- Ben de öyle . Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Eğlenme salonunda sık sık kullanılır. Çoğu insan çok hızlı, çok ağır ve set devam ederken yavaşça dik bir şekilde yükselen bir gövde ile koşar. İşte tam olarak ne yapılması, hangi hataların en çok maliyeti ve bu asansörün kime uygun olduğu.

Asansörün gerçekte ne yüklediğini

Ana işçilerin arasında latlar, orta tuzaklar, romboidler ve arka deltalar vardır. Biceps ve kollar yardımcı olurken omurilik dikleyicileri tüm set için izometrik bir kasılma sağlar. Bu yüzden teknik temizken bile belinizde bu kaldırma hissedersiniz. Bu yüzden de pahalı ve haftada dört ya da beş kez çalıştırmanın bir anlamı yok.

Ayarlama, adım adım.

1. Ayakların ortasında bar, ayakların kalça genişliği arasında, topuklar arasında yaklaşık 203030 cm.
2. Pronat tutma, ellerine bakıyor, omuz genişliğinden 5'ten 10 santimetre daha geniş.
3. Barı tam kilitlenme için bir ölü kaldırma gibi kaldır. Set'i eğilmiş halde çalıştırmayın.
4. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi 1520 derece eğin. Gövdeyi yataydan 154545 derece yukarı getir: Yatayı ne kadar yakınlaştırırsanız o kadar zorlaşır ve orta sırt daha fazla çalışır.
5. Çubuk omuzlarının altında asılı. Kollar tamamen düz, omuzlar hafifçe baskı altında.
6. İçini çek, karnını yumruk gibi tut, sonra da çubuğu aşağı kaburgalarına veya karın kısmına doğru çek.
7. 1 saniye yukarıda tutun, 23 saniye kontrol altında aşağıya, tekrarlayın.

Bu tempodaki 8 tekrarlık bir dizi yaklaşık 35-45 saniye sürer. Eğer setiniz 15 saniye sürerse, kürek çekmiyorsunuz, çubuğu atıyorsunuz.

En yaygın hatalar

Göbek set sırasında yükselir.

Birinci geri dönüş 30 derece, beşinci geri dönüş 60 derece. Kendini yan taraftan çek. 5 kere çekmek yeter. İlk ve son tekrar arasındaki gövde açısı farkı 10 dereceyi geçmemelidir.

Çok ağır.

Basit bir test: Eğer kalça sallamadan 8 kez tekrar yapamazsan 510 kg düşür. Çoğu insan kontrol edebileceğinden yüzde 15-20 daha fazla kürek çekir.

Göğsünden çekiyor.

Çubuk çok yüksek hareket ettiğinde dirsekler 90 dereceye doğru yayılır ve yük omuzlara geçer. Kırıkların altını hedef al ve dirsekleri gövdeye göre yaklaşık 45 derece tut.

Yukarı sırt yuvarlak

Eğer sırtın üst kısmı ve omuzlar ileriye düşerse omuzların hareket edebilmesi için gereken pozisyonu kaybetmiş olursun. Göğsünü açık tut ve ayaklarının önünde 1 2 metrelik bir noktaya bak ne aynaya ne de tavana.

Yukarıda titreme ve aşırı uzatma

Omuzları geriye atmak ve çekim sonunda belin altını kemerlemek kaslara hiçbir şey katmaz ve omurganın sıkışmasını artırır. Çubuk gövdesine dokunduğunda, ayakta durduğunda değil.

Seti, tekrar ve yükleme

• Yeni başlayan: İlk 2 hafta boyunca boş 20 kg Olimpiyat çubuğu veya 10 kg teknik çubuğu ile 8-12 tekrar 23 set. Tek odak noktası gövde açısını tutmak.
• Ara seviyede: Haftada bir veya iki kez 6-10 tekrar 344 seti, setler arasında 233 dakika dinlenerek.
• Dolu: Her setin sonuna 1 3 tekrarla çıkıyorum. Gerçek başarısızlığa doğru kürek çekmek neredeyse her zaman yuvarlak bir sırtla sonuçlanır.
• Gelişme: Her sette iki hafta boyunca tekrar aralığının en üst seviyesine ulaştığınızda 2,5 kg ekleyin. Daha fazlası değil.

Tüm egzersizleri bir araya getirerek, orta sırt için haftada toplam 102020 sert set, çoğu insanın haftada 344 kez egzersiz yapması gerekenleri kapsar.

Değişiklikler

- Evet. Çekim yapısı, avuçlar uzakta, 45 derece etrafında biraz daha dik bir gövde sağlar ve biceps daha sert getirir. Omuzların sarkık tutma ile ilgili şikayet ediyorsa iyi bir seçenek. - Evet. Durdurma sürümü, her tekrartan sonra yere çubuğu geri koyup tüm momentumu öldürür ve normal çalışma ağırlığınızdan genellikle 101515 kg daha düşük bir yük zorlar. - Evet. Göğüs destekli versiyon Belin alt kısmını tamamen çıkarır ve çoktan ağır kaldırma ya da oturma yaptığınız günlerde en yararlı olanıdır.

Kimler için uygun ve kimler için kaçınmalı ?

Eğer en az 2 3 aylık tutarlı antrenmanınız varsa, eğer 30 saniye boyunca sarkmadan gerdanlık pozisyonunda nötr bir omurga tutabiliyorsanız ve hedefiniz orta sırt boyutu ve kuvveti ise size uyar. Eğer aktif bel ağrınız varsa, o gün 3-5 ağır ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlık ağır ağırlıklı ağır ağırlıklı ağırlıklı ağır ağırlıklı ağırlık ağırlık ağırlık ağırlık ağır ağırlık ağır ağırlık ağır ağırlık ağırlık ağırlık ağırlık ağırlık ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağırlık ağır ağırlık ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağırlık ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır Bu durumların hepsinde göğüs destekli bir sıra veya kablo sıra size riskin bir kısmına göre %80'lik fayda sağlar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bel ağrısı 710 günden fazla sürerse ve dinlenme ile azalmazsa, dizden aşağıya yayılırsa, ayağınızda kirlilik, uyuşukluk veya zayıflık fark ederseniz veya ağrı sizi geceleri dinlenirken uyandırırsa doktorunuza görün. Aynı durum, 2 haftadan fazla bir süre boyunca başın üzerinde uzanmayı sınırlayan keskin omuz ağrısı için de geçerlidir. Aniden patlama hissi veren ağrı veya mesane veya bağırsak kontrolündeki herhangi bir değişiklik, beklemek yerine acil bir değerlendirme gerektirir.

Kısa versiyonu.

• Göğüs 154545 derece, dizler 1520 derece bükülmüş, çubuk omuzların altından asılı.
• Aşağı kaburgalara çek, 1 saniye tut, 23 saniye aşağıya.
• Haftada bir veya iki kez 6-10 tekrar 344 seti, 23 dakika dinlenme, 13 tekrar yedek.
• Eğer sarsılmadan 8 kez temiz tekrar yapamazsan 5'ten 10 kg düşür ve kendini yan taraftan filme al.
• Bacakta yayılan ağrı, karıncalanma veya ayak zayıflığı bir doktor demek, başka bir seans değil.