Dizlerinin Neden Çatılıp Çıkması

Dizlerin neden çatlayıp patladığı, sesin zararsız olduğu ve olmadığı zaman, artı setler, tekrarlar, tempo ve haftalık ilerleme ile somut bir güç planı.

Çekil, sandalyeden kalk ya da ilk defa vur ve dizin kuru bir dal gibi çatlar. Acıtmazsa, bu ses neredeyse hiçbir zaman bir şeyin yıpranmış ya da bozulmuş olduğunun bir işareti değildir. Yine de gürültünün nereden geldiğini, ne zaman görmezden gelebileceğinizi ve ne zaman antrenmanınızda bir değişiklik yapmanız gerektiğini bilmeniz önemlidir.

Seslerin nereden geldiğini.

Aynı kelimenin arkasında üç farklı şey saklanıyor ve farklı ses çıkarıyorlar:

Kavitasyon. Kapsül hızlıca gerildiğinde eklem sıvısında bir gaz kabarcığı oluşur ve çökür. Bir kez temiz patlama verir ve hemen tekrarlanamaz gazın tekrar çözülmesi 15 ila 20 dakikaya ihtiyaç duyar. Bu yüzden ilk oturma sırasında patlayan diz sonraki on kez sessiz kalır.
Tendon kırıklığı. Bir tendon veya kapsülün kalınlaşmış bir kısmı kemikli bir sırtın üzerinde fırlar. Bu da ritmik olarak her tekrarı aynı açıdan aynı sesle tekrar ediyor.
- Crepitus. - Ne? Diz kapağı kalça kemiğinin üzerindeyken ince, kumlu öğütme veya kırpma. Çoğu insan otururken ve merdivenlerden inerken böyle anlatır.

Ağrısız çatlaklar sorun değil .

Bu makalenin en önemli kısmı. Crepitus hiç ağrımayan çok sayıda dizde görülür. Bazı çalışmalarda, hiç semptomları olmayan insanların yarısından fazlasında. Sesin kendisi kıkırdak durumunuz hakkında hiçbir şey söylemez.

Filtre olarak üç soru kullan:

Acıtıyor mu? Ağrı 10'dan 0 ila 2'ye çıkarsa ve birkaç dakika içinde düzelirse normal şekilde devam edin.
Şişmiş mi? Eğitimden 24 saat sonra şişme gerçek bir sinyal. Gürültü değil.
- İzin veriyor mu? Dizin yük altında yan tarafa kayması hissi çatlamaktan tamamen farklı bir şey.

Ses mekanik bilgi, hasar değil. Ağrı, şişlik ve istikrarsızlık hasar hakkında bilgi verir.

Çatlakların arkasında ne var ki canını yakıyor?

Kader ve kalçaları zayıf. Diz kafası etrafındaki ağrının en yaygın bulguları. Bir kas, ekleme güç veren ellerin kuvvetini ememiş.
Bilekler sert. Kendin test et: Büyük ayak parmağını 10 cm uzakta duvara doğru dik ve topuk kaldırmadan dizinizle duvara dokunmaya çalışın. 10 santimetreye ulaşamazsan diz ve kalça derinliğine doğru gitmezsin.
Ses çok hızlı atlıyor. Bir haftada 6'dan 15 adet bacak takımı yapmak çok fazla. Basit bir kural: Haftalık toplam setleri yüzde 10 ila 20'den fazla artırmayın.
8 saat veya daha fazla oturmuş. Diziniz günde birkaç bin kez bükülür, ama bu sürecin yüzde 90'ını bir açıda harcarsanız doku bu açıya uyarlanır.

8 ila 10 haftalık somut bir plan

Haftada üç kez aralarında bir dinlenme günüyle. 30-35 dakika sürer.

Bölünmüş oturma (Arka ayağı zeminde): Bacak başına 8-10 tekrar 3 set.
Eksantrik basamak aşağı 20-30 cm'lik bir kutudan: 3 set 10'luk, 3 saniye boyunca indirme, ellerini kullanarak tekrar kaldır.
Duvarlı diz izometrik (Düşek duvara, dizleri 60 derece): 5 set 45 saniye, 30 saniye dinlenme. Bu acıyı azaltmanın en hızlı yolu.
Hamstrings Romanya ağırlıklı kaldırma veya Kuzey kıvrımlı: 6-8'den 3 set.
Boğazı kaldırıyor.- Evet . 15'ten 3 set. Tam bir aralıkta.

Gelişme: Üç sette de tekrar aralığının en üst seviyesine ulaştığınızda, 2.5 kg veya bir sonraki seansta 2 tekrar ekleyin. Egzersiz sırasında acının 10'dan 3'e kadar olmasına izin verilir ve 24 saat içinde normal sabah seviyelerine dönmelidir. Eğer olmazsa, yükü yüzde 20 düşür ve iki hafta orada kal.

Isınma ve alışkanlıkları gerçekten hissedeceksiniz.

8 ila 10 dakika ısınma: 5 dakika bisikletle ya da hızlı yürüyüşle, sonra 10 yavaş vücut ağırlığı oturma, 10 fırlama ve 10 buzağı kaldırma.
- Oturarak ayrılın . Her 45 ila 60 dakikada bir kalk ve 10 oturma yap. 20 saniye sürer.
7 ila 9 saat uyku. 6 saatten az bir süre sonra eklemde hiçbir değişiklik olmadan ağrı daha da kötüleşir.
Protein: vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram Eğer diz etrafındaki kasların güçlenmesini istiyorsanız.
Vücut ağırlığı. Yürüyüş dizleri yaklaşık olarak vücut ağırlığının üç ila dört katı kadar yükler, bu yüzden her kilogram daha az her adım 3-4 kg daha az güç anlamına gelir.

Ne işe yaramaz?

Dişini rahatlamak için kasten kırıyorsun. Hiçbir şeyi düzeltmez ve bir alışkanlık haline gelir.
Gürültü yüzünden oturmaktan kaçınıyorum. Boş bir diz zayıflar ve 6 ay sonra hiç olmadığı yerde gerçek bir sorun olur.
Kalıcı bir çözüm olarak bir diş teli. Kısa vadede istikrarsızlık hissini azaltır ama güç konusunda hiçbir şey değiştirmez.
Eklem takviyeleri. Kanıtlar zayıf ve tutarsız ve para yemek ve eğitim için daha iyi harcanır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Aşağıdakilerden biri varsa randevu alın:

Eğitimden 24 saat sonra şişme veya tekrar tekrar gelen şişme.
Diz sıkışır ve tamamen düzlenemez veya bükülmez.
Bir şekilde teslim olmak ya da bacağın üzerine çökmek gibi bir his.
6'dan 10'a kadar ağrı, gece uyandırıcı ağrı veya düz bir zeminde yürümek gibi ağrılar.
Kırmızılıktır, sıcak bir eklem veya ateşi aynı gün kontrol edilir.
Sürekli güç çalışmasına rağmen 6 haftadan fazla sürecek ağrı.

Diz birden acayip yaralandıysa, ilk birkaç saat içinde işitilebilir bir kırılma ve şişlik varsa, bu makale kapsamının dışında muayene edin.

Kısa versiyonu.

Ağrı, şişlik veya istikrarsız çatlaklar hiçbir müdahaleye gerek duymaz.
Ses genellikle gaz kabarcıklarından, tendon kırıklığından veya diz kapağı sürtünmesinden gelir.
Acı verdiğinde, normal nedenler zayıf dört ayak, sert ayak bilekleri veya aniden antrenman hacminde bir sıçrama.
8-10 hafta boyunca haftada 3 kez antrenman yapın: 3x8-10, 3x10 ve 3 saniyelik bir düşüşle, 5x45 saniye izometrik.
Şişme, kilitlenme, gevşeme, 6/10' dan fazla ağrı veya 6 haftadan uzun sürecek ağrı için doktora görün.