- Dips: Doğru Teknik, En Yaygın Hatalar ve Kime Uygunlar

Dips, göğüs, triceps ve ön deltleri tek bir şekilde ciddi şekilde yükleyen birkaç vücut ağırlığı hareketinden biridir. Sorun şu ki çoğu insan çok hızlı düşüyor ve çok derinlere giriyor ve ilerleme yapmak yerine ön omuzda haftalarca süren bir tahrişle sonuçlanıyor. İşte teknikler, tekrar eden hatalar ve bunları kimin yapması gerektiği hakkında dürüst bir okuma.

Ne dalgalanmalar aslında yüklenir

Bir daldırma aşağı doğru dikey bir baskıdır: Dirsekler bükülür ve düzlenirken kollar gövde çizgisinin arkasına doğru hareket eder. Ana işçiler, büyük göğüs kemiğinin alt kısmı, üçgen (özellikle uzun kafa) ve ön deltoid. Üstelik gövde ve omuz kürekleri de sürekli isometrik çalışarak sizi çubuklar arasında sabit tutar. Bu yüzden sekizlik bir set, tekrar sayımından daha ağır geliyor.

İnsanların küçümsediği bir detay var: Tam dalışta tüm vücut ağırlığını kaldırıyorsun. 85 kg'lık bir temsil için yaklaşık 80 kg. 40 kg'lık bir yamaçta oturup durmak için bu büyük bir atlamadır ve çoğu sorunun başladığı yer de bu atlamadır.

Kurulum: Çubuklar, tutma, giriş

• Çubuk genişliği: omuz genişliği artı 5-10 cm. Çoğu yetişkin için bu 50-60 cm'dir. Çok geniş omuzları garip bir konuma zorlar, çok dar dirseği dışarı çıkarır.
• Tutma: Tarafsız (ağızların birbirine bakması), başparmak çubuğun etrafında sarılmış, bileğin düz ve kolun önüne uygun.
• Giriş: Atlama ve alt konuma düşme. Kalk, dirsekleri kilitle 1-2 saniye sabitle, sonra aşağı inmeye başla.
• Bacaklar: Dizleri hafifçe bükülmüş ve önünüzde veya çapraz. Eğer salınırlarsa kontrolü kaybettin demektir.

Teknik, adım adım.

1. Dirsekleri düzelt, omuzları aşağı çek ve hafifçe birlikte göğsünü aç. Omuzlar kulaklara doğru gitmemelidir.
2. Göğsü hedefleyen gövdeyi 15-30 derece ileriye eğin; üçgenleri hedefleyen ise dik durmaya yakın durun.
3. Kontrol altındaki düşük 2 saniye., dirsekleri geri ve hafifçe dışarı doğru hareket ederken, gövdeye 45 dereceyi geçmez.
4. Kolun üst kısmı zemine paralel veya biraz aşağıya ulaştığında durun. Bu yaklaşık 90 derecelik dirseğin açısıdır. Bu senin derinliğin, daha derin değil.
5. Geri basın. 1 saniye., dirsekler neredeyse kilitlenene kadar çubukları aşağı ve geri sürüyor.
6. Üstten içe, basının ikinci yarısından dışarı. Tüm set boyunca nefesini tutma.

Hareketin sahibi olan biri için bir iş dozu: 3-4 adet 6-12 tekrar, 2-3 dakika dinlenme, haftada iki kez seanslar arasında en az 48 saat.

Göğüs veya üç ayak: İki farklılık

Aynı egzersiz, iki vurgu. Bu konuda göğüs, öne eğil, dirsekleri hafifçe dışarıya doğru sürükle ve paralel git. Bu konuda Triceps, gövdeni dik tutun, dirsekleri içine sokun ve dirsek bükülmesinde 100 derece civarında biraz daha sığ durun. Stilleri setin ortasında değiştirmeyin; bu altta pozisyon kaybetmenin en hızlı yoludur.

Sürekli tekrar eden beş hata.

1. Bir. Çok derinlere gidiyorsun.

Paralelden çok aşağı düşmek etkileyici görünüyor ama omerus başını ileriye doğru sürüyor ve eklem kapsülünün ön kısmını yüklüyor. Ertesi gün omzunun ön tarafında bir ağrı noktası hissederseniz, derinlik ilk şüpheli.

2. Bir şey. Düşmek yerine düşmek.

Aşağıda sert bir sıçrama ile takip edilen serbest düşüş, risk ile uyarı arasındaki en kötü oran. İki saniye geri say.

3. Bir şey. Omuzları kulaklara kadar kaldırdı.

Omuzlar yukarı doğru yükselirse, boyun kısalır ve eklemler kötü bir pozisyonda çalışır. Her temsilcinin önünde omuzlarını aşağı çek.

4. Bir şey. Bacaklarını sallayarak.

Tekme atmak seni aşağıya çıkarır ama bu son tekrarlardan önce gücün bittiği anlamına gelir. Bunun yerine üç kere daha az tekrar yap.

5. - Evet. Çok hızlı kilo alıyorsun.

Sadece 12 saf tekrar 3 set vurduğunuzda ve hiç salınmadan yük ekleyin ve 2.5 kg adımlarla ekleyin.

İlk temiz repini nasıl elde edersin ?

Henüz yapamıyorsan yarım tekrar yapma. Bunu 4-6 hafta çalıştır:

• - Hayır . En üst konuma çıkın ve 5 saniye aşağıya indirin. Haftada iki kez 3-5 tekrarlı 3-4 set.
• Üst pozisyon: 20-30 saniye 3 set, omuzlar aşağı, gövde desteklenmiş.
• Yardımcı temsilciler Bir bant veya ayaklarla bir bankta, 8-10'dan 3 set.
• Bench press ve pushuşları bir arada yapmaya devam et. 20 tane sırayla pushuş yapmak hazır olduğunun iyi bir işareti.

Kime uygunlar ve kimlere uymamalı?

Eğer omuz sorununuz yoksa, dirseklerinizi ağrısız olarak kilitleyebilirseniz ve zaten biraz basınç tabanınız varsa size uyarlar. Paralel çubuklar kolayca bulunduğu için spor salonuna erişiminiz olmadığı zamanlarda mükemmeldirler.

Atla onları ve eğer bir çarpma teşhisi konmuşsa, omuz dengesizliği, eski bir anahtar kemik yarası veya ön omuz ağrısı ilk tekrarta ortaya çıkarsa, bu duruma bir eğim basın ve bir triceps uzantısı ekle. Ağrıların ortalarında ortaya çıkıp ertesi gün hala var olan ağrı kas ağrısı değil, bir sinyaldir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

7-10 günden fazla süren keskin ön omuz ağrınız varsa, kolunuzu ağrı olmadan kaldıramazsanız, zayıflıkla birlikte tıklama varsa veya kolun alt tarafında uyuşukluk ve karıncalanma hissederseniz bir doktora veya fizyoterapiste görünün. Basınçla daha da kötüleşen göğüs kemiğinin ortasındaki ağrı da bakılmaya değer, çünkü kasların değil kaburga kıkırdaklarının iltihabı olabilir. Göğüs ağrısı, egzersizle birlikte ortaya çıkarsa ve hareketle ilgili değilse, egzersizi durdurun ve acilen bir değerlendirme yapın.

Kısa versiyonu.

• Derinlik: Kolun üst kısmı zemine paralel, dirseğin 90 derece civarında, daha derin değil.
• Tempo: 2 saniye aşağı, 1 saniye yukarı, bacak salınımı yok.
• Doz: 3-4 adet 6-12 tekrar, 2-3 dakika dinlenme, haftada iki kez.
• 15-30 derece ileriye doğru eğilmek göğsü hedef alır; dik bir gövde triceps'i hedef alır.
• Sadece 3x12 temiz tekrartan sonra ağırlığı ekleyin, 2,5 kg artışlarla.