C vitamini: Ne yaptığını, dozu ve buna değer olup olmadığını.

C vitamini vücudun içinde ne iş yapar, günde ne kadar ihtiyacınız var, ne zaman bir takviyesi almaya değer ve ne zaman para harcanıyor, belirli dozlarla.

C vitamini, dünyada en çok satan takviyelerden biri ve aynı zamanda en fazla satılanlardan biridir. Bu onu işe yaramaz yapmaz birkaç şeyi çok iyi yapar ve kanıtlar sağlam. Sorun şu ki çoğu zaman yapmadığı şeyler için pazarlanıyor.

Ne yapıyor aslında?

Üç işlev tartışmaya açık değil:

Kolajen sentezi. C vitamini olmadan, kolajen üreten enzimler çalışmayı bırakır. Bu cilt, tendonlar, bağlar, kan damarı duvarları ve yara iyileşmesini kapsar.
Bitki yiyeceklerinden demir emilim. Heme dışı demirleri bağırsaklarınızın daha kolay kabul edebileceği bir formda dönüştürür.
Bağışıklık hücresi fonksiyonu. Nötrofiller plazma seviyelerinin 50 ila 100 katı oranında yoğunlaşır.

Ne yapar? Hayır. Yap: Soğuk algınlığı önlemek, yağ yakmak, her şeyi "detoks" etmek ya da etikette belirtildiği gibi zor antrenmandan iyileşmeyi hızlandırmak.

Ne kadar ihtiyacın var?

Önerilen doz: Erkekler için günde 90 mg ve 75 mg kadınlar için- Evet . Sigara içenler daha hızlı döner, bu yüzden 35 mg ekleyin. Skorbutun önlenmesi için günde yaklaşık 10 mg gerekir. Bu yarım kivi.

Plazma günde yaklaşık 200 mg' da doyar. Bunun üstünde, emimlik bir uçurumdan düşüyor: 200 mg' lık bir dozdan % 80 ila % 90' ı alırsınız, tek bir 1,000 mg' lık bir dozdan % 50' yi, 1.250 mg' lık bir dozdan yaklaşık üçte birini alırsınız. Küreklerin geri kalanı atıyor.

3000 mg'lık bir megadoz, 3000 mg'lık bir etkiye yakın bir şey vermez. 400 mg ve pahalı idrarın etkisini gösterir.

Soğuk algınlığı: Verilerin ne söylediğini.

Bu konudaki en büyük inceleme yaklaşık 30 denemeyi ve 11.000'den fazla insanı kapsar. Sonuç: Günde 200 mg veya daha fazla alındığında şansınızı azaltmaz. Eğer ortalama bir insansanız soğuk algınlığından korunursunuz. Yetişkinlerde yaklaşık %8 bir haftalık soğuk algınlığından yaklaşık yarım gün sonra ve çocuklarda yaklaşık %14'e kadar kısa durur.

Tek açık istisna aşırı fiziksel stres veya soğuk altında insanlar: Maraton koşucuları, kayakçılar, sahada askerler. Bu grupta, insidans yaklaşık %50 oranında azalır. Eğer boğazınız ağrımışsa, kullanmaya başlarsanız fayda sıfıra yakın olur.

Eğitim: Bir megadoz size karşı çalışırken

Bu çoğu insanın duymadığı kısım. Kontrollü çalışmalarda, günde 1000 mg C vitamini ve E vitamini 10-12 hafta boyunca alınmıştır. Bazı eğitim uyarlamalarını körleştirdi.- Evet . Dayanıklılık çalışmalarında mitokondriyel belirteçlerin artışı bastırıldı ve güç protokolünde takviye edilen grup benzer miktarda hipertrofi için daha az güç kazandı.

Uygulama olarak: Eğitimden kaynaklanan oksidatif stres temizlemeniz gereken bir sinyal, temizlemeniz gereken bir hasar değil. Eğer takviyenizi alıyorsanız, 200-500 mg' da kalın ve seansınızdan 2-3 saat sonra yemekle birlikte alın. Meyve ve sebze sorun değil bu dozlar küçük ve gün boyunca yayılır.

Demir: En somut fayda

Bitki demirine çok fazla miktarda olan bir yemekle birlikte 50-100 mg C vitamini almak emilmeyi artırır İki- üç katı.- Evet . Konkret olarak: 100 g kırmızı biber veya bir kivi bir tabak merimek veya fasulye ile birlikte. Bu, vejetaryenler, veganlar ve adetleri sık olan kadınlar için gerçekten önemli. Aynı öğle yemeğinde kahve ve siyah çay tam tersini yapar. O yüzden bir saat uzaklaşın.

Kapsüllerden önce yemek

Kırmızı biber, 100 g çiğ 12 yaklaşık 125-150 mg
Karaçay, 100 g 180 yaklaşık 180 mg
Kivi, 1 meyve (75 g) 65 yaklaşık 65 mg
Turuncu, orta yaklaşık 70 mg
Brokoli, 100 g pişmiş 60 yaklaşık 60 mg
Çilek, 100 g mg yaklaşık 58 mg
Çörek kalitesinde 100 g mg 15-20 mg

C vitamini su içinde çözünür ve ısıya duyarlı olduğundan suyla kaynatmak %30 ila %50 maliyetlidir; buharla veya hızlıca kızartmak çok daha az maliyetlidir. İki porsiyon meyve ve 300 gram sebze günde tek bir kapsül almadan 150-250 mg'a çıkar.

Bir ek anlamlı olduğunda

Günde iki porsiyondan az meyve ve sebze yiyorsun ve bu değişmiyor.
Sigara içiyorsanız yaklaşık 35 mg daha ihtiyacınız var.
Bitki bazlı diyet yapıyorsunuz ve demir alımınız için ferritin seviyesi düşük.
Aşırı yüklenme: Kamp, yarış hazırlığı, soğukta açık hava çalışmaları 200 2-4 hafta boyunca günde 200 mg.
Doktorunuzla görüştükten sonra ciddi bir yarayı iyileştirmek veya ameliyattan iyileşmek.

Yukarıdaki tümü kapsayacak doz: Günde 200-500 mg, yemekle birlikte- Evet . Basit askorbik asit işini yapar. Liposomal, tamponlu ve "ester" formları sonuçlarda görünmeyen bir fark için üç ila beş kat daha pahalıdır; tamponlu bir formu seçmenin tek gerçek nedeni hassas bir mide.

Yan Etkiler ve Sınırlar

Bir darbeye 1000 mg'dan fazla verildiğinde genellikle ishal, kramp ve bulantı oluşur. Bu bir osmotik etki, alerji değil.
Geçmişte oksalat böbrek taşı olan erkeklerde günde 1.000 mg ve daha yüksek dozlar riski artırır.
Hemochromatosis ve benzer durumlarda demir emiliminin artması istenmez.
Yüksek dozlar evin glikoz ölçümünde yanlış gösterir.
Yetişkinler için güvenli üst sınır, tüm kaynaklardan günde 2.000 mg' dır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Açık bir sebebsiz diş eti kanaması, kolayca morluklar, haftalarca kapanmayan yaralar, çok sınırlı bir diyetle birlikte eklem ağrısı. Kendini tedavi etmek yerine kontrol edin.
Eğer böbrek taşınız varsa günde 500 mg'dan fazla almadan önce.
Yorgunluk, solgunluk ve nefes darlığı C vitamini değil kan sayımı ve ferritin isteyin.
Eğer kanser tedavisindeyseniz yüksek doz antioksidanlar onkoloğunuzla konuşmanız gerekir.

Kısa versiyonu.

Günde 75-90 mg almanız gerekir; plazma 200 mg civarında doyar ve fazla miktar idrarla atılır.
Soğuk algınlığını engellemez; aşırı fiziksel stres altında olmadığınız sürece bir günlüğünü yaklaşık yarım kısaltır.
En açık fayda bitki demir emilimi: 50-100 mg yemekle birlikte, iki ila üç kat daha iyi emilir.
Günde 1000 mg training 200-500 mg'da kalın ve seansınızdan uzak tutun.
Biber, kivi, brokoli ve çilekler her tür kapsülden daha ucuz gelir.