Bacak uzantısı: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Bacak uzantısını nasıl düzgün yapılır: Makine ayarları, tempo, setler ve tekrarlar, diz ağrısına neden olan hatalar ve egzersizin aslında kime yardımı dokunur.

Bacak uzantısı yanlış yapamayacağınız bir egzersiz gibi görünüyor otur, dizlerini düzelt, ağırlığı düşür. Bu yüzden genellikle çok hızlı, çok ağır ve hareket aralığının yarısında yapılır. İşte makineyi nasıl ayarlayacağınız, nasıl hareket edeceğiniz ve egzersizin gerçekten kimin için yapılması gerektiğini.

Egzersiz aslında neyi eğitiyor?

Bacak uzantısı, dizinin ön kısmındaki dört kası dizinin düzleşmesini sağlayan dört kası birbirinden ayıran yaygın bir makine. Kürüklerin, fırlanmaların veya bacak basıncının aksine, kalça ve kalçaların büyük bir payı olduğu yerde, burada sadece diz hareket eder, bu yüzden dörtlülerin saklanacak bir yeri yoktur.

Bu dört kastan biri, rectus femoris, kalça eklemini de kesiyor, bu yüzden kıçında nispeten az çalışıyor. Bacak uzantısı üzerinde dik oturarak veya hafifçe ileriye eğerek iyi yükleyebilirsiniz; sırtına yaslanın ve katkısı düşer. Bu egzersizin zaten çömelmiş olsanız bile gereksiz olmamasının ana nedeni.

Ne yapmaz: Sadece son 20 derece uzantıyı kullanarak çetinlerin iç başını izole edemezsiniz. Bu iddia, spor salonlarında on yıllardır dolaşıyor, ama kafalar birlikte çalışıyor ve ayrı ayrı çalışmıyor.

Makineyi ayarlamak

Sırt koltuk. Dizinizin arkası koltuğun kenarına dokunur. Diziniz kenarın ötesinde asılı kalırsa, yükün bir kısmı kas yerine ekleye aktarılır.
Döner nokta. Makinenin ekseninin dizinizin dış kısmıyla hizalandırılması gerekir. Birkaç santimetre uzaklıkta olmak diz kafesinin altındaki kayma veya basınç olarak ortaya çıkar.
- Şin yastığı. Ayak bileğinin 2-3 cm üzerinde yerleştirin mid-shin değil ve asla ayağa.
Başlama açısı. Makine ayarlanırsa, yaklaşık 90 derece diz bükülmesi ile başlayın. Daha derin bir başlangıç (110-120 derece) daha fazla menzil verir, ancak sadece ağrısızsanız.
Eller ve kalçalar. Yan kolu tutun ve tüm set boyunca koltuğa yapışın.

İfadenin uygulanması

Dizleri 1 saniye boyunca uzatıp tamamen kilitlen. Altından hiçbir sıçrama yapma.
Üstünü 1 saniye tut ve çifteyi kasıtlı olarak sık.
2-3 saniye kontrol altında başlangıç açısına geri.
Bir sonraki tekrarı yapın. Tabakların yığmaya çarpmasına izin vermeyin.

Bu da bir tekrarın 4-5 saniye uzunluğunda olmasını sağlıyor. 12'lik bir set, bir dakikada gerilim altında çıkıyor. Eğer 12'nin setinde 25 saniye sürerse, bacak uzatma yapmıyorsun. Swing yapıyorsun.

En yaygın hatalar

Çok ağır. Kalçaların koltuktan kaldırıldığında, belin alt kısmı yayıldığında ve kalça itkisiyle bant yukarı fırlatıldığında fark edeceksiniz. Bir iki tabak çıkar ve hareket aniden bir egzersiz haline gelir.
Yarım mesafe. Lokatın 20-30 derece yakınında durmak hareketin en yararlı kısmını ortadan kaldırır ve aynı şekilde sadece yarı yolda düşürmek de.
Ağırlığı düşürüyorum. Düşme aşaması işin yarısı. Eğer yığın her tekrarı çırpıyorsa, sadece kafan yavaş.
Hiperextensyon geçiriyor. Çekimin son üçte birinde kalça kesilmesi ertesi gün diz kafesinin altındaki ağrıların en yaygın nedenidir.
Ayakları kararsız. Ayak parmaklarını yukarı veya biraz dışarı doğru tutun ve dizlerin yük altında birbirinden uzaklaşmasına izin vermeyin.
Nefesini tutmak. Açtığınızda nefes alın, indirdiğinizde nefes alın.

Eğer ağırlığı kaldırmak için arkaya doğru salınmak zorunda kalırsan, ağırlık senin değil. Basit bir kural: Eğer yukarı çıkışta 2 saniye duramazsanız, plakaları çıkarın.

Seti, tekrarları ve ilerlemesini

Isıtma: Çalışan ağırlığının %40-50'sinde 12-15 tekrar.
Çalışma kümeleri: 2-4 adet 10-20 tekrar.
Dinlenme: Setler arasında 60-90 saniye.
Çaba: Başarısızlığa 1-3 kere dur; en fazla haftada bir kez son setini başarısızlığa götürün.
Gelişme: İki seans boyunca tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda (diyelim ki 20'den 3 set), 2,5-5 kg ekleyin ve aralığın en altına geri dönün.
Sıklık: Haftada 1-2 kez, haftada 3-6 çalışma seti, temel olarak squat veya bacak basıncı ile.

Uzun bir tatilden dönerseniz, 15'ten 2 set ile başlayın. Aralıkta herhangi bir noktada durabildiğiniz bir ağırlık kullanın. Kilogram eklemeden önce ilk 3-4 hafta boyunca setleri ekleyin.

Kime uygun ve kim dikkatli olmalı?

Eğer kalça boyutunuzu artırıyorsanız, bacağınızın ön kısmı oturma şeklinizin zayıf halkası ise, eğer yaralanma sonrası gözetim altında dönüyorsanız veya sırt sorunlarınız şu anda kompost kaldırma işlemlerini yapmanızı engelliyorsa size uyar. Ayrıca yeni başlayanlar için de uygun bir araçtır. Çalışan bir dörtlü nasıl hissettirdiğini öğrenmenin güvenli bir yolu.

Uzun süre otururken, merdivenlerden inerken veya setin kendisinde diz kapağının altında veya etrafında ağrı hissederseniz dikkatli olun. Uzaklık kısaltmak (90 ila 30 derece arasında çalışmak), daha hafif ağırlık ve daha yüksek tekrarlar genellikle yardımcı olur. Diz ameliyatından sonra egzersizi sadece fizyoterapistin talimatlarına göre yapın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Ağrının hafiflemesine ve sınırlandırılmasına rağmen 2 haftadan fazla süren ağrı.
Dizde şişme, ısı veya kızarıklık veya bacağınızı tamamen düzleştirme yeteneği.
Dizin gevşediği, kilitlendiği veya keskin bir ağrı ile yakalandığı hissi.
Bir set sırasında patlayan ani bir ağrı.
Gece uyandırdığınız veya tamamen dinlenmişken devam eden ağrı.

Kısa versiyonu.

Diz koltuğun kenarına, ayak bileğinin 2-3 cm üzerinde, makine dizine uygun döner.
Tempo: 1 saniye yukarı, 1 saniye tut, 2-3 saniye aşağı hiç çınlama yok.
10-20 tekrarlı 2-4 çalışma seti, 60-90 saniye dinlenme, haftada 1-2 kez.
Sadece iki kez üst üste tekrar aralığının en üst kısmına ulaştıktan sonra 2.5-5 kg ekleyin.
Salıncakta salınmak, kalçalarınızı kaldırmak ya da bantı tekmelemek ağırlığın çok ağır olduğu anlamına gelir.