Dağcılar Ne Kadar Kalori Yakıyor? Günde 8.000'in Arkasındaki Sayılar

Dağcılık, fiziksel olarak yaktığınız kadar yemediğiniz birkaç aktivite arasındadır. Gezgin ölçümleri günde 5.000 ila 8.000 kalori arasında düşüyor. Alım nadiren 2.500'i aşıyor. İşte gerçek rakamlar, nereden geldiği ve dağlarda haftasonunuz için ne alabileceğiniz.

Birbirine katılan üç şey var.

Mekanik iş. Vücudunuzu ve çantanızı yamaçta kaldırmak en büyük maliyet ve sadece bunu oldukça doğru hesaplayabilirsiniz.

Hipoksisi. 4000 metreden yukarıda dinlenirken metabolizma oranınız yüzde 10 ila 30 oranında yükselir ve yüksek olduğunuz sürece kalır. Solunum hızı iki katına veya üç katına çıkar, bu nedenle solunum tek başına günlük enerjinin yüzde 1 ila 2'si yerine yüzde 5 ila 10'unu tüketir.

Soğuk. Titreme, dinlenme harcamalarını iki ila beş kat artırır, pratikte saatte 200 ila 400 kalori. Bir gecelik kötü hava -20'de iki saatlik tırmanış yürüyüşü gibi bir bedel.

Dikey metre ve saat başına rakamlar

Bugün kullanabileceğiniz bir rakam isterseniz: Dağ yukarı gitme maliyeti yaklaşık olarak Her 100 dikey metreye toplam kütlenin kilogramı başına 1 kalori- Evet . Toplam ağırlık sen artı paket artı ekipman demektir.

• 75 kg ağırlığında bir kişi 15 kg ağırlığında bir paket taşıyor: 100 dikey metre başına yaklaşık 90 kalori.
• 1200 metrelik bir tırmanış: Sadece dikey için yaklaşık 1.050 kalori.
• Aşağı inmek, dikey metre başına yaklaşık yüzde 25 ila 30'u gerektirir. Aynı 1.200 metre aşağıya inmek 250 ila 320 kaloriyi içerir.
• Saatte 400 dikey metre hızla bu saatte 350 ila 400 kalori; dizlere kadar giden karda yol açmak 600 ila 900 kaloriye doğru itmek demektir.
• Tüm bunların üstüne de temel harcamalar yatıyor, 75 kg kişi için saatte yaklaşık 70 ila 80 kalori ve hiç durmuyor.

Bir keşif: Geçişli haftalar

Yüksek tepelerde, iki kez etiketlenen su ölçümleri, tüm keşif boyunca günde ortalama 5.000 ila 7.000 kalori verir. Zirve günü 12 ila 18 saat sürer ve 8.000 ila 10.000'e ulaşır. Ana kampta bir dinlenme günü, hiçbir şey yapmadan, yine de 3000 ila 3500 dolar.

Yüksek kamplarda tüketilen kalori nadiren 1.500 ila 2.500 kaloriyi aşar. Bu, haftalarca devam eden günlük 3.000 ila 5.000 kalori farkı. Bu yüzden insanlar altı ila sekiz haftalık bir seyahatten 3 ila 8 kilogram daha hafif dönerler. Bu kaybın üçte biri ila yarısı yağdan ziyade kaslardan gelir.

7000 metrelik bir tırmanışçı kilo vermez çünkü çok hareket eder, ama harcadıklarının yarısını bile yiyemiyor.

Neden daha fazla yemediler?

5000 metre üzerinde iştah yüzde 30 ila 50 oranında düşer ve bu bir irade problemi değildir. Hipokside açlık hormonları değişir, yükseklik hastalığından dolayı mide bulantısı yaygın ve sindirim yavaşlar çünkü kan kaslara ve nefes almaya gider. Üstelik yağ emilimi yükseklikte düşer, bu yüzden en yoğun enerji kaynağı en kötü çalışanıdır.

Sıvı da aynı hikaye. Kuru soğuk hava ve iki kat daha fazla nefes almak, her gün 1 ila 2 litre soluktan kaybolur ve toplam ihtiyaç 4 ila 5 litre olur. Hepsi erimiş kardan gelmeli. Bu da yakıt ve zamana mal oluyor.

Bu senin büyük günün için ne anlama geliyor?

Senin günün Everest değil ama hesaplama aynı. Sırtınızda 10 kg'lık bir yük ve 7 saatlik hareketle, 1.200 metre yukarı ve aşağı doğru bir yürüyüş yaparsanız toplamda 3.500 ila 4.500 kalori alırsınız. Pratik olarak:

1. Başlamadan 2-3 saat önce kahvaltı: 100-150 g karbonhidrat, örneğin 100 g yulaf, bir muz ve bir kaşık bal.
2. Hareket halinde: Saatte 50 ila 70 gram karbonhidrat, ki bu da pratikte her 45 dakikada 150 ila 250 kaloriye eşittir. 4 saatlik çaba sonrası, en üst noktaya nişan alın.
3. Sıvı: Saatte 500 ila 750 ml, eğer çok terliyorsanız veya sıcaksa litre başına 400 ila 800 mg sodyum içerir.
4. Sonra: Bir saat içinde 60 ila 80 gram karbonhidrat ve 25 ila 40 gram protein, özellikle yarın tekrar dışarı çıkıyorsanız.
5. Büyük bir gün boyunca: Kilogram vücut kütlesi başına 8 ila 10 g karbonhidrat ve kilogram başına 1,6 ila 2,0 g protein.

Sabah akşam kendini tartmak en ucuz testtir. Günde vücut kütlesinin %2'sinden fazlasını kaybetmek dehidrasyondur, ilerleme değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yükseklik ve büyük eksiklikler, anlaşılmaz sorunlar yaratır:

• Dinlenme, sıvı ve 300 ila 500 metre aşağı inmekle geçmeyen baş ağrısı, özellikle kusma veya sarhoş, kararsız yürüyüşle beyin şişmesine işaret eden ve acil iniş ve tıbbi bakıma ihtiyaç duyan bir baş ağrısı.
• Dinlenirken nefes darlığı, köpüklü tükürüklü öksürük veya oksijen doyması grubun diğerlerinden belirgin bir şekilde daha düşük.
• Bir ay içinde kasıtlı olarak vücut kütlesinin yüzde 5'inden fazlasını kaybetmek ya da eve döndükten sonra da devam eden bir kayıp.
• Bir iki haftadan fazla bir süre boyunca normalden 10 atış daha yüksek bir dinlenme kalp atışı, yorgunluk ve yorgunluk.
• Eksik adet, tekrarlanan stres kırıkları, sık enfeksiyonlar classic uzun süreli enerji eksikliğinden gelen klasik bir kümedir.
• 30 dakika ısıtmadan sonra rengi geri gelmeyen uyuşukluk veya beyaz ayak parmakları, ayrıca göğüs ağrısı, bayılma veya düzensiz nabız her zaman ve hemen.

Kısa versiyonu.

• Çıkmak 100 metre dikeylikte toplam kütle kilogramı başına yaklaşık 1 kaloriye mal olur; aşağı inmek ise bunun yüzde 25 ila 30'unu alır.
• Yükseklik metabolizmayı 10 ila 30 oranında daha fazla zorlaştırır ve soğukta titremek saatte 400 kaloriye kadar ekler.
• Gezginler günde ortalama 5.000 ila 7.000 kalori alıyor, zirve günleri 8.000 ila 10.000 kalori, ve tüketimi nadiren 2.500'den fazla.
• Sonuç olarak 6-8 hafta boyunca 3 ila 8 kg, kasın büyük bir kısmı kayboldu.
• Kendi dağ gününüz için: Saatte 50 ila 70 g karbonhidrat ve 500 ila 750 ml sıvı, ayrıca yemek bittikten bir saat sonra gerçek bir yemek.