Bacak uzantıları: Kaç Çatır ve Nasıl İlerleyebilirsiniz?

Bacak uzantısı, omurganıza yük olmaksızın ve öğrenmek aylar alacak bir teknik olmadan doğrudan dörtlülere çarpan az sayıdaki makinenin biridir. Bu yüzden çok kötü yapılıyor: Çok hızlı, çok ağır ve kilo almaya hiç niyet etmiyorsun. İşte bir sonraki seansınızda kullanabileceğiniz numaralar.

Egzersizin gerçekte ne yaptığını

Kalça ve diz birlikte çalıştıkları squats ve bacak baskılarının aksine bu hareket sadece dizde gerçekleşir. Dörtlüler kalça ve belde çalışamazlar, bu yüzden çok az sistemik yorgunluk için çok fazla dörtlü uyarı elde edersiniz. Alınacak pratik ders: Bacak uzantıları oturmaların yanında harika bir ektir ve onların yerine kötü bir yer.

Makineyi kurmak 20 saniye sürer ve her şeyi değiştirir:

• Sırtını yere yasla, kalça 90 derece.
• Makinenin ivesi dizinizin yan tarafına doğru dizilmiş. Önüne ya da arkasına 2 inç değil.
• Bilek yastığı bileğin ekleminin 1 inç üstünde duruyor, kalça tarafında değil.
• Ellerini koltukların üzerinde tut. Kalçaları koltukta kalsın.

Haftada kaç set var?

Genel bir kural olarak, dörtlüler tüm egzersizler boyunca haftada 102020 sert set'e iyi yanıt verir. Bacak uzatmalarının yüzde 30-40'ını oluşturması gerekir; diğerlerini ise squat, bacak basması ve lunges yapar.

• Başlangıç (Altı aylık eğitimden küçük): Haftada bir 2'ü 3 set.
• Ara seviyede: Haftada iki kez 3'4 set, yani toplam 6'8 set.
• Gelişmiş: Haftada iki ya da üç kez 4'5 set, toplam 8'12 set.

Dört seans arasında en az 48 saat kalsın. Haftada iki kez eğitirsen pazartesi ve perşembe pazartesi ve salı'dan daha iyi çalışır.

Tekrarlamalar, tempo ve dinlenme

10'dan 20'ye kadar olan yerler iyi. 8 tekrarın altında yük ağırlaşır ve diz kapağı üzerindeki kuvvet yükselir ve 15 daha hafif tekrarla elde edemeyeceğin hiçbir şey kazanamazsın. Eğer bir başlangıç noktasına ihtiyacınız varsa, kullanın 121515'ten 3 set- Evet .

• - Çıkartma: 1 saniye, kontrol edildi.
• En üstte duraklama: 1 saniye, dizler tamamen düz.
• Aşağı: 2 3 saniye, asla yığın düşmesine izin vermez.
• Yere dokunan yığınlardan bir santim uzak dur ve hemen geri dön.

Bu tempoda 15 tane 45-60 saniye sürer. Bu istediğiniz kadar. 129020 tekrarlı dizi arasında 609090 saniye dinlenin ve 810'luk daha ağır dizi yapıyorsanız 90120120 saniye dinlenin. İlk setlerde 12 tekrarı rezerve bırakın; bu makine üzerinde risk düşük olduğundan son set başarısız olabilir.

Yükü topluyorum.

Çalışan ağırlığınızın yaklaşık yüzde 50'sinde bir set 15'lik bir sıcaklık, sonra yüzde 70'inde bir set 8'lik bir sıcaklık. O zaman set çalışmaya başla. Kontrol basit: Eğer ilk çalışma setiniz size 20 kolay tekrar veriyorsa yük çok hafiftir; eğer kalçalarınızı koltuktan çekmeden 10 temiz tekrar yapamazsanız, çok ağırdır.

Gelişme: Çift ilerleme

Bu yıllarca çalışan en basit sistem:

1. Bir dizi seçin, 12-15 kere ve birkaç set, 3 kere.
2. 15 kere tekrar edene kadar aynı ağırlığı koruyun. Üçü de . - Bir takım.
3. Sonra en küçük atlamayı ekleyin: 5 kg bir iğne yığını üzerinde veya 12.52.5 kg ek bir plakayla.
4. Tekrarlamalarınız 1213'e düşecek. Bu beklenir. Döngüyü tekrarla.

Gerçekçi bir hız: Bir yeni başlayan her 233 haftada bir küçük atlama ekler; bir yıldan fazla eğitimli biri her 68 haftada bir. Bir yıl boyunca bu, yığın üzerinde ciddi bir artışa yol açar ama sadece ağırlığı ve tekrarları not ederseniz. Kayıt olmadan çoğu insan fark etmeden aylarca aynı sayıyı tekrarlar.

İlerleme durduğunda üç seçeneğin vardır ve her seferinde sadece birini kullanırsın:

• Dördüncü setini ekleyin ve 4 hafta bekletin.
• 4-6 hafta boyunca daha ağır bir yükle 8-12 tekrarına geçin.
• - Yükleme: Bir hafta boyunca iki set 60'a kadar, sonra normal şekilde devam edeceğiz.

Tek bacaklı versiyon

Her bacağını çalıştırma ağırlığının yarısı ile tek başına test et. Eğer zayıf bacak 2 3 tekrartan fazla kısa düşerse, egzersizi bir anda bir bacak yaparak 6 8 hafta geçirin: 3 adet 12 adet, her zaman zayıf taraftan başlayıp güçlü tarafa aynı sayıyı veriyoruz, asla daha fazla.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Seti sırasında kasta yanık ve bir iki gün sonra biraz gerginlik normaldir. Aşağıdakilerden biri varsa randevu alın:

• Ağırlık ve hareket aralığını azaltmaya rağmen diz kafesinin etrafında veya altında 2 haftadan fazla süren keskin ağrı.
• Eğitimden 24 saat sonra diz şişmesi.
• Dizin kilitlenmesi, gevşemesine veya ağrıyla birlikte tıklanmasına neden olur.
• Geceleri veya dinlenirken ağrı veya kızıl ve sıcak bir eklem.
• Daha önce ligaman yaralanması veya diz ameliyatından sonra herhangi bir belirti. ACL rekonstrüksiyonundan sonra bu makinenin hareket aralığı ilk aylarda genellikle kısıtlıdır. Bu yüzden fizyoterapistin size söylediğini tam olarak yapın.

Kısa versiyonu.

• Haftada iki kez 12-15 tekrar 3 set, çoğu insanın ihtiyacı olan şeyi kapsar.
• Tempo: 1 saniye yukarı, 1 saniye duraklama, 23 saniye aşağı; 609090 saniye dinlenme.
• Çift ilerleme kullanın ve sadece her set aralığın en üstüne ulaştığında ağırlık ekleyin.
• Ağırlığı ve tekrarları kaydet, yoksa farkında olmadan aylarca durursun.
• Şişme, tıkanıklık veya 2 haftadan fazla sürecek ağrı doktor demek, daha fazla irade demek değil.