Çekiç Kırılımı: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Çekiç kıvrım, avuçlarınızın tüm hareket boyunca birbirine karşı olduğu bir kıvrım değişikliğidir. Çekiç tutacağınız gibi. Bu nötr tutma, işin büyük bir kısmını bicepslerin yanındaki ve altındaki kaslara yönlendirir. Bu yüzden kolun yan taraftan daha kalın görünmesinin nedeni de budur. Yanlış yapamayacağınız bir egzersiz gibi görünüyor ve pratikte genellikle çok hızlı ve çok ağır yapılıyor.

Ne işe yarıyor?

Standart kıvrımla fark kozmetik değil. Kolun alt tarafı yukarı doğru dönmediğinde, bicepsi mekanik avantajından biraz kaybeder ve iş yeniden dağıtılır.

• Kollar Bisepslerin altında duruyor. Kalınlaştığında, bicepsi yukarı itecek. Böylece bicepsi hiç değiştirmeden kol daha büyük görünüyor.
• Brachioradialis Koltuğun altındaki koltuk boyunca koşar ve tam olarak bu nötr pozisyonda en çok ateş eder.
• Biceps Hala işe yarıyor, sadece avuç yukarı kıvrımından daha az kaldıraçla, çünkü supinasyon yok.
• Yakalama ve kol. Bütün zaman boyunca dumbbell tut. Böylece bu tutma işinin iki katını yapar.

Doğru teknik, adım adım.

1. Ayakları kalça genişliğinde, dizleri yumuşak, karınları hafifçe desteklenmiş.
2. Dumbbell'leri kaldırın, kollarınızı yanlarınızdan asın, avuçlarınız birbirine dönük olsun.
3. Dirseklerini kaburgalarına sıkıştır ve tüm set boyunca orada bırak. Dirseğin bir menteşe olduğu gibi, tekerlek değil.
4. Kalça hareketini yapmadan 1 ila 2 saniye boyunca omzunuza doğru kaldırın.
5. Kolun yataydan biraz yukarı çıktığında dur ya da dirseğin ileriye doğru hareket etmeye başladığını hissettiğinde hangisi daha önce olursa dur.
6. Üst kısmında yaklaşık 1 saniye tutun ve kası kasıtlı olarak sıkın.
7. Dirseğin tamamen düzleşene kadar 2 ila 3 saniye kontrol altında aşağıya indirin.
8. Alt tarafta sıçramak yok. Bir sonraki temsilci bir çıkmazdan başlıyor.

Tempo ve nefes alma

2-1-2 temposu kullan, ya da 3-1-1 eğer bu çok kolay geliyorsa. Aşağı inerken içe, yukarı çıkınca dışarı. 10 tekrarlık bir dizi 35 ila 50 saniye sürer. Eğer 10'luk setiniz 15 saniye sürerse, kasları değil, momentumu eğitiyorsunuz demektir.

Genel hatalar

• Kalça ve belden salınır. Eğer rep başlatmak için pelvisinizle itmek zorunda kalırsanız, ağırlık çok ağır olur. 2 ila 4 kilo düşür.
• Dirsekler ileri doğru sürükleniyor. Asansör omuz kaldırma haline gelir ve kol çok daha az çalışır.
• Yarım tekrar. Alt kısmını kesmek, egzersizin zor olmaksızın zor hissetmesini sağlamanın en yaygın yoludur.
• - Kırık bilek. El önkol ile aynı çizgide kalmalı, aksi takdirde kas yerine eklem yükü alır.
• Üstte omuz sallayarak.Bu işi tuzaklara bırakıyor.
• Aylardır aynı ağırlık ve aynı set. İlerleme olmadan hiçbir şeyin değişmesi için bir neden yok.

Bir kural bunların çoğunu düzeltir: Eğer dumbbell'i senden uzaklaşmadan tam üç saniye aşağı indiremezsen, bu senin çalışma ağırlığın değil.

Değişiklikler ve ne zaman kullanılması gerekir

• Ayakta, sırayla kollar Bu hareketleri öğrenmenin en iyi yolu ve her kolunu ayrı ayrı izleyebileceğinizden.
• İki kol birden. Her setin zamanını yarıya düşürür ve uzun antrenman günlerinde yardımcı olur, ama momentum ile hile yapmak daha kolaydır.
• Sırt desteği ile oturanlar İngilizce'yi neredeyse ortadan kaldırıyor. Kendi formuna güvenmediğinde kullan.
• Çapraz vücut, dumbbell'i karşı omuza doğru sürerek, kol kemiğini daha fazla vurgular.
• 45 ila 60 dereceye eğil.Kollar gövde hattının arkasında asılı kalırsa alt taraf daha güçlü bir germe sağlar.

Seti, tekrarları ve yükü

Çoğu insan haftada 3-4 kez antrenman yapıyor. 8 ila 15 tekrarlık 2 ila 4 setHaftada bir iki kez yeter. Seti 60 ila 90 saniye dinlen. Her setin sonuna her seferinde başarısızlığa uğramak yerine 1 ila 3 tekrarla devam et.

Başlangıçta kadınların el başına 5 ila 8 kilogram, bazı antrenmanları olan erkeklerin ise 8 ila 12 kilogramdır. Ama son iki tekrarın ilk iki tekrarına benzemiş olması kadar önemli değil. Her sette iki seans boyunca tekrar aralığının en üst seviyesine ulaştıktan sonra 1 ila 2 kilogram ekleyin ve aralığın en alt seviyesine geri dönün. Gerçekçi bir şekilde, 6 ila 10 hafta içinde açık bir güç değişikliği ve 4 ila 6 ay içinde kol boyutunda görünür bir değişiklik bekleyin. Egzersizi sırt veya göğüs çalışmasından sonra, seansın sonunda yapın, çünkü çok az enerji harcar ama önce yaparsanız büyük kaldırmalarınızı kolayca mahvedebilir.

Kime uygunsa.

Yeni başlayanlara uygundur çünkü hareket öğrenilmesi kolay ve ciddi şekilde yaralanmak zordur. Ayrıca avuçları yukarı kıvrıldığında bileği veya dirseği şikayet eden herkes için de uygundur, çünkü nötr tutma genellikle sorunsuz bir şekilde tolere edilir. Eğer sporunuz tırmanma, dövüş sporları, kürek çekme veya kavga gibi tutmalara bağlıysa, bunu tutmaya değer. Eğer tek amacınız biceplerin zirvesini elde etmekse bu bu iş için ilk egzersiz değil ama mükemmel bir ikinci egzersizdir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğitimden bir iki gün sonra hafif bir ağrı normaldir. Yükü azaltmaya rağmen dirseğin veya kolun ağrısı 2 ila 3 haftadan uzun sürerse, parmaklarda karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık hissederseniz, görünür şişlik veya morluk varsa veya bir dizi sırasında ani bir çatlama ve ardından keskin bir ağrı hissederseniz doktorunuza görünün. Aynı şey gece uyandırdığın ağrı için de geçerlidir. Bu artık teknik bir sorun değil ve birkaç gün izinle çözülmeyecek.

Kısa versiyonu.

• Elleri birbirine karşı, dirsekleri kaburgalara, kalça salınımı yok.
• 1-2 saniye sonra yukarı, kısa süreli tutun, 2-3 saniye sonra tam düz bir dirseğe kadar kontrol altına alın.
• Haftada bir veya iki kez, 8 ila 15 tekrar, 60 ila 90 saniye dinlenme ile 2 ila 4 set.
• Her sette iki kez sırayla tekrar aralığının en üst kısmına ulaş, sonra 1 ila 2 kilogram ekle.
• 2 ila 3 haftadan fazla sürecek ağrı, karıncalanma veya güç kaybı doktorun yanına git, başka bir set değil.