Bilmeye değer kemik gerçekleri: iskeletinizde gerçekten neler oluyor?

Kemik kuru, ölü bir madde gibi görünür, fakat canlı dokular her gün parçalanıp yeniden oluşur, yüklere tepki verir ve hatta hormonlar bile salgılar. Eğer antrenman yaparsanız iskeletiniz kaslarınızla aynı şekilde değişir sadece çok daha yavaş ve çok daha sessiz. İşte gerçekten ilginç olan ve daha da önemlisi, bununla ne yapabileceğiniz.

İskeletiniz sürekli yeniden inşa edilir.

Bir yetişkinin 206 kemik- Evet . Yeni doğan bir bebek büyüme sırasında kafatası plakaları, sakromu ve pelvis de dahil olmak üzere yaklaşık 270 çok sigortaya sahiptir. Çoğu insanda son büyüme plakaları 16 ila 21 yaşları arasında kapanır.

Ondan sonra kemik durmaz. Osteoklastlar adında hücreler eski kemiği çiğner ve osteoblastlar onun yerine yeni kemik yerleştirir. Yaklaşık olarak . Iskeletinizin % 10 ' u her yıl değiştirilir .Yani yaklaşık on yıl sonra neredeyse tamamen yeni kemik taşıyacaksınız. Sünger kemikler, omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurgalı omurkalı omurgalı omurkalı omurkalı omurgalı omurkalı omurkalı omurkalı omurkalı omurkalı omurkalı omurkalı omurkalı omaralı omaralı omaralı omaralı omaralı omaralı omaralı omaralı omaralı omaralı omaralı omaralı omaralı omaralı omaralı omaralı omaralları omarallar omarallar omarallar omarallar omarallar omarallar omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omaral omal om omaral om omal om om omal om omal omal omal omal omal omal omal omal omal omal omal omal omal omal omal omal omal omal omal omal om

Bakış açısı için birkaç sayı.

• İskeletin yaklaşık... Vücut kütlesinin %15'i. 80 kg'lık bir kişiye yaklaşık 12 kg.
• Kasık kemiği kabaca dayanıyor. 170 MPa Sıkıştırma, ağırlığının bir kısmında, sıradan betondan dört ila beş kat daha fazla.
• En küçük kemik orta kulağın stapesi: hakkında 3 mm Uzun ve alt 4 miligram- Evet .
• Kemik iliği kabaca üretir. Her saniye 2 milyon kırmızı kan hücresi- Evet .
• Diş kemiği vücudun bir eklemle diğer bir kemiğe bağlanmayan tek kemiğidir.
• Kemik kütlesinin yaklaşık %60'ı mineral (çoğunlukla kalsiyum ve fosfor) ve yaklaşık %25'i kolajen. Mineral sertlik verir, kolajen dayanıklılık verir. Bu yüzden kemikler cam gibi kırılmak yerine kuru ahşap gibi parçalanır.

Kemik yüklemeyi dinler.

Kemik sıkıştırılıp büküldüğü yerde oluşur. Profesyonel tenisçilerde servis kolundaki kortikal kemik %20 daha ağır. Diğer koldan aynı kişi, aynı beslenme, farklı yük.

Ters yönde de çalışıyor. Mikrogravitasyonda astronotlar kaybediyor . 1 1,5% kalça kemiği kütlesi aylık, ve uzun süre yatakta dinlenmek benzer bir şey yapar. Kimse yüklemediğinde kemik pahalı kalmak için bir neden yok.

Kemik oluşturan sinyal süresi değil, yüklenme büyüklüğü ve hızı. İki saatlik yürüyüş yoğunluk için 30 atlamadan daha az işe yarar.

Ne yapacağım?

1. Ağır bileşik kaldırma, haftada 2 kez: Çekil, ölü kaldır, bas, sıra 35 36 tekrarı yaklaşık 1RM'nin %80885.
2. Çarpışma yükü: Haftada 3 kez 203030 cm'den 10 atlama veya düşüş seti. Atlamalar arasında 101515 saniye dinlen kemik, 100 atlamadan ayrı bir dürtüye daha iyi tepki verir.
3. Koşu ilerlemesi: Haftalık kilometre sayısını %10'dan fazla artırmayın. Bundan önce atlamak, ayak ve ayak bacaklarında stres kırıklarının en yaygın nedeni.
4. Geri kalanı, günde 5'10 dakika: Tek bacaklı 30 saniye dur. 50'den sonra en büyük kırık kurtarıcı düşmemek.

Yüzme ve bisiklet yürümek kalp ve eklemleriniz için mükemmel ama kemik yoğunluğu için neredeyse hiçbir şey yapmaz impact hiçbir etki, vücut ağırlığı yükü yok.

Kemikleri güçlendiren gıdalar

• Kalsiyum: Yetişkinler için günde 1000 mg, 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki erkekler için günde 1200 mg. Referans için: 200 ml süt ≈ 240 mg, 30 g sert peynir ≈ 200 mg, 150 g yoğurt ≈ 200 mg, 100 g kemikli sardalya ≈ 380 mg, 100 g lahana ≈ 150 mg.
• D vitamini: Günde 80010001000 IU. Yazın kol ve yüzün üzerinde 15-20 dakika güneş çok fazla, ama Ekim'den Mart'a kadar kuzey enlemlerinde güneş ışığından neredeyse hiç bir şey üretmezsiniz.
• Protein: Kilo başına 1,6-2,2 g. Kemiklerin dörtte biri kolajen ve kolajen protein.
• Yeterince kalori: Kronik yetersiz beslenme ve BMI'si 18.5'in altında olan kemikler tek bir mineral eksikliğinden daha hızlı.

Kaybın hızlanmasına ne sebep oluyor?

Kemik kütlesinin en yüksek seviyesi 25 ila 30 arasındadır. Sonra da yaptığın şeyi savunuyorsun. 40'dan sonra yaklaşık olarak kaybediyorsun. Yıllık %0.51%1%, ve kadınlar kaybeder . %23%3% yılda Menopozdan sonraki ilk 5-7 yıl boyunca. Sigara içmek, günde iki alkol içmek, üç aydan fazla kortikosteroidler almak ve ağır bir yük olmadan tamamen hareketsiz bir gün, hepsi bu hızla artıyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Yüksekten düştüğünde ya da küçücük bir kuvvetten kırık her yaşta bir uyarı işareti.
• Koşarken ortaya çıkan ve dururken yerleşen ayak ya da ayak bacaklarının bir yerinde belirgin bir ağrı Koşmayı bırakın ve stres kırığı ihtimalini ortadan kaldırın.
• 2 - 3 haftadan fazla süren kemik ağrısı, gece uyandırma veya dinlenme sırasında daha da kötüleşme.
• 3 cm veya daha fazla boy kaybı veya yeni bir ileri hissi.
• Kemiklere doğrudan çarpan antrenman yapan kadınlarda 3 ay veya daha uzun süreli dönem yokluğu.
• DEXA yoğunluğu taraması, risk faktörleri olan 65 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki erkekler için rutin olarak önerilir. T puanı -1 ila -2,5 arasında ise osteopeni anlamına gelir. -2,5 altında ise osteoporoz anlamına gelir.

Kısa versiyonu.

• Kemik canlı bir doku. Iskeletin yaklaşık %10'u her yıl yenilenir.
• yoğunluk ağır kaldırmalardan (3 805 × 36 tekrar 80885% 1RM) ve atlamalardan (3 × 10, haftada üç kez) gelir, kardiyodan değil.
• Günde 10002001200 mg kalsiyum ve 8001000 IU D vitamini, artı her kg'da 1,62.2,0 g protein hedefi.
• Kemik kütlesinin zirve seviyesi 25-30 civarındadır. 40 yaşın ardından yılda %0.5-1 kaybeder, menopozdan sonra %3'e kadar.
• Yükseklikten düştüğünde kırık, koşuştan sonra ağrı veya 3 cm yükseklik kaybı kontrol edilmeli, beklenmemelidir.