Bacak basıncı: Kaç Çatır ve Nasıl İlerleyebilirsiniz?

Her hafta kaç tane basınç set ve tekrar çalıştırmak, RIR ile yükünüzü nasıl seçeceğiniz ve durmadan kilo almak için 8 haftalık somut bir plan.

Bacak basıncı omurganızın veya dengenizin sınırlayıcı bir faktör olmamasıyla ciddi ağırlıkları itebileceğiniz birkaç egzersizden biridir. Bu da bu hareketin dört ayak ve kalçalar için bir ses artışı yapmasının sağlam bir yoludur. Ya da oturma hareketlerinin yanında ya da oturma hareketinin masanın dışında olması durumunda ana hareket olarak. Sorun şu ki, ne kadar ihtiyacınız var ve ilk ayın ardından yükü nasıl yükseltmek gerekiyor?

Haftada kaç set var?

Bacak basıncını tek başına sayma. Bacak hacminin bir parçası olarak say. Çoğu insan için, Haftada kas grubu başına 10 ila 20 sert set Bu büyüme aralığıdır ve bacak basıncı genellikle bunun üçte birini ya da yarısını alır.

Eğitimin ilk 6 ayı: Haftada 3-4 çalışma seti, bir veya iki seans boyunca.
Bir yıl sonra: Haftada 6-8 çalışma seti, iki oturumda bölünür (3+3 veya 4+4).
Gelişmiş: Haftada 9-12 çalışma seti, iyileşme bozulmadan önce yaklaşık tavan.

Haftada iki seans aynı toplam hacimle bir seansı yendi. Tek bir günde sekiz set, son iki ya da üç setin zaten yorgun bacaklarla yapıldığı anlamına geliyor ve bunlar en az geri dönüş yapanlar. Haftada üç gün mi? 3 + 3 + 3 bölünür.

Kaç kere tekrar edeceksin?

Bacak basıncı geniş bir tekrar aralığında çalışır ama 5 tekrarın altında gitmenin pek anlamı yok. Makine maksimum çabaları ödüllendirmez ve dizler ve beller üzerindeki yük geri dönülemez şekilde yükselir.

6-10 tekrar: Haftadan haftaya takip edilmesi kolay bir kilo. İlk çalışma setin için iyi bir seçim.
10-15 tekrar: Kas büyümesi için en iyi ve teknik olarak tutmak için en kolay olan.
15-25 kere: İsterseniz son setinizde kullanın, ama sonrasında 2-3 dakika nefessiz olmayı bekleyin.

Bir seans için pratik bir düzen: Üç çalışma seti, ilk 8 tekrar, ikinci 10-12'de, üçüncü 12-15'de.Gerekirse, setler arasında ağırlığı %10-15 düşürün.

Başarısızlığa ne kadar yakın.

RIR kullanın, yedek temsilciler: Setin bozulduğunda kaç kere daha oynayabilirdin? Erken setlerinizi çalıştırın. RIR 2-3 Ve sonuncusu da ... RIR 0-1- Evet . Bu makinenin gerçek başarısızlığı, kızakın yarı yolda durması anlamına gelir ve bunu dizlerinizde ve kaslarınız için fazladan bir fayda olmadan haftalarca iyileşmeniz için hissedersiniz.

Isınma ve dinlenme.

Boş kızak ya da en hafif plaka, 15 kez tam bir aralıkta.
Çalışma ağırlığının %50'si, 8 tekrar.
Çalışma ağırlığının %75'i, 5 tekrar.
Çalışma ağırlığının %90'ı, 2-3 tekrar, sonra 2 dakika dinlen ve ilk çalışma setine başla.

Çalışma setleri arasında dinlenme: 2-3 dakika. 8-15 tekrarlı seri için, 8'den daha az çalışıyorsanız 4 dakikaya kadar. 60 saniyelik dinlenme size daha fazla büyüme sağlamaz, sadece bir sonraki sette taşıyabileceğiniz ağırlığı azaltır.

Nasıl ilerleyeceksin: Çift ilerleme

Bir aralığı seç, 10-15 tekrar ve üç set. Üç set de aralıkların en üstüne ulaşana kadar aynı ağırlığı tutarsınız ve sadece o zaman yük eklersiniz.

Birinci hafta: 140 kg. 10, 10, 9.
Hafta 2: 140 kg 12, 11, 10 için.
Üçüncü hafta: 140 kg 14, 13, 12 için.
4. hafta: 140 kg 15, 15, 15, yani ağırlığı eklersiniz.
5. hafta: 11, 10, 10 için 155 kg ve döngü yeniden başlıyor.

Bir atlama. 10 kg, yani her tarafta 5 kg., burada gerçekçi çünkü bacak presindeki mutlak yükler büyüktür. Yeni bir kullanıcıysanız, ilk 2-3 ay boyunca haftada 10-20 kg ekleyeceksiniz. Bu, çoğunlukla kas geliştirmek yerine hareketi öğrenmek demektir, bu yüzden beklentilerinizi bu hızla belirlemeyin.

Normal uyku ve beslenme konusunda iki hafta boyunca durgunluk yaşadığınızda kiloyu %10 düşürün ve aynı şekilde geri yüklenin. 6-10 hafta ilerledikten sonra, bir hafta rahatla: Satırların yarısı yükün %70'inde.

Bir şey daha: Kızak üzerindeki numara iki farklı makine üzerinde aynı şeyi ifade etmez. 45 derecelik açı, kızakın ağırlığı ve raylar farklıdır. Kendinizi başka birinin rakamlarıyla değil, geçen hafta ile karşılaştırın.

Teknik detaylar gerçekten önemli.

Ayaklar: Kalça genişliği veya biraz daha geniş, ayak parmakları 15-30 dereceye doğru dönmüş, dizler ayak parmaklarının üzerinde.
Peronda yerleştirme: Ayakların daha düşük olması daha fazla dörtlü demektir. Ayakların daha yüksek olması ise daha fazla kalça ve kalça kemiği demektir. Fark gerçek ama dramatik değil ve her iki şekilde de 5-10 cm'ye düşer.
Derinlik: Kırık koltuğa doğru düzleşene kadar daha aşağıya in. Sırtın soyulmaya ve yuvarlanmaya başladığı anda, bugünkü aralığın bu olacak.
Kilitleme: Tam uzatma noktasından 5-10 derece uzak dur ve asla dizlerini yük altında düz kırma.
Eller: Elde tutma, asla dizlerinin üzerinde.
Tempo: Yaklaşık 2 saniye aşağıda, alt tarafta sıçramıyor, kontrol edilen geri itme.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Diz ağrısı daha uzun sürer. 2 hafta Ağırlığı ve hareket aralığını azaltmakla birlikte.
Diz şişmesi, eklemin kilitlenmesi veya bacağın hissetmesi yol açmak Yürürken.
Sırtınızdan bacaklara kadar yayılan ağrı, uyuşukluk veya ayak zayıflığı.
Gerdiğinizde şişlik veya kasık ağrısı, ki bu fıtık olabilir.
Baş dönmesi, başınızda ağır basınç veya görme alanınızda koyu lekeler, özellikle yüksek tansiyonunuz varsa. Kan basıncını kontrol et ve tüm set boyunca nefesini tutmayı bırak.

Diz veya kalça ameliyatından veya disk yaralanmasından dönüyorsanız, plaka eklemeye başlamadan önce bir fizyoterapistle hareket aralığınız ve başlangıç yükünüz hakkında anlaşın.

Kısa versiyonu.

Eğer yeniysen haftada 3-4 çalışma seti, orta seviyede 6-8 çalış, ileri seviyede ise 9-12 çalış, iki seans halinde.
6-15 tekrar aralığında kalın ve çalışma seti arasında 2-3 dakika dinlenin.
İlk setler RIR 2-3'te, son setler RIR 0-1'de, her sette hiçbir takip başarısızlığı olmadan.
Çift ilerleme: Her set aralığın en üst kısmına ulaşana kadar ağırlığı koruyun, sonra 10 kg ekleyin.
İki haftadan fazla olan diz ağrısı, şişme veya bacak altındaki uyuşukluk doktoru görme nedeni, hafiflemenin bir nedeni değil.