Çenesi: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Çene yukarı çekim, avuçların yüzüne bakarak dikey çekimdir. Tek yapmanız gereken bir çubuk ve aynı anda sırt ve dirseğin bükülmelerini eğitmek. Sorun şu ki çoğu insan çok hızlı koşup hareket aralığının yarısını geçiyor ve bu da iyi bir egzersizi sıradan bir egzersize dönüştürüyor.

Çene yukarı gerçekten neyi eğitiyor

Alt el tutma, kolunuzu supinasyonda ve omzunuzu hafif dış dönümde tutar. Bu pozisyonda bicepsi brachii, çekme hareketinden çok daha fazla katkıda bulunur. Bu yüzden çoğu insan el altında tutmakla 2 ila 4 tekrar daha fazla yapar. Latissimus dorsi hala alt kısımları, romboidleri, brachialisleri ve brachioradialisleri ile birlikte işin büyük kısmını yapıyor.

Spor salonunun folklorundan anlaşılacağı kadar pratik bir fark yok. Çekici sırt genişliğine biraz daha eğilir, çene kollara ve alt ayaklara doğru. Eğer sadece dikey bir çekim yapacaksak, çeneden yukarı çekmeyi öğrenmek ve ek ağırlıkla yüklemek genellikle daha kolaydır.

Adım adım teknik

1. Çubuğu omuz genişliğinde ya da 1-2 santim daha dar tut. Barın yanına yatırmak yerine parmağını çubuğun etrafına sar.
2. İlk tekrartan önce, aktif bir asılılıkta bir saniye geçirin: Omuzları dirsekleri bükmeden sırt cebine doğru aşağı çek.
3. Kıçlarınızı ve karınlarınızı sıkın ve bacaklarınızı hafifçe önünüzde veya çaprazlayın. Vücudun sert olmalı, belden salınmaz.
4. Düşünmek yerine dirseklerini kaburgalarına doğru sür . Kolları bük .- Evet . Asansör 1-2 saniye sürer.
5. Üstte göğüs çubuğa doğru, çene yukarıda, omuzlar hala aşağıda. 0.5 ila 1 saniye bekleyin.
6. Dirsekler tamamen düzleşene kadar 2 ila 3 saniye kontrol altında aşağıya indir. Düşmek yok, aşağıya atlamak yok.

Altından nefes al ve asansörün son üçte birinde nefes al. 6 kez temiz tekrarlar yapmak yaklaşık 25-35 saniye sürer. 12 saniye sürerse salıncak yaparsın, çene kaldırma yapmazsın.

Altı yaygın hata

• Hareket aralığının yarısı. Dirseğin 90 derece eğilmesinden çeneye kadar gitmek egzersizin yaklaşık üçte birini azaltır ve en çok çalışan lat pozisyonunu atlar. Eğer seçmek zorunda kalırsan, 8 kısmi yerine 4 tam tekrar yap.
• Kalça salınımı. Kalçaları ileriye atmak sahte tekrarlar alır ve belin alt kısmını yükler. Test et: Eğer biri dizlerinin önüne 10 cm el koyarsa, ona asla dokunmamalısın.
• Omuzlarını aşağıya doğru kaldırmış. Her oyundan önce kulaklarını omuzlarına dayayıp pasif olarak asmak zamanla omzun ön tarafında rahatsızlık yaratma eğilimindedir. Her zaman aktif bir kaşıntı pozisyonundan başlayın.
• Barda ölüm kolu var. Tam güçle sıkmak, sırtınızın sınırına ulaşmadan önce kollarınızı yorur. Sert, maksimum değil.
• Çeneyi sok. Boynunu ileriye doğru eğerek bir rep yap. Sayın.- Evet . Çeneyi sakla ve göğsünü ve dirsekleriniyle barı temizle.
• Çok fazla ses çok erken. Haftada 15 ila 60 tekrar atlamak dirseğin tendon ağrısına neden olur. Haftalık temsil toplamına haftada 10 ila 20 oranında ekleme.

Kime uygunsa.

Eğer ekipman olmadan sırt egzersizleri yapmak istiyorsanız, omuzlarınız sağlıklı ve güç ve üst vücut kaslarının karışımını istiyorsanız size uyar. Ayrıca günde sekiz saat oturmanız da yararlıdır, çünkü omuz küreklerini aktif bir şekilde çalışmaya zorlar.

Dirseğin iç veya dışındaki aktif ağrılarınız varsa, asıldığınızda omzunuzda keskin bir sıkışıklık hissederseniz veya tek bir tekrarlamanın henüz gerçekçi olmadığı bir vücut ağırlığında iseniz size daha az uyar. Her üç durumda da önce sıralarla ve bant yardımıyla tabanı yap, sonra da bara dön.

İlk temsilcinizle konuşuyoruz.

Haftada 3 kez eğitim ve seanslar arasında en az 48 saat:

1. - Hayır . 4 seri 3 tekrar, her bir iniş 5 saniye sürer. Bir banktan en üst konuma geç.
2. Aktif asılar: Her biri 2 saniye süren 8 tekrarlı 3 set.
3. Makine veya bant yardımıyla çekim: Vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 70'inde 8 ila 10 tekrar 3 set.

Çoğu insanın ilk temizlenmeden önce 6 ila 12 haftalık bu tür bir tedaviye ihtiyacı vardır. Bir kez yaptığında, haftada üç kez 1 ila 2 tekrarlı 5 seriye geç.

Bir kez sesini yükseltince beş veya daha fazla yapabilirsin.

Kas için: Haftada iki kez 6 ila 10 tekrarlık 3 ila 4 dizi, 2 ila 3 dakikalık dinlenme ile. 10 kez temiz 3 set yaptığında, kemerde 5 kilo ekle ve 6 kere geri düş. Güç için: 5 adet 3 tekrarlı set. Bir tane yedek bırakıyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer omuz ağrısı, gece uykuya dalıp sizi uyandırırsa, parmaklarınızda karıncalanma veya zayıflık hissederseniz veya birdenbire bir tekrarın ardından şişlik ve kas şeklindeki görünür bir değişiklik olursa doktorunuza görün. Dirseğin ön tarafında keskin bir patlama ve acılar aynı gün kontrol edilmelidir.

Kısa versiyonu.

• Omuz genişliğinde tutma, 1-2 saniye yukarı, 2-3 saniye aşağı, dirsekler tamamen düz altta.
• Tam aralıkta atış sayımı: Dört temiz tekrar sekiz kısmi tekrartan daha değerli.
• Kalça salıncı, çene sokma yok, omuzlar aşağıda kalıyor.
• İlk temsilcinle: Negatifler 4x3 5 saniyelik düşüşlerle, haftada üç kez, 6 ila 12 hafta.
• Dirseğin tendonlarını rahatsız etmemek için haftalık hacimini yüzde 10 ila 20'den fazla artırmayın.