Bir Donut'ta Kaç Kalori ve Ne Kadar Protein Var ve Nasıl Beslenir?

Normal çörekler için tam kalori, yağ ve protein sayısı ve ilerlemeyi durdurmadan günlük ve haftalık alımınıza bir tane eklemek için somut bir plan.

Bir çörek ne beslenmeyi yok eden bir bomba ne de zararsız bir atıştırmalık sadece yağ ve şeker açısından yüksek ve protein açısından çok düşük bir gıda. Gerçek rakamları bildiğinizde, suçluluk duygusu olmadan ve ilerleme kaybedmeden bir tane haftanıza yerleştirebilirsiniz. İşte bir tane yedikten sonra tam olarak ne elde ediyorsun.

Bir çörekdeki kalori ve proteinler

Sayıları boyut, hazırlama ve dolguya göre değişir, ancak aralık oldukça tutarlıdır:

Klasik glazeli çörek (60 g): 24060260 kcal, 1315 g yağ, 283232 g karbonhidrat (121414 g bu şeker), 344 g protein- Evet .
Marmeladlı çörek (85 g): 2903340 kcal, 1518 g yağ, 3842 g karbonhidrat, 45 g protein- Evet .
Kremalı veya kalın dondurulmuş çörek (100110110 g): 380450450 kcal, 202525 g yağ, 455050 g karbonhidrat, 566 g protein- Evet .
Ev yapımı düz kızarmış çörek (70 g): 2703320 kcal, hamurun ne kadar yağ emdiğine bağlı olarak.

En büyük tahmin hatası boyut. Bir fırın veya alışveriş merkezi çörek genellikle 60 g yerine 100110110 g'dir. Bu, her bir parça için yaklaşık 200 kcal daha fazla veya günde bir tane yerseniz, bir hafta boyunca yaklaşık 1.400 kcal.

Neden protein bu kadar az?

60 g çörek yaklaşık 283232 g un içerir ve un 100 g başına yaklaşık 10 g protein içerir. Hamurun içine yumurta ve süt eklenir ve bu da tüm hikaye. Sonuç yaklaşık olarak 100 kcal başına 1,3 g protein- Evet .

Karşılaştırma için, 100 g tavuk göğsünde 165 kcal için 31 g protein vardır 19 100 kcal başına yaklaşık 19 g. %2 yağlı Yunan yoğurtları sadece 130 kcal için 200 g'da yaklaşık 20 g protein sağlar. Yani bir çörek günlük proteininize neredeyse hiçbir katkıda bulunmadan kalori bütçenizi harcar.

Bir çörek günlük alımınıza nasıl uyar?

Bir örnek verelim: 80 kg ağırlığında bir adam haftada dört kez kaldırır, 2.600 kcal besler ve 2.100 kcal yiyerek keser. Onun protein hedefi vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 2,2 g, yani Günde 13017175 g- Evet .

250 kcal'lık bir donut, günün yaklaşık %12'sini tüketir ve 3 gram protein sağlar. Protein hedefinin %2'sinden biraz daha fazlası. Pratik sonuç basit: Kalorileri başka bir yerden çıkarın ve yine de diğer yiyeceklerden protein alın.

Gün içinde nasıl görünüyor:

Yaklaşık 20 g eklenmiş yağ 180 iki yemek kaşığı zeytinyağı veya 30 g badem yaklaşık 180200200 kcal.
Bir yağsız protein kaynağı ekleyin: 150 g cottage peyniri (yaklaşık 20 g protein, 130 kcal) veya 120 g beyaz balık.
Karbonhidratları yaklaşık olarak planlandıkları yerde bırakın onları sıfıra indirmeye gerek yok.

Haftalık görüş günlük görüşten daha önemlidir.

Haftada iki çörek 14.700 kcal'dan (2.100 × 7) 500600600 kcal'dir. Bu haftalık alımın %4'ünden daha az ve yağ kaybını durdurmaz. Sorun, dört çörek artı 200300300 kcal'lık büyük bir tatlı kahve ve bir fırın sandviçinin haftada 1.5002.2.000 kcal fazlalığı olduğu, yaklaşık 0,2 kg vücut yağının olduğu zaman başlar.

Bir çörek diyeti mahvetmez. Bu, planlanmamış seçimleri saymadan beş gün boyunca tekrarlamak.

Beş pratik kural

Bir tane al, bir kutu değil. Evde altı paket içki neredeyse altı gün bile sürmez.
Proteinle eşleştir. 200 gram Yunan yoğuru veya üç yumurta (yaklaşık 19 gram protein) tek başına çörekten çok daha uzun süre doymaya yardımcı olur.
Yemekle birlikte ye, aç karnınla değil. Eğer enerjiniz iki saat sonra düşerse, genellikle ikinci bir tatlı gelir.
Ağırlığı kontrol et. Ölçüsüz olarak avuçlarına kıyasla. 60 gramlık bir çörek, fırınlık birinden çok daha küçüktür.
Bir çörek için bütün gün açlık çekme. Atladığım öğle yemeği genellikle akşam üç çörekle biter.

Eğitim bir çörek iptal etmez.

80 kg ağırlığında bir kişi için 250 kcal, 5,5 km/s hızla hızlı yürüyüşün yaklaşık 5055 dakikasına veya kilometre başına 6 saat hızla koşmanın yaklaşık 25 dakikasına eşittir. 45 dakikalık bir güç seansı dinlenme sürelerine ve yoğunluğa bağlı olarak 200-300 kcal yakar.

Bu rakamlar bir ölçü olarak kullanılır, ceza olarak değil. Eğer yemeği ödemek için eğitim alırsanız eğitim bir araç yerine bir fatura olur. Haftalık alımınızı önceden planlamak daha iyi çalışır ve egzersizin güç ve sağlık üzerine durmasına izin verir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çoğu insan için bu sadece aritmetiktir, ama bazı durumlar profesyonel katkı gerektirir:

Tip 1 veya tip 2 diyabetiniz veya diyabet öncesi 30 305050 g karbonhidrat bir kerede ayarlanmış ilaç ve izleme gerektirir.
Tatlı bir şey yedikten 1 2 saat sonra titreme, terleme, baş dönmesi veya ağır uykuluğa yakalanırsınız.
Yemek etrafında kontrolü kaybetme olayları yaşarsınız, dört veya beş parça bir kerede, ardından suçluluk veya telafi bu bir doktor veya terapist için bir konuşmadır.
Açıklama yapmadan iki ila üç ayda 5 kg kazandınız veya kaybettiniz.
Kan tahlili yüksek trigliserit veya LDL kolesterol gösterdi.

Kısa versiyonu.

60 gramlık bir donut: 250 kcal, 14 g yağ, 30 g karbonhidrat ve sadece 344 g protein.
110 gram kremalı çörek 380-450 kcal'ye ulaşabilir. Ölçüyü ölç, bunu düşünme.
Protein yoğunluğu 100 kcal başına yaklaşık 1,3 g'dir, tavuk göğsünde ise 19 g'dir.
Haftada iki çörek haftalık alımın %4'ünden daha az ve sonuçlarını engellemez.
Bir plan yaptığınızda, başka bir yerden yaklaşık 200 kcal yağ kesin ve başka bir kaynaktan 203030 g protein ekleyin.