Bir Burger'da Kaç Kalori ve Ne Kadar Protein Var ve Nasıl Beslenmenize Uygun?

Bir burger "temiz" ya da "kirli" bir yemek değildir sadece iki ekmek parçası arasında belirli miktarda kalori ve protein vardır. Sorun, rakamları bilmediğinizde başlar. Bir öğün sessizce günlük bütçenizin yarısını yer. İşte gerçek rakamlar ve onları haftanıza nasıl uygulayacağınız.

Bir hamburgerin kaç kalori olduğu.

Aralık çok büyük ve neredeyse tamamen patty boyutuna, sos ve peynire bağlı. Kaba rakamlar:

• Küçük fast-food hamburgerleri. (yaklaşık 45 gram patty, sıradan çörek): 250300300 kcal121515 g protein.
• Peynirli hamburger. Bir dilim peynirle: 3003370 kcal151818 g protein.
• Çift burgerli peynirli soslu .- Evet . 550800800 kcal304040 g protein.
• Restoran burgerleri. (180200200 g patty, brioche çörek, çedar, pastırma, sos): 9001,1.300 kcal, 456060 g protein.
• Tam kombinasyon. burger artı 150 g patates kızartması (yaklaşık 450 kcal) artı 500 ml soda (yaklaşık 210 kcal): 1.3001,1.900 kcal- Evet .

O kalorilerin nereden geldiğini.

Ortalama 700 kcallık bir hamburgerin parçalanması şöyle görünüyor:

• Bun, 708080 g: 1902230 kcal68 g protein.
• Sığır eti, %20 yağlı 150 g ham: Yaklaşık 375 kcal. ve 27 g protein (yaklaşık 110 g pişmiş et kalır).
• % 5 yağlı sığır etiyle yapılan aynı patty: yaklaşık 200 kcal., 32 g protein aynı boyutta, 175 kcal daha az.
• Peynir dilimleri, 20 g: 758585 kcal5 gram protein.
• Mayonaz bazlı sos, 30 g: 1802210 kcal, 0 g protein.
• Ketçap veya hardal, 20 g: 152525 kcal- Evet .
• İki parça pastırma, 15 gram: 80 kcal civarında.- Evet .

Sonuç sıkıcı ama yararlı: Sos ve ekstra peynir, tek bir gram bile yararlı protein olmadan 250300300 kcal ekleyebilir., ve etin yağ içeriği geri kalanın çoğunu belirler.

Ne kadar protein alıyorsunuz?

Eğer kaldırırsanız, hedefe doğru. Kilogram vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g protein- Evet . 80 kg'lık bir kişi için günde 12817176 g'dir. Genellikle her biri 304545 g'lik dört öğün arasında bölünür.

14 gram protein içeren küçük bir burger bu yemeklerin yarısını bile kapsamıyor. 300 kalori harcıyorsun ve protein zar zor kaydediyorsun. Öte yandan 35 gramlık bir çift yemek, günlük hedefinizin %20-27'sini kapsayacak oldukça makul bir yemek. - Evet. Eğer kaloriyi harcayacaksan pastırma ve çift sos yerine daha büyük veya ekstra bir pattyye harcayın.

Günlük bütçeye nasıl uymuştur?

Örnek: 85 kg ağırlığında bir adam haftada üç kez antrenman yapıyor, 2.700 kcal'lik bir kaloride kalıyor, 2.200 kcal'lik bir kaloride ve 150 g proteinle.

• 700 kcal'lik bir burger 35 g protein alır. %32 kalori ve %23 protein. hiç hüner yapmadan sığar.
• 1500 kcal kombinasyon alır. Bütçenin %68'i ve günün geri kalanında yaklaşık 700 kalori bırakıyor. Bir kere yapılırsa, hoş olmaz.

Pratik olarak: Eğer akşam yemeği için bir burgerin geldiğini biliyorsanız, kahvaltı ve öğle yemeğini her biri 400500500 kcal'de tutun ama her ikisinde de 354040 g protein bulundurun (örneğin 200 g Yunan yoğurt veya üç yumurta). Yemekleri tamamen atlama açlıktan ortaya çıkar ve iki kat daha fazla yersin.

Daha akıllı sipariş veriyorum.

1. İki küçük peynirli yerine bir tane büyük patty: Daha fazla protein, daha az sos.
2. Yan tarafta sos veya mayonez bazlı bir sos yerine ketçap ve hardal: Kurtarır. 150200200 kcal- Evet .
3. Soda yerine su: Kurtarır. 2002210 kcal- Evet .
4. Büyük 200 g, yaklaşık 600 kcal yerine küçük patates kızartması (100 g, yaklaşık 300 kcal) veya bir salata.
5. Eğer umurunda değilse pastırma ve üçüncü peynir dilimini atla. Bu yaklaşık 160 kcal. Tadını bile duyamayacaksın ama ağırlığını da alacaksın.

Ev yapımı bir burger .

Evde 40 g protein 600 kcal'den az bir miktarda temizlenebilir:

• %10 yağda 150 g öğütülmüş sığır eti: 270 kcal, 31 gram protein.
• Tam tahıllı çörek, 70 g: 200 kalori, 7 gram protein.
• 20 g peynir: 80 kalori, 5 gram protein.
• Marul, domates, soğan, turşu: 20 kilocalor.
• 15 g ketçap ve 10 g hardal: Yaklaşık 25 kcal.

Toplam: yaklaşık 595 kcal ve 43 g protein- Evet . Her tarafı yüksek ateşte 3 4 dakika pişirin ve şapla ile basmayın yağları sıkıp kuru et elde edersiniz.

Sodyum, doymuş yağ ve ölçek

Makroların göstermediği şey: Bir restoran burger taşıyor . 9001,1,500 mg sodyum, günde 2.000 mg (yaklaşık 5 g tuz) altında kalmak için genel bir öneriye karşı. Büyük bir burger de 15 25 g doymuş yağ içerirken, normal kılavuz günlük kalori miktarının %10'undan az yaklaşık 24 g 2.200 kcal'de. Bu yüzden haftada bir burger sorun değil, haftada dört burger sorun değil.

Eğer bir sonraki sabah ölçeğin 1 1.5 kg'ı atlarsa, bu çoğunlukla sodyum ve karbonhidratlar tarafından tutulan su. Bir kilo vücut yağının eklenmesi yaklaşık 7.000 kcal fazlalık alır, ki tek bir yemek bile bunu sağlamaz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bu rakamlar sağlıklı ve antrenman yapan bir yetişkin varsayıyor. Eğer:

• kan basıncınız yukarıda 140/90 Sodyum alımınız bir tıbbi konuşma haline gelir, tahmin değil.
• yüksek LDL kolesterolünüz, tip 2 diyabetiniz veya bilinen bir kalp hastalığınız varsa.
• Ya da yağlı bir yemekten sonra sağ göğüs kabzasının altındaki ağrı 306060 dakika sonra veya safra kesesi olabilir sık sık mide bulantısı.
• Gut veya böbrek hastalığınız varsa toplam protein ve kırmızı et alımını bu durumda bireysel olarak belirlemeniz gerekir.
• Göğüs basıncı hissederseniz, nefes darlığı hissederseniz veya kol veya çeneye yayılan ağrı hissederseniz bu aynı gün acil bir durum, diyet sorunu değil.

Kısa versiyonu.

• Küçük burger: 250300300 kcal ve 121515 g protein; restoran hamburger: 9001,1.300 kcal ve 456060 g protein.
• Sos ve peynir 250-300 kcal ekler protein olmadan -- bu en kolay saklanacak yer.
• Vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 g protein ile 2,2 g protein, 35 g proteinli bir burger normal bir yemek, bir ihlal değil.
• Soda yerine su ve büyük şerit yerine küçük patates kızartması aynı öğünde yaklaşık 500 kcal.
• Ev yapımı versiyon: Yaklaşık 595 kcal ve 43 g protein, 10 dakikada yapılır.