60 dakika boyunca düzenli olarak yoğun yorgunluk.

Kısa versiyonu.

• 100 g pişmiş beyaz pirinç yaklaşık 130 kcal ve 28 g karbonhidrat içerir; 60 g çiğ yaklaşık 175 g pişmiş verim verir.
• Ne sıklıkta egzersiz yaptığınıza bağlı olarak günde kilo başına 3 ila 6 gram karbonhidrat hedefleyin.
• Eğitim yakınlarında beyaz pirinç, uzakta yemeklerde kahverengi pirinç.
• Pirinç anlamlı bir proteine sahip değildir her zaman 30 ila 40 gram protein kaynağı ile eşleştirin.
• Bir saat içinde soğut, 4 °C'de tut, 2 gün içinde ye ve sadece bir kez ısıt.