Bulgar Bölünmüş Sıkışması: Kaç Çatır ve Nasıl İlerleyebilirsiniz?

Bulgar bölünmüş squat, hafif bir yükün ağır işi yerine getirdiği birkaç kaldırma yönteminden biridir. 12 kg ağırlığında bir çift dumbbell size sırtınızda 80 kg'dan daha zor bir quad seansı verebilir. Sorun şu ki çoğu insan otomatik pilotla çalıştırıyor: Bazıları her seferinde başarısız olur, bazıları üç kez yıllarca ılık bir dizi yapar. İşte setler, tekrarlar ve ağırlık eklemek için somut bir çerçeve.

Yapım diğer her şeyi belirler.

Sayılardan önce doğru pozisyonu al. Kötü bir kurulumla, her kilo ekstra kas yerine dizine gidiyor.

• Çarşının yüksekliği: 30'45 santimetre. 50 cm'den fazla olan çoğu insan dengesini kaybeder ve arka bacağın kalça bükücü üzerinde çok fazla gerilme yapar.
• Durum uzunluğu: Ön ayak 609090 cm. Aşağıya bak: Ön diz kabaca ayağın ortasında oturur ve ayak bacakları sadece hafif bir açıyla ileriye doğru eğilir.
• Arka bacak: Ayakların üst kısmı bankta ya da ayak parmaklarının üstü desteklenmiş. Eğer bu senin için daha iyi denge sağlarsa. Doğru bir cevap yok, sadece daha rahat bir cevap.
• Derinlik: Arka diz yerden 2 5 cm yukarıda. Kalçaların yan tarafa doğru eğilmeden oraya gidemiyorsanız, mesafeyi kısaltın ve hareketli olmayı öğrenin.
• - Göbek: Götleri eğmek için 10-20 derece öne eğil, dörtlüleri eğmek için dik dur.

Kaç set ve tekrar var ?

Sayı asansörün oturduğu yere bağlı, nasıl olduğuna değil. Ciddi. - Sen de öyle.

Başlangıç (ilk 6-8 hafta)

Bacak başına 2'3 set, 8'10 tekrar, vücut ağırlığı veya 2'lik 4 kg dumbbell. Haftada iki kez. Bacaklar arasında 90 saniye dinlen, setler arasında 2 dakika. Burada hedef kontrol, yorgunluk değil. 10 tekrarın hepsi aynı görünmeli.

Ana bacak egzersizi olarak.

Bacak başına 3'4 set, 6'10 tekrar, 2'3 dakika dinlenme. Bulgar bölünmüş oturma seansında ilk olarak dumbbell veya sırtında çubukla yaparken yaptığın şey bu.

Çember veya bacak basıncından sonra aksesuar olarak

Bacak başına 2-3 set, 10-15 tekrar, 60-90 saniye dinlenme. Daha hafif yük, daha yavaş tempo: 2 saniye aşağı, kısa bir duraklama altta, hızlan.

Haftada say. Bacak başına 48 set Sadece bu asansör için. Haftada toplam 1020 adet dörtlü hacim, her şey dahil, işlenebilir aralık. 20 setten fazla olan çok az insan eğitiminin geri kalanı boyunca acı çekmeden iyileşir.

Çökme yakınlığı: Gitmek. 1 3 tekrarlama rezervde- Evet . Burada başarısız olmak nadiren ekstra kas kazanır ve neredeyse her zaman son iki tekrarta ve üç günlük ağrıda çirkin bir teknik kazanır.

Nasıl ilerleyebilirsin?

Çift ilerleme kullanın: Tekrarlamalar önce yükselir, ağırlık ikinci yükselir.

1. Bir aralığı seçin, örneğin 812 tekrar 3 set.
2. Her üç set de 12 kere her iki bacakta da aynı yükle devam edin.
3. Ekle Bir dumbbell başına 22.52,5 kg Ve 8 tekrarına geri dön.
4. Döngüyü tekrarla.

Başlangıçta ilerleme sırası:

• Vücut ağırlığı, eller serbest: 3×8'den 3×15'e kadar.
• Göğsünde bir dumbbell veya 2×68 kg ağırlığında iki hafif dumbbell.
• İki dumbbell, 2x101616 kg.
• Sırtında bir çubuk, bir kez iki 20 kg ağırlıklı dumbbell bir bacak sorunu yerine bir tutma sorunu haline gelir.

Gerçekçi oran: Her 2-3 haftada bir dumbbell başına 22.52,5 kg. İlk altı ay boyunca. Bu, yarım yılda her bir kişiye yaklaşık 12-18 kg ek yük demektir. Başladığınız yere göre büyük bir sıçrama. Bundan sonra yılda 2 3 atlama bekleyin ve bu normaldir.

Ağırlık durduğunda, farklı bir değişkeni hareket ettirin: Her set için bir ekstra tekrar, haftada bir ekstra set, altta 1 saniyelik bir duraklama veya 23 cm daha fazla derinlik.

12 haftalık bir örnek.

• 1 4 haftalık: Bacak başına 3 set × 8 tekrar 111212 kez kaldırabileceğiniz bir yükle. Haftada iki seans.
• 5-8 hafta: 3 × 10, 4. haftaya kıyasla +2,5 kg yük.
• 9-12 hafta: 4 × 8, yük +2,5 ila +5 kg. Son set, yedek bir oyunda.
• 13. hafta: 2 set × 8 ağırlığın yarısında, sonra 10. haftalı yükünüzden sonraki döngüye başlayın.

Genel hatalar

• Durum çok kısa: Diz ayak parmaklarının çok ötesine gidiyor, topuk kaldırılıyor, diz ön tarafı yanıyor. Ön ayağı 101515 cm ileriye taşı.
• Arka bacağını ittim. Arka bacak seni dengeler, işi yapmaz.
• Sol ve sağdaki farklı temsil sayıları. Her zaman önce zayıf bacağını eğit, sonra onu daha güçlü olanla eşleştir asla aşma.
• Bir haftada 3 setten 6 sete atladım. Haftalık hacmi en fazla yaklaşık %20 artır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Egzersizden 24-72 saat sonra kas ağrısı beklenir. Bunlar değil:

• 5-7 günden fazla süren ve yükü keserken geçmeyen keskin diz ağrısı.
• Diz şişmesi, eklemin kilitlenmesi ya da dizin altından düştüğü hissi.
• Normal yürüyüş sırasında veya geceleri ortaya çıkan kasık veya kalça ağrısı.
• Karıncalanma, uyuşukluk veya bacakta zayıflık.

Bu durumlarda, döngüye devam etmeden önce bir doktora veya fizyoterapiste görün. Eğer daha önce bağ veya menisk yaralanmışsa, tam aralıkta çalışmadan önce doktorunuzla güvenli bir derinlik üzerinde anlaşın.

Kısa versiyonu.

• Kurulum: Koltuk 304545 cm, ön ayak 609090 cm ileri, arka diz 25 cm zeminden.
• Ana asansör olarak 344 set × 610 tekrar, aksesuar olarak 23 × 101515, haftada bacak başına toplam 48 set.
• Başarısızlığa doğru eğitim vermek yerine 1 3 tekrarı rezervde bırakın.
• Çift ilerleme: Tüm setlerde 12 tekrarına çıkın, sonra dumbbell başına 22.5 kg ekleyin ve 8'e geri inin.
• Bir haftadan fazla keskin diz ağrısı, şişme veya karıncalanma bir sonraki set için değil doktora git.