Diastaz düz: Neyi gerçekten eğitebilirsin?

Düz yayılma, rectus abdominis' in sol ve sağ yarıları arasındaki boşluğun genişlemesidir ve karın ortasındaki bağ dokusunun (alba hattı) gerilmesiyle ortaya çıkar. Hamilelikten sonra daha sık görülür ama büyük bel taşıyan erkeklerde de görülür. İyi haber: Neredeyse her şey hala masada. Soru ne sırayla yaptığınız ve karın içindeki basıncı ne kadar iyi kontrol ettiğiniz.

Önce ölç, sonra planla.

Kendini test etmek bir dakika sürer.

1. Sırt üstü yat, dizleri bükülmüş, ayakları yerde.
2. Bir elinin parmaklarını midenin ortasına, tam göbek kemiğine koy.
3. Başını ve omuzlarını yerden 2 3 cm yükselt sadece karın kaslarını hissedecek kadar.
4. Kaç parmağın boşluğa sığdığına ve ne kadar derinlere battığına dikkat et. Göbek başının 5 cm üzerinde ve 5 cm altında tekrarlayın.

İki parmağa kadar normal. 23 parmak hafif, 3 parmaktan fazla orta ila önemli. Ama parmak sayımı başlık sayısı değil. Daha da önemlisi, kaldırırken parmaklarınızın altında gerginlik mi hissediyorsunuz yoksa elinizin yumuşak bir torbaya mı battığı mı? Yük altında sıkışan doku, boşluk üç parmak genişliğinde olsa bile işini yapıyor.

Birinci kural: Karnına dikkat et, rep saymana değil.

Eğer egzersiz sırasında orta çizgi boyunca bir sırt çıkıyorsa göbekten yukarı doğru uzanan küçük bir çadır basınç dokuların şu anda taşıyabileceğinden daha yüksektir. O sırt senin durma işaretin, acın değil. Acı burada işe yaramayacak kadar geç ortaya çıkıyor.

Uygulama: İlk 23 seansınızı aynanın önünde veya karnınıza bir el koyarak yapın ve her egzersizi üç şeyle değerlendirin: normal nefes alabilir miyim, orta çizgi kubbesi yukarı mı, pelviste aşağı basınç var mı? Eğer herhangi bir cevap yanlışsa hareket aralığını veya yükü %30-50 azaltın ve tekrar kontrol edin.

Şu anda ne yapabilirsin: 1 6 hafta

• Kaburga nefes alması Sırtına yat, ellerini aşağıdaki kaburgalarına koy. 4 saniye içe çek, kaburgalar yan yana genişlesin, 6 saniye dışarı çek. Günde 3 defa 10 nefes al.
• Nefesini hafifçe çekerek dışarı at Nefes alırken karın altını çekerek, tıpkı dar pantolonlar gibi, maksimum çabaların %30'unu yaparsın. 3x10, 3 saniye bekleyin.
• Topuk kaydırmaları bir bacak yerden doğru hareket ederken gövde hareketsiz kalır. Bacak başına 3x8'lik.
• Ölü böcek, dizleri bükülmüş. Sadece bir bacağını indir, 3 saniye aşağı, 3 saniye geri. 3x8 tarafı.
• Glute köprüsü Üstte 2 saniyelik bir tutma ile 3×12.
• Dizlerden yan tahtası 3×203030 saniye.
• Yürüyerek Normal bir hızla günde 20-30 dakika.

Bu da 15'20 dakika, haftada 4'5 kez. Çekici değil ama bu blok daha sonra her şeyin bağlı olduğu kontrolü oluşturur.

Gelişme: 612 hafta

Yukarıdaki iki haftayı tek bir tırmanış olmadan tamamladıktan sonra ekleyin:

• Bacakları tamamen uzanan ölü böcek 3x8 tarafı.
• Kuş köpeği. 3x8 her tarafta, 3 saniye tut.
• Pallof baskı Her tarafta 3×10 hafif bir bantla en zor kısmından soluk atın.
• Ayaklardan yan tahtası 3x30 saniye.
• Bavul taşıma. 3x30 metre, 12x20 kg. Kıç sessiz, omuzlar düşmüyor.

Spor salonu: Listede ne kalır?

Güç çalışmasını bırakmak için bir neden yok. Bu çözümün bir parçası. Çemberler, bacak baskıları, Romanya ağırlık kaldırmaları, sıralar, baş baskıları ve tüm üst vücut çalışmaları burada kalıyor. 812 tekrar aralığında çalışın ve 34 tekrar rezervde kalsın ve nefesinizi tutmak yerine asansörün en zor kısmından nefes alın.

Yükleme kuralı basittir: Nefesini tutmadan taşıyabileceğin bir ağırlıkta kal. Yüzün kızarıncaya kadar ve hiç bir şekilde sarkınmadan. Eğer biri ortaya çıkarsa %20 düşür ve haftaya tekrar dene.

Ne için durdunuz şimdi?

• Standart kramplar, oturtma, V-uplar, sallama tekmeleri ve çift bacak kaldırma.
• Eğer bir sırt çıkıyorsa ön planklar 20 saniyeden uzun sürer.
• Rusça ağırlıklı dönüşler ve hızlı yüklü dönüş.
• Çekimleri ve patlayıcı üst çalışmaları.
• Bir kerelik maksimum tekrar ve 5 saniyelik nefes tutma zorunluluğu olan her şey.

Bunların hiçbiri ömür boyu hapis cezası değil. Çoğu insan sürekli çalışmalarının 344 ayında tek başına seçtiklerinden farklı bir sırayla doğrudan ab işlerine ve ağır kaldırma işlerine geri dönüyor.

Koşmak ve atlamak: Ne zaman?

Etki eklemeden önce dört kriter açıklayın: 30 dakika belirtisiz hızlı yürüyüş, her tarafta 10 tek bacaklı kalça köprüsü, 30 saniye tek bacakta ayakta durmak ve öksürüğünde, hapşırtığında veya sıçradığında sıfır sızıntı. Bunu yaptıktan sonra, haftada iki kez altı tur boyunca 1 dakika koşmak / 2 dakika yürümekle başlayın.

Gıda ve vücut ağırlığı, kısaca

Hiçbir yiyecek diastazi kapatmaz. Tüsel onarımı için yeterli protein 1.6 günde vücut ağırlığı kilogram başına 1,62.2,0 g ve bel çevresindeki yağ miktarının kademeli olarak azalması yardımcı olur, çünkü her kilogram daha az olması dışa doğru baskı azaltır. Eğer emzirirseniz, yaklaşık 1.800 kcal'nin altına gitmeyin ve haftada 0.30.0.5 kg'ı hedefleyin, daha hızlı değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Yattığınızda yerleşmeyen sert veya ağrılı bir şişlik bu fıtık olabilir ve egzersiz bunu düzeltmez.
• 5 cm'den fazla bir boşluk veya 12 haftalık sürekli çalışmadan sonra hiç değişiklik yok.
• İdrar ya da dışkı sızması ya da pelvisin altındaki bir şeyin hissedilmesi.
• 2 haftadan fazla süren ve hafifleyen bel veya bel ağrısı.
• Göbek kemiği etrafında mide bulantısı veya kusma ile birlikte şiddetli ağrı aynı gün acil.

Pelvik taban fizyoterapisti zorunlu değil ama bir randevu genellikle aylar kazandırır çünkü aynada göremediğiniz şeyleri değerlendirebilirler.

Kısa versiyonu.

• Üç noktada ölçün, ama doku gerginliği parmak sayısından daha fazlasını gösteriyor.
• Orta çizginin aşağısındaki bir sırt, durma işaretiniz ağrı değil.
• 1 6 haftası: Nefes almak, böcekler ölmek, köprüler, yan tahtalar, haftada 4-5 kez 15-20 dakika yürümek.
• Güç eğitimi devam ediyor: Sıkışmalar, ölü kaldırmalar, baskılar, bir soluk ve 344 tekrar rezervi.
• 12 hafta sonra sert bir şişlik, sızıntı veya sıfır ilerleme için doktora görün.