B12 vitamini: ne yaptığını, dozu ve buna değer olup olmadığını.

B12 hikayesinin rahatlatıcı bir şekilde basit olduğu birkaç takviyeden biridir: Eğer bu konuda eksik iseniz, bunu düzeltmek büyük, fark edilebilir bir fark yaratır; eğer değilsen, tam olarak hiçbir şey hissetmeyeceksin. Sorun şu ki pazarlama onu evrensel bir enerji tozu haline getirdi, bu yüzden günde 200 gram et yiyen insanlar hala satın alıyor. B12'nin gerçekte ne yaptığı, ne kadarına ihtiyacınız olduğu ve size yardımcı olup olmadığını nasıl anlayacağınız şöyle.

B12'nin gerçekte ne yaptığı

B12 vitamini (kobalamin) insan vücudunda tam olarak iki enzim reaksiyonu için bir kofaktor olarak çalışır. Birincisi, homocisteini metionina dönüştüren ve metilasiyon döngüsünü yöneten metiyonin sentezi. DNA sentezi buna bağlıdır ve bu nedenle kırmızı kan hücreleri üretimi de buna bağlıdır. İkincisi metilmalonyl-CoA mutazıdır; B12 olmadan metilmalonik asit birikir ve zamanla sinirlerin etrafındaki miyelin kabuğuna zarar verir.

Spor salonuna çevirilmiş: Yeterli miktarda B12 olmadan megaloblastik anemi (kırmızı hücreler aşırı boyaya gelir ve oksijeni kötü taşır) ve nörolojik semptomlar eller ve ayakların karıncalanması, zayıflık, dengesizlik sorunları oluşur. B12 uyarıcı değildir ve doğrudan enerji üretmez. Sistem normal çalışsın diye. Sistem normal çalışmaya başladığında, daha fazla eklemek hiçbir şeyi değiştirmez.

Kim gerçekten risk altında?

Eksiklik rastgele kötü şans değildir. Tahmin edilebilir durumlarda ortaya çıkar:

• Vejetaryen ve katı vejetaryenler. B12 doğa sadece hayvan gıdalarından ve zenginleştirilmiş ürünlerden gelir. Karaciğer depoları yaklaşık 2 ila 5 yıl sürer, bu yüzden sorun sessizce ve geç gelir.
• 50 yaşın üstü insanlar. Bunların yüzde 10 ila 30'unda mide asidi üretimi o kadar azalır ki B12 artık besin proteinlerinden düzgün bir şekilde ayrılmaz.
• 4 aydan fazla süre için metformin ve Proton pompası inhibitörleri 12 aydan fazla süreyle Kan seviyeleri ölçülebilir derecede düşer.
• Mide veya bağırsak ameliyatı, Crohn hastalığı, çölyak hastalığı, pernizyöz anemi (kendinde bulunan faktörün otoimmün kaybı).
• Düzenli olarak aşırı içki içmek ve çok düşük kalorili diyetler 1200 kcal altında aylarca sürüyor.

Bu gruplardan hiçbirine girmiyorsanız, istatistik olarak muhtemelen eksikliğiniz yoktur ve bir tablet size daha pahalı idrardan başka bir şey satın almaz.

Ne kadar ihtiyacın var?

Yetişkinler için önerilen günlük doz: 2.4 mikrogram (mcg)Hamilelik sırasında 2, 6 ve emzirme sırasında 2, 8 oranında. Bu sayılar şişelerin üzerinde yazılı olanlarla karşılaştırıldığında çok küçük.

Sıradan yiyeceklerin ne sağladığını görelim: 100 g sığır eti yaklaşık 2,5 mcg, 100 g somon yaklaşık 5 mcg, 100 g konserve ton balığı yaklaşık 2 mcg, bir yumurta yaklaşık 0,5 mcg, 250 ml süt yaklaşık 1,2 mcg, 30 g sert peynir yaklaşık 0,5 mcg. Sığır karaciğeri 100 g'e 70 mcg'ın üzerinde bir dış seviye. Uygulama: 150 gram et veya balık ve günde iki yumurta zaten 4 ila 6 mcg ' e kadar geliyor .İhtiyacın olanın iki katı.

Peki neden tabletler 1000 mcg içerir? Çünkü iç faktör emilimi yemek başına yaklaşık 1,5 ila 2 mcg olarak doyurulur. Bunun üzerindeki her şey pasif yayılma yoluyla içeri girer ve bu yol dozun sadece yaklaşık yüzde 1'ini kaplar. 1000 mcg'lık bir tabletten 5 ila 10 mcg'ı gerçekçi bir şekilde emersiniz. Büyük sayı bir reklam değil, zayıf emilim için bir tazminat.

Mantıklı dozlar.

1. Belirli bir eksikliği olmayan vejetaryen: Günde 50 ila 100 mcg veya haftada bir kez 2.000 mcg. Her iki rejim de aynı derecede iyi çalışıyor.
2. Kanıtlanmış eksiklik, oral yoluyla: Günde 1000 mcg 8 ila 12 hafta boyunca, sonra tekrar test edin ve bakımına indirin.
3. Malabsorpsiyon veya pernizyöz anemi: Enjeksiyonlar, genellikle ilk 1 ila 2 hafta boyunca her gün 1000 mcg, sonra ayda bir. Bu bir doktorun kararı, senin değil.

Form (syanokobalamin ile metilkobalamin) sağlıklı insanlarda önemsiz bir pratik fark yaratır; siyanokobalamin daha ucuz ve en iyi incelenmiştir. Üst sınır belirlenmedi çünkü fazla miktar sadece atılır ki bu da nedensizce 5.000 mcg almanın bir nedeni değildir.

Nasıl kontrol edilir ?

Belirtilerden tahmin etmeyin, çünkü yorgunluğun yüzlerce nedeni var. Serum B12 alın. Aşağıda. 148 pmol/L (yaklaşık 200 pg/ml) Bu durumdaki bir miktarın eksikliği ve 148 ila 221 pmol/L'nin daha fazla araştırmaya değer bir gri bölge olduğu görülüyor. En iyi onaylayıcı test metilmalon asidi yaklaşık 0.4 μmol/L'in üzerindeki bir değer, hücresel düzeyde B12'nin gerçekten kısa olduğunu gösterir. Tam kan sayımında, MCV'ye dikkat et: 100 fl'in üzerinde bir uyarı işaretidir.

Yüksek dozda fol asit kan sayısını normalleştirebilir ve sinir hasarı sessizce ilerlerken anemiyi maskeleyebilir. Bu yüzden folat ve B12 birlikte kontrol edilir.

B12'nin yapamayacağı şeyler

Eğer eksik değilseniz, 5 km'den sonra oturmanızda kilo eklemez veya saniyelerinizi azaltmaz. Yağ yakmaz. Eğer seviyeniz normalse, sağlık stüdyosundaki enerji enjeksiyonu plasebo. Ve 5 saatlik uykuyu, dinlenme günleri olmayan antrenmanları ve 85 kg vücut ağırlığındaki günde 60 gram proteinleri telafi etmez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer:

• karıncalanma, iğne ve iğne gibi duygular veya el ve ayaklarda uyuşukluk veya hareketsizlik;
• 4 haftadan fazla süren açıklanamayan yorgunluk ve nefes darlığı, solgunluk, yumuşak dil ağrısı;
• 60 yaşın üzerindeki birinde hafıza kaybı veya kafa karışıklığı;
• 2 yıldan fazla bir süre boyunca hiçbir takviyesi olmadan vegan beslenme;
• Günde 1000 mcg'a başlamak için bir plan önce test yap, sonra da ekle, çünkü ekledikten sonra sonuç artık doğru değil.

Kısa versiyonu.

• B12 tam olarak iki iş yapar: DNA sentezini (kırmızı kan hücreleri) sağlar ve sinir miyelini korur. Bu bir enerji kaynağı değil.
• Günde 2.4 mcg'a ihtiyacınız var. 150 g et veya balık artı iki yumurta iki katını kapsar.
• Gerçek risk veganlar, 50 yaş üstü insanlar ve metformin, proton pompası inhibitörleri veya bağırsak hastalığı olan herkesle yatıyor.
• Akıllıca dozlar: Önleme olarak günde 50 ila 100 mcg, onaylanmış eksiklik için 8 ila 12 hafta boyunca günde 1.000 mcg.
• Önce test (serum B12, sınırda ise metilmalon asit), ikinci ek diğer sırada sadece resim bulanıklaşır.