DOMS Aslında Ne Kadar Sürer?

Gecikmiş başlayan kas ağrısının saatlerce zaman çizelgesi, neyin daha uzun sürmesini sağladığı, hangi iyileşme adımlarının gerçekten işe yaradığı ve doktora gitmesi gereken belirtiler.

Bir iki gün sonra uyanıp merdivenleri bir projeye dönüştürüyorsun. Bu gecikmiş başlangıçlı kas ağrısıdır ve rastgele ortaya çıkmak yerine oldukça öngörülebilir bir programla geçer. İşte saatlerce süren program, neyin uzadığını ve ağrının sıradan bir ağrı olmaktan çıkma noktası.

Saatte saat zaman çizelgesi.

Çoğu insan için şöyle görünüyor:

06 saat: Neredeyse hiçbir şey. Belki de ağır, sıkı bir his.
61212 saat: İlk belirtilerde kas basınç karşısında hassaslaşır.
24-48 saat: Zirve. Burada ağrı en kötü ve kas güç düşmüş. %10%30- Evet .
48-72 saat: açık düşüş, genellikle zirveye göre %30~50% daha az.
3-5 gün: Çoğu insan için tamamen yok.
57 gün: Sadece gerçekten alışılmadık bir yüklemeden sonra tepe aşağı yürürken, aylarca ara verdikten sonra ilk seans veya normal hacimden iki kat daha fazla.

Güç rahatlıktan daha yavaş geri geliyor: Genellikle ağrının sizi rahatsız etmesini bıraktıktan sonra 24 ila 96 saat sonra. Ve bu süt asidiyle hiçbir ilgisi yok. Kan laktatı bittikten sonra 30 ila 60 dakika içinde temizlenir. Duyduğun şey kas liflerine ve bağ dokusuna mikro hasar ve ardından gelen iltihaplanma tepkisi.

Neden bazen iki gün, bazen de beş gün?

Farkın büyük kısmını dört şey açıklıyor:

Eksantrik faz. Ağırlığı indirmek kaldırmaktan daha zararlıdır. 4 saniyelik bir tempo azaltmak aynı yükle 1 saniyelik bir tempoya göre daha fazla acıya neden olur.
Yenilik. 3 aydır yapmadığın bir egzersiz yepyeni gibi davranır.
Ses artışı. Haftada kas grubu başına 10 ila 20 setden gitmek beş günlük ağrıların klasik nedenidir.
Yüklü germe. Romanya ağırlık kaldırma, derin atışlar, Bulgar bölünmüş oturma ve koşuşturma en çok ağrıyor çünkü kasları uzattıklarında yüklüyorlar.

Ayrıca 40 yaşın üzerindeyken, en yüksek seviye genellikle 12 ila 24 saat sonra gelir ve bir gün daha sürer. 6 saatten az uyumak ve vücut ağırlığı kilogram başına 1 gram protein almamak da aynı şekilde sürükler.

İkinci sefer yarı yarıya daha acıtıyor .

Tekrarlanan savaş etkisi bu konudaki en güvenilir şey: Aynı seansı 1 ila 4 hafta içinde tekrarlayın ve ağrı oranı % 2 oranında düşer. %40%60, koruma yaklaşık 6 ila 8 hafta sürer. Uygulanabilir versiyon: Yeni bir programa başladığınızda ilk 7 ila 10 günü % 60~70% hedef çalışma ağırlığınız ve 23 set 45 yerine. Bir haftayı bırakıp normal bir ikinci haftaya sahipsin.

Aslında iyileşmeyi ne kısaltır?

Kolay hareket. 20-30 dakika yürüyüş ya da 10-15 dakika bisikletle sohbet edebileceğiniz bir hızda. Çabaların en iyi karşılığı.
Hareket ışığını tekrarlayın. 240%3 set 101515 tekrar iş ağırlığının 3040%40%'inde, tam aralık. Ağrı birkaç saat sonra azalır.
Protein. Günde kilogram başına 1,62.22,2 g. 80 kg için 13017175 g, 30 3040 g'lik 4 öğün bölünür.
Yedi dokuz saat uyur. Çoğu iyileşme bir gecede olur; iki gece 5 saatlik bir süre ağrıyı yaklaşık bir gün daha artırır.
- Sıvılar. Yaklaşık olarak kilo başına 303535 ml, yani 80 kg'da 2,4 2.42,8 litre.
Masaj veya köpük yuvarlama, grup başına 5-10 dakika. Kesikler yaklaşık %20-30 oranında ağrı hisseder, ancak sadece birkaç saat.

Düşündüğünden daha az ne var?

Statik germe. Ağrı oranında fark %14, aslında hiç.
- Kaldırma işleminden hemen sonra buz banyoları. İyi hissettiriyorlar ama rutin olarak kullanıldıklarında uzun süreli kas artışını azaltıyorlar. Eğer bir tane kullanıyorsanız, seanstan en az 466 saat sonra bırakın.
Antidenflamatuar haplar alışkanlık olarak. Ağrıyı maskeliyor ve haftadan haftaya alındıklarında uyum azaltılıyor.
Tamamen dinlen. Divanda iki gün yatmak genellikle sertliği daha da kötüleştirir, daha iyi değil.

Acı içinde egzersiz yapmalı mısınız?

0'dan 10'a kadar bir ölçek kullanın:

13: Planlandığı gibi tren, tam ağırlık ve set.
46: Ya farklı bir kas grubunu çalıştırırsın ya da ağırlığı %20-30 düşürür ve son setini bırakırsın.
7 ve üstü: Bu grubu atlayın, yürüyüşe devam edin ve 1-2 gün boyunca kolay kardiyoped yapın.

İki kural istisna olmadan: Asla ağrılı bir kas üzerinde 1 ila 3 tekrarlama yapmaya çalışmayın ve eğer ağrınız hareket aralığınızı kısıtlıyorsa artık ağrınız değil kontrol etmeye değer bir şey.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Görülür ve ilk iki nokta için aynı gün görülür:

Islaklık, belirgin zayıflık ve şiddetli ağrı ile çay veya kola renkli idrar possible olası rabdomiyoliz.
72 saat sonra azalmayan 8/10 veya daha kötü bir ağrı, sadece bir uzuvda görünür şişlik.
Yükseltme sırasında ortaya çıkan keskin, keskin bir ağrı, artı kasta morluk veya bir delik.
Uyuşukluk, iğne ve iğne, ya da gidermeyen el ve ayak zayıflığı.
38 °C' den fazla ateş, kızarıklık ve ağrılı bölgenin üzerinde dokunmak için sıcak bir cilt.
Sadece bir buzağıda ağrı ve şişlik, açık bir eğitim nedeni yok.

Eğer statinler alıyorsanız ya da son zamanlarda ilaç değiştirdiyseniz, kas ağrısı farklı bir ağırlık taşır ve bir kreatin kinaz testi muhtemelen bir sonraki adımdır.

Kısa versiyonu.

Ağrı antrenmandan 6-12 saat sonra başlar, 24-48 saatte zirveye ulaşır ve çoğu insan için 3-5 gün içinde kaybolur.
Güç %10'a düşer ve ağrı azalmasından sonra 24-96 saat sonra geri döner.
20-30 dakika yürüyüş, kilogram başına 1,6-2,2 gram protein ve 7-9 saatlik uyku yardımı; germe ve buz zaman çizelgesi için esasen hiçbir şey yapmaz.
Yeni programları %60'la %70 ağırlıkta başlatın ve 2'ü 3 defa aynı seansı tekrarlayın. %40'la %60 daha az acı veriyor.
13'ün ağrısı hiçbir şeyi değiştirmez, 46'nın barın %20%'ini kesmesi, 7'nin veya daha fazlasının bu kas grubunu atlamak anlamına gelmesi.