Çekme vs Lat Çekme: Sırtınızı Nasıl Güçlendirebilirsiniz?

Çekme ve lat çekme benzer bir iş yapar kolunu gövdene doğru aşağı çekerler ama birbirleriyle değiştirilemezler. Gerçek fark hangisinin soyut olarak daha iyi olduğu değil; kontrol ettiğiniz şey. Makineye girerken ağırlığı seçersin, çekmeciye girerken ise ağırlığınla kalırsın.

Aynı uçak, farklı fizik.

Çekme sırasında elleriniz sabit kalır ve vücudunuz kapalı bir kinetik zincir içinde hareket eder. Çekimde vücudun bantların altına sıkışır ve çubuk sana doğru hareket eder. Açık bir zincir. Kulağa önemsiz geliyor ama sonuçları somut.

• Çekme-yüksekler gövde ve kafatası stabilizatörlerinden çok daha fazlasını talep ediyor. Karın ve alt kaslarınız makineye göre daha fazla çalışıyor.
• Çekme-yüksekleri daha hızlı bir şekilde tutunma tavanına ulaştı. Çoğu insan için kollar, arkalardan önce zayıflar, özellikle de 10 tekrartan sonra.
• Çekim, tutma, gövde veya genel kondisyon sıkıntılı olduğunda sırtını daha iyi izole eder.

Lat etkinleştirme yük eşleştirildiğinde ikisi arasında benzerdir. İddia, çekilme Hiçbir şey yapmıyor. Sadece yanlış. Eksik olan vücudunuzun geri kalanına olan taleptir.

Gerçek fark yüklemede .

Eğer 85 kg ağırlıktaysanız, her temsilci 85 kg ağırlığında bir temsilci olur. Başka şansın yok. Şu anda 3 temiz çekim yapabiliyorsanız, 3 set 10 'ye ulaşmanın bir yolu yok ve ağırlığı aşağıya çeviremezsiniz.

Çekici yığın 2.5 ila 5 kg adımlarla hareket eder. Bu hafta 50 kg'da 3x12 koşabilir, gelecek hafta 52.5 kg'da 3x12 koşabilir ve aylarca devam edebilirsiniz. Bu doğrusal, ölçülebilir ilerleme. Çekme-altlar yaklaşık 8 tekrar yapana kadar sunmaz.

Çalışma kuralı: 5 temiz çekimden daha az çekim daha fazla yaptırır. 8'den yukarı çekme daha fazla oluşturur ve o zaman kemerde ağırlık eklemeye başlarsınız.

Çekilme daha iyi bir karar olduğunda

• Tekme atmadan 5 tane temiz çekim yapamazsın.
• 100 kg'dan fazla ağırlıkta. Sınırlayıcı sırtın değil, göreceli gücün.
• Ses ihtiyacın var. Bir seansın sonunda 15'ten 4 set makineyle yapılabilir, bir çubuğla değil.
• İstifa veya yaralanmadan dönüyorsun ve tam olarak dozaj yapabileceğin bir yükün var.
• Ek takılar için avlanmadan tutanakları (yakın, geniş, nötr, V kolu) döndürmek istersiniz.

Çekilme daha iyi bir karar olduğunda

• Sen göreceli güçle ilgileniyorsun... tırmanma, dövüş sporları, jimnastik.
• Evde veya uygun bir makine olmadan spor salonunda egzersiz yaparsınız; kapı önündeki bar ucuz ve yıllarca dayanır.
• 10 kere tekrarladınız ve 4 ila 6 kere tekrar aralığında daha fazla ağırlıkla çalışmak istiyorsunuz.
• Bacağınızın ayrı bir bloğa yapışmak yerine aynı egzersiz içinde çalışmasını istiyorsunuz.

Seviye göre somut programlar

Çekilme sıfır.

Haftada iki kez: 5 set 1 negatif atlamak için en üst pozisyonda ve aşağı 4-5 saniye, 90 saniye dinlenme setler arasında. Vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 60 ila 70'ini kullanarak 3x10'luk çekimleri ekleyin. İlk temsilciniz için gerçekçi bir zaman çizelgesi: 6 ila 12 hafta.

Bir ila dört çekme yapın.

Haftada üç kez: 1 ila 2 tekrarlı 6 set, her zaman 2 tekrarlı rezerve, 2 dakikalık dinlenme. Asla başarısızlığa. 3x8'de çekimleri ekleyin ve 10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık ile.

Beş ila on çekme yapın.

Haftada iki kez: 4 set, bir tekrarı başarısızlıktan kısa, 3 dakika dinlenme. 12 ila 15 kere 3 set çekim yaparak sırt hacmi olarak ekleyin.

On çekimden fazla.

Kemeri tak . 5'ten 4 set 10 ila 20 kg. 4x5 temiz olduğunda 2,5 kg ekleyin. 3x12'de bir aksesuar olarak çekimleri tutun, öğütme yok.

Sana pahalıya mal olan hatalar.

• Boynunun arkasından çekiyorum. Omuzu fazladan fayda sağlamadan dış dönmeye zorlar. Göğsünün üst kısmını çek.
• Swing ve hip sürüş. Kasları eğitirseniz, momentum sırtınızdaki yükü hafifletir.
• Yarım tekrar. Kollarını tamamen düz tutarak başla ve çeneni çubuğun üzerine koy. Kısa bir aralık kısa bir sonuç verir.
• - Çıkarak kalçalar. Kilitle yoksa ağır bir set seni koltuğundan kaldırır.
• Çok geniş tutun. Omzunun 1,3 katı kadarı yeterli. Çok geniş bir tutma sadece menzilini kısaltır.

İkisi için de uygun bir tempo: 1 saniye yukarı, yukarıda kısa bir duraklama, 2 ila 3 saniye aşağı.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Omuz ağrısı ile yapılan antrenman nadiren kendiliğinden geçer. Kontrol edin:

• Omuz veya dirseğin ağrısı, yükün azaltılmasına rağmen 2 ila 3 haftadan fazla sürer.
• Elinizde karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık hissedersiniz. Bu bir kas değil, bir sinir anlamına gelir.
• Ağrı gece uyandırır ya da egzersiz yapmadığınız günlerde ortaya çıkar.
• Aniden ve hiçbir sebep olmadan tutma gücünü kaybediyorsun.
• Servikal omurga sorunu teşhis edildiğinde çekim planınızı bir fizyoterapistle ayarlamanız gerekir.

Kısa versiyonu.

• Her iki hareket de aynı kası eğitir; gövde ve elinizdeki kuvvetle farklıdır.
• 5 temiz çekimden aşağıda, çekim ve negatifleri önceliklendirin. 8'den yukarıda ise çubuğu önceliklendirin.
• Makine 2,5 kg adımlarla ilerler; çekme işlemleri önce tekrarlarla ilerler, sonra kemer ağırlığıyla.
• Boynunun arkasından çekme, yarım tekrar etme, 2 ila 3 saniye aşağı indir.
• Omuz ağrısı 2-3 haftadan sonra veya kolun karıncalanması daha ağır bir set değil, muayene anlamına gelir.