Çevre Eğitimi: Nasıl Dinlenmeden Eğitilebilirsiniz?

Çember eğitimi, hiç dinlenmeden sırt sırt koşarak egzersiz yapmayı ve sadece tam bir tur bittikten sonra dinlenmeyi içerir. En büyük avantajı zaman: Aynı iş yükü, 75 dakika sürer ve üç dakikalık dinlenme süresi 30 dakikaya kadar bir devreye sığar. En büyük dezavantajınız maksimum çalışmanızın yanında çalışamamanızdır. Bu yüzden bir devre tüm antrenmanınızın yerine geçmez.

Bir mermi nasıl görünüyor?

Standart ayar şu: 5 ila 8 egzersiz- Evet . 8 ila 15 tekrar Her biri, 10 ila 20 saniye. istasyonlar arasında hareket etmek için (sadece yeniden konumlandırmak ve kurmak için yeterli), sonra 90 ila 180 saniye dinlenme - Rondan sonra. Toplam hacim: 3 ila 5 mermi.- Evet . Altı egzersiz turunun süresi 4 ila 6 dakika sürer, bu nedenle dinlenme dahil tüm seans 25 ila 35 dakikaya kadar uzanır.

Düzen önemli. İki bacak egzersizini yan yana yaparsan nefes almayı kaslardan önce bırakırsın. Uygulama kuralları: Değişik İt, çek, bacaklar, çekirdek, böylece her kas grubu 3 ila 4 dakika iyileşme alırken sen de devrenin geri kalanını çalışıyorsun.

Zamanlanmış versiyon

Tekrar saymak yerine saniyeleri say: 40 saniye çalışmak, 20 saniye geçiş yapmak, 6 egzersiz yapmak her turda tam 6 dakikaya eşittir. Bu, birden fazla kişi birlikte antrenman yaptığında daha iyi çalışır, ancak temponu aldatmak daha kolaydır, bu yüzden yine de bu 40 saniye içinde kaç kere yaptığınızı yazın ve bir dahaki sefere karşılaştırın.

Ne kadar ağırlıkta?

Yaklaşık olarak kullanın. Yüzde 50 ila 65 arasında. Tam dinlenme ile 10 tekrar setinde kullanacağınız ağırlık. Eğer 10 kez temiz bir şekilde 80 kg'lık bir yere oturursanız, devreye 40 ila 50 kg kullanın. Kontrol basit: İlk turdan sonra her egzersizde tankta 3-4 kere daha devam etmelisin. Eğer 3. raundta tekrarların 12'den 6'ya düşerse, yük başından beri çok ağır.

Eğer bir turdan sonra nefes almadan tam bir cümle söyleyemiyorsan ya hızın çok hızlı ya da ağırlığın çok ağır. İkisinden birini kes, ikisini birden değil.

İki hazır örnek.

Spor salonu versiyonu, 3-4 tur, turlar arasında 2 dakika dinlenme:

1. Kettlebell veya dumbbell ile bardak oturuş, 12 tekrar
2. Dumbbell bank basıncı, 10 tekrar.
3. Tek kollu sandalye sırası, kol başına 10 tane.
4. Romanya ölü kaldırma, 12 tekrar.
5. Üst baskı, 8 ila 10 tekrar.
6. Plank, 40 saniye.

Ekipman yok, evde, 4 mermi, 90 saniye dinlenme:

1. Vücut ağırlığı kıç, 20 tekrar.
2. Yükleme (veya masa üzerinde eller kaldırma), 10 ila 15
3. Yürüyerek atlama, bacak başına 10
4. Bir masanın altındaki yukarı çekilmiş veya tersine çevrilmiş sıra, 8 ila 12
5. Ölü böcek, 30 saniye.

Ne alacaksın ve ne alamazsın.

Kondisyon ve enerji harcamaları var: Kalp atış hızı maksimumun yüzde 70 ila 85'inde duruyor ve uzun dinlenme ile geleneksel kaldırmalarda dakikada yaklaşık 8 ila 12 kalori yakıyorsunuz. Ayrıca kas kazanırsınız, çünkü büyüme, setlerin başarısızlığa yakın olduğu sürece maksimum gücünüzün yüzde 40 veya 80'inde çalışmanızdan pek de etkilenmez.

Maksimum gücü elde edemezsin. Bu da tam olarak bir devre tarafından kaldırılan yüzde 85'in üzerinde 3 ila 5 tekrar seti gerektirir. Karmaşık kaldırmalarda da hassas bir teknik elde edemezsiniz çünkü yorgunluk altında bel ve diz pozisyonu ilk olarak bozulur. Bu nedenle ağır ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlık ağırlıklı ağırlık ağırlıklı ağırlık ağırlıklı ağır.

Haftada kaç kez

Eğer tek yaptığın devre ise, onları çalıştır. Haftada 3 kez seanslar arasında en az 48 saat. Eğer haftada iki kez ağır kaldırıyorsanız, bir devre seansı veya antrenmanın sonunda 10-15 dakikalık bir devre yeterli olacaktır. İlk ay boyunca düşük seviyeye kalın: 5 yerine 3 tur veriyoruz. Her ikinci haftada bir tur daha.

Genel hatalar

• Birinci raundda çok ağır gidiyor, bu yüzden son iki raunt kısa ve dikkatsiz.
• Hiçbir şey izlemiyorum. Yükleri, tekrarları ve toplam zamanı yazın yoksa ilerlediğinizi bilmenin bir yolu yoktur.
• Egzersizler arasında uzun aralıklar. Eğer bir makineyi bulurken 60 saniye geçiyorsa artık bir devre değildir.
• Üç aydır aynı devreyi çalıştırıyorum. Her 4 ila 6 haftada bir egzersiz veya yüklemeyi değiştirin.
• Saat 6'da, kalabalık bir spor salonunda birisi senin pozisyonunu alır. Bir çift dumbbell ve bir bank isteyen egzersizleri seçin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Devreler kalp atış hızınızı 20 ila 30 dakika boyunca yüksek tutar. Bu da kalp damar sistemini uzun dinlenme ile kaldırmaktan daha fazla yükler. Eğer:

• ölçülen kan basıncınız 140/90'ın üzerinde veya kan basıncı veya kalp için ilaç kullanıyorsanız;
• 40 yaşın üzerindeyseniz ve son bir yıl boyunca düzenli olarak eğitim görmemişseniz;
• Son 6 ay içinde bayıldınız, stres altında baş dönme veya kalp atışlarında çarpma yaşadınızsa;
• 55 yaşından önce yakın bir akrabanızın diyabet, astım veya kalp hastalığı varsa.

Göğüs sıkıntısı veya basınç, kol veya çeneye yayılan ağrı, soğuk ter ile bulantı veya 5 dakikalık dinlenme sonrası temizlenmeyen nefes darlığı hissederseniz hemen durun ve acil servis arayın. 3 ila 4 günden fazla süren eklem ağrısı veya her bir temsilcide ortaya çıkması, zorlamak yerine kontrol edilmesi için bir nedendir.

Kısa versiyonu.

• 5 ila 8 egzersiz, 8 ila 15 tekrar, egzersizler arasında 10 ila 20 saniye, turlar arasında 90 ila 180 saniye, 3 ila 5 tur.
• 10 tekrar iş ağırlığının yaklaşık yüzde 50 ila 65'inde yüklen; ilk raundu 3 ila 4 tekrarla tamamlamanız gerekir.
• İtmek, çekmek, bacaklar ve çekirdekleri alternatif olarak değiştirin böylece her grup 3-4 dakika iyileşir.
• 30 dakikada form ve kas için mükemmel, maksimum güç ve ağır teknik kaldırma için yetersiz.
• Göğüs basıncı, baş dönmesi veya nefes darlığı temizlenmiyor yani dur ve bir kez daha doktoru görme.