Bir eğitim yılını nasıl planlayabilirsiniz?

Çoğu insan eğitimlerini bir seferde bir hafta planlar, bu yüzden on iki ay sonra başladıkları yere yakından dönerler. Yıllık bir plan karmaşık bir belge değildir hangi dönemde ne yapacağınız, ne kadar süreceğinize ve ne zaman kasten yavaşlayacağınız konusunda bir karardır. İşte 52 haftayı nasıl bir araya getireceğimiz.

Bir ana hedef, beş değil.

Aynı yılda ciddi bir şekilde güç kazanamazsınız, 10 kg yağ kaybeder ve iki saatten az bir yarı maraton koşamazsınız. Bir ana hedef seçin ve en fazla iki ikinci hedefi seçin.

İki ila dört yıllık eğitimli birinin gerçekçi ilerlemesi şöyle görünüyor: 2 ila 4 kg kas, ana kaldırmalarda yüzde 10 ila 20 (sürünme 100 ila 115 kg arasında) ve hedeflenen aşamada haftada vücut ağırlığının yüzde 0,5 ila 1'i yağ kaybı. Eğer tamamen yeni biriseniz, bu rakamlar ilk yılın iki ila üç katı kadar büyür. Eğer beş yıldan fazla eğitim almışsanız, yarıya ayırın. Bu rakamlara uygun bir hedef belirle yoksa Nisan ayında istifa edersin çünkü Yeterince hızlı hareket etmiyor.- Evet .

Yılı 8 ila 12 hafta bloklarına ayırın

Bir blok, bir şeyi yapıp da değiştirmediğin bir uzantı. 8 haftadan kısa bir süre ölçülebilir bir şey üretmez; 12 haftadan uzun bir süre genellikle eskitir. Çoğu insan için işe yarayan bir bölünme:

1. Hafta 112, hacim ve teknik: Haftada kas grubu başına 12 ila 20 çalışma seti, 8 ila 15 tekrar, her sette 2 ila 3 tekrar rezerve bırakılır. Orta yük, form önce gelir.
2. 13. 24. hafta, güç: Bir kas grubu başına 8 ila 12 set düşer, tekrarlar 3 ila 6'ya kadar, ağır setler arasında 3 ila 5 dakika dinlenir. Kişisel kayıtların olduğu yer burası.
3. 25-36 hafta, yağ kaybı: Yapabildiğiniz kadar yükünüzü tutun, sesinizi 10-14 set'e düşürün, günde 8.000 ila 10.000 adım ekleyin.
4. 37-48 hafta, tekrar kitleye: İlk blokta olduğu gibi, ancak Ocak'takiye göre daha ağır ağırlıklar.
5. 49-52 hafta, bakım: Haftada 2 seans, egzersiz başına 2 set. Yolculuk ederken, geç saatlere kadar çalışırken ya da hasta olurken hiçbir şey kaybetmemek için yeterli.

Her 5-6 haftada bir boşaltın.

Bir hafta boşluk, aynı sayıda kez gelmeniz anlamına gelir, ama setlerin yarısını normal ağırlığınızın yüzde 60 ila 70'inde 5 ila 7 gün boyunca yaparsınız. Bu bir ödül değil, planın bir parçası. Eklemler ve tendonlar kaslardan daha yavaş iyileşir ve sinir sistemi ikisinden de daha yavaş. Bir blok başına bir boşluk, yılda 6 ila 8 anlamına gelir, takvimin yaklaşık yüzde 15. Bu zaman boşa harcanmaz bir yükün çıkmasından sonraki iki hafta genellikle bir aydır sıkışmış olan ağırlıkları taşır.

Bir bloktaki bir hafta nasıl görünüyor?

Haftada üç ila dört seans, 60 ila 75 dakika, insanların yüzde 95'inin ihtiyaç duyduğu her şeyi kapsar. Beşinci seans çok az şey ekler ve günleri kaçırma olasılığını çok artırır.

• 3 seans: Her seferinde tüm vücutla, 5-6 egzersiz, her biri 3 set.
• 4 seans: İki üst vücut, iki alt vücut, seans başına 6-7 egzersiz.
• Kardiyoloji: Haftada 2 ila 3 kez, 20 ila 30 dakika, kaldırmadığınız günlerde veya kaldırdıktan sonra daha önce hiç.

İlerleme basit: Her sette iki seans boyunca tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, üst vücut kaldırmalarında 2,5 kg veya alt vücut kaldırmalarında 5 kg ekleyin ve aralığın en altına geri dönün.

Yemek blokun arkasından gelir, tersine değil.

• İnşa aşaması: 200 ila 300 kcal daha fazla bakım, vücut ağırlığının 0.25 ila 0.5%'ini haftada kazanmak. Hızlı olan her şey çoğunlukla şişman.
• Kesme aşaması: 300 ila 500 kcal eksikliği ve bakım aralıkları kesintisiz olarak 12 ila 16 haftadan uzun değil.
• Protein: Her iki aşamada da günde vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 g.
• Uyku: 7 ila 9 saat. 6 saatten az bir süre boyunca bir yıl programlama hatasından daha hızlı bozulacak.

Neyi takip edeceğim ?

Her çalışma seti için ağırlığı ve tekrarları yazın bu gerçekten ilerlediğinizi gösteren tek sayıdır. Bunun dışında, haftada 3 ila 4 kez sabah kendinizi tartın ve herhangi bir gün yerine haftalık ortalamayı okuyun ve ayda bir kez belinizi ölçün. Vücut yağ oranı banyo ölçeğinden, günlük fotoğraflar ve nasıl olduğunu gösteren bir saat. Geri kazanılmış Sen gürültüsün.

Plan bozulduğunda.

Kırılacak . Hastalık, iş, çocuklar, yaralanma. Kuralları önceden belirleyin. İki hafta boyunca kaçırıp bıraktığın yerden devam edersen yüzde 10 daha az kilo alırsın. 3 ila 8 hafta kaçır, yüklerinin yüzde 70'inde yeniden başlat ve 4 hafta sonra geri çık. İki aydan fazla kaçırıp, yeni bir blok baştan başlat. Kayıp seansları iki katı yaparak telafi etmeye çalışmayın; böylece kendinizi üç ay daha boş bulursunuz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• 2 haftadan uzun süren eklem ağrısı veya geceleri uyanma ağrısı.
• Göğüs ağrısı veya basıncı, çabalara oranla nefes darlığı, antrenman sırasında baş dönmesi veya bayılma aynı gün, bekleme yok.
• Uyuşukluk, iğne ve iğne gibi şeyler veya kol veya bacakta zayıflık.
• 40 yaşın üzerindeyseniz, yüksek tansiyon veya diyabetiniz varsa, aile öykünüzde kalp hastalığı varsa veya bir yıldan fazla bir süredir aktif değilseniz ağır bir blok başlamadan önce kontrol ve temel kan testi yaptırın.
• Planlanmamış kilo kaybı (üç ayda yüzde 5'ten fazla) veya iki hafta ara verdikten sonra kalıcı yorgunluk.

Kısa versiyonu.

• Yılın bir ana hedefi, 8 ila 12 haftalık bloklar, her 5 ila 6 haftada bir boşaltma.
• Haftada 3 ila 4 seans 60 ila 75 dakika, kas grubu başına 10 ila 20 set.
• Protein 1,62.22,2 g/kg; inşaat sırasında 200300300 kcal fazlalık, kesim sırasında 300500500 kcal eksik.
• Ağırlıklarınızı ve tekrarlarınızı kaydedin. Bu kayıt olmadan, plan gerçekten var değildir.
• Kaçırılan haftalar telafi edilmez; bunun yerine daha düşük bir yükle planınıza dönersiniz.