Çabukluk Eğitimi: Vücudunuzu Yönünü Değiştirmeye Eğitin

Çabukluk, dengeni kaybetmeden yavaşlama, yön değiştirme ve tekrar hızlandırma yeteneğidir. Düz çizgi hızıyla aynı şey değil: 100 metreyi 12 saniyede koşan biri otomatik olarak kesim konusunda iyi değildir ve tam tersi de geçerlidir. En iyi tarafı ise ilk iki ayda ilerlemenin çoğunun frenleme tekniğinden ve vücut pozisyonundan kaynaklandığı, yeni kaslardan değil.

Çabukluk neyden yapılır?

Bir yön değişikliğini ayırıp, her biri farklı şekilde eğitilen üç farklı nitelik elde edersiniz.

• Frenle. Eksantrik bir şekilde kuvvet emiyor, çoğunlukla dört ayak ve kasık kemikleri üzerinden. Çoğu sporcu için bu engeldir.
• Teknik. Ayakların nereye düştüğü, kalçaların ne kadar aşağı indiği, gözlerin nereye gittiği. En hızlı kazançların olduğu yer burası.
• Karar. Bildiğin bir rota yerine dış bir işaretle tepki veriyorsun. Bunu ilk iki iş bittikten sonra ekle.

Eğer kontrol altında duramazsan hızlanmak için bir nedenin yok. Frenler motordan önce gelir.

Başlamadan önce.

Çabukluk çalışması dizler, bilekler ve kasıklar için yüksek etki yüklemeleridir. Önce şunları kontrol et:

• Yapabilirsin. 5 yavaş tek bacaklı oturma. Dizin içine doğru yuvarlanmadan paralel.
• Yapabilirsin. 15 tek bacaklı dana yetiştirir. Tam bir yelpazeden geçiyor.
• Kaçabilirsin. 20 dakika ağrısız.Ertesi gün eklem ağrısı olmadan.
• En azından... 2-3 ay Arkanızda sürekli antrenman yapıyorsunuz, haftada iki kez.

Eğer bunlardan biri başarısız olursa, keskin kesikler eklemeden önce bacak ve ayak bileği gücünü artırmak için 4-6 hafta harcayın.

12 dakikalık ısınma.

Statik germe bunun için bir ısınma değil. İşleyen sırası:

1. 3 dakika kolayca koşmak ya da ip atlamak.
2. Her biri 15 metrelik 6 dinamik matkab: Yüksek atlamalar, popon tekmeleri, yan taraftan karıştırma, carioca, dönme ile atlama, kalça açıcıları.
3. 10 düşük pogo atlaması ve 6 düşüş inişi 30 cm kutudan, her inişi 2 saniye tutarak.
4. 25 metrelik 3 hızlanma: Birincisi %70, ikincisi %85, üçüncüsü %95.

Dört tatbikatla başlamak için.

1. Bir. 10 metre durak.

10 metre hızlandır ve 3 metrelik bir bölgede, fazladan karıştırma adımları olmadan düşük duruşta tam dur. 4 adet 3 tekrarlı set40 saniye dinlen. Son ayak omuzlarının altına düşmeli, önüne değil.

2. Bir şey. 5-10-5'e.

5 metrelik mesafede üç koni. Ortaca başlayın, sol konusa dokunun, sonra sağa, sonra ortaya dönün. 5-6 saniye sürer. 6 kez tekrar- Evet . 45-60 saniye. Dinlen, hangi tarafa açıldığını değiştir.

3. Bir şey. 5x5 metrelik kutu.

5 metrelik bir kareye 4 koni: İleri koş, sağa kay, geriye dön, sola kay. 5 kez tekrarla.60 saniye dinlenme, iki set, her yönde bir.

4. Bir şey. Reaktif başlangıçlar

Bir partner hareket etmeye başladığınız anda sola veya sağa işaret eder; 7 metre bu şekilde koşarsınız. 8 kez.45 saniye dinlen. Bunu en erken üçüncü veya dördüncü haftadan önce yap.

Haftada ne kadar?

Haftada iki seans, en az 48 saat ara. Bir seans demek 10 ila 16 yön değişimi koşusu, veya yaklaşık olarak 60-90 saniye. Gerçek yüksek yoğunluklu iş. Bu 15-20 dakika gerçek çeviklik çalışması ve ısınma. Daha fazla daha iyi bir sonuç vermez, sadece tekniği mahveden yorgunluk. Eğer bir temsilci o günki en iyi temsilciden yüzde 10 daha yavaş gelirse, seans sona erer.

8 hafta ilerleme

1. 1-2 hafta: Sadece fren ve önceden planlanmış yollar, seans başına %80 hızda 8-10 sprint.
2. 3-4 hafta: Bilinen yollarda tam hız, 12 sprint, 5x5 kutuyu ekle.
3. 5-6 hafta: Reaktif başlangıçlar başlatın, toplam 12-14 tekrar.
4. 7-8 hafta: 14-16 kere, 35-45 saniye dinlenmeyi kes, 5-10-5'i tekrar dene ve ilk haftaya karşılaştır.

Altındaki güç çalışması.

Haftada iki kez, çeviklik çalışmanızla aynı günlerde veya ertesi gün: Bulgar bölünmüş squats 3 seti 6-8, Romanya deadlifts 3x8, Nordic hamstring kıvrımları 3x4 çok yavaş bir indirme aşaması ile, Kopenhag plankları 3x20 saniye her tarafta, tek bacaklı dana 3x12 kaldırır. Kasık ve hamstring kesme sporlarında en sık görülen iki yaralanma noktasıdır, bu yüzden atlama.

En çok bedel ödeyen hatalar.

• Yorgun çalışıyorum: 15 saniyelik dinlenme, çeviklik çalışmasını daha kötü tekniklerle birlikte kondisyona dönüştürür.
• Fren yaparken çok dik durmak, yani durmak 5-6 adım uzanır.
• Önündeki alan yerine ayaklarını izlemek.
• Kalın, yüksek ayakkabılar sert yüzeylerde ki bu da bileğinizin yuvarlanma olasılığını artırır.
• Hiç bir şey test etmedim, bu yüzden sekiz hafta sonra kimse işe yarayıp yaramadığını bilmiyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Dizinizin 24 saat içinde şişip şişmediğini, eklemin gevşediğini veya kilitlendiğini veya kesildiğiniz anda bir patlama duyduğunuzu ve hissettiğinizi kontrol edin. Aynı durum 7-10 gün dinlenmeden sonra yatışmayan keskin kasık ağrısı, hamstring şişmesi ve morluklar ve bir yuvarlanma sonrası dört adım atmayı engelleyen bilek ağrısı için de geçerlidir. Kalp hastalığınız, yüksek tansiyonunuz varsa veya diz ameliyatından dönüyorsanız, eklemeden önce doktorunuzla yüksek yoğunluklu koşuyu onaylayın.

Kısa versiyonu.

• Hızlılık frenleme ve teknik önce, en yüksek hız üçüncü.
• Haftada iki seans, 10-16 sprint, 45-60 saniye dinlenme, 15-20 dakika gerçek çalışma.
• İlk iki haftayı %80 hızla frenle geçirin; reaktif tatbikatlar beşinci hafta civarında başlar.
• Haftada iki kez hamstring, kasık ve ayak bileği güç seansları ekleyin.
• 5-10-5'i başlangıçta ve sekiz hafta sonra test edin, yoksa tahmin ediyorsunuz.