Bazılarının Kilo Alması Neden Mümkün Değil?

Neden çok yemek yemeden ölçeğin hareket etmemesi: Gerçek alımı nasıl ölçersiniz, kaç kalori ekleyeceksiniz, nasıl antrenman yapacaksınız ve ne zaman doktora gideceksiniz.

Eğer gözünüzün önünde her şeyi yediğinizi hissediyorsanız ve ölçek aylardır hareket etmiyorsa, nedeni genellikle gizemli değildir. Ya aldığınız miktar düşündüğünüzden daha az ya da harcamalarınız hesapladığınızdan daha fazla ve nadiren ama gerçekten, kontrol edilmeye değer bir tıbbi neden vardır. Şimdi en yaygın olanlardan en nadir olanlara kadar sırayla geçelim.

Öncelikle: Aldığınız miktar neredeyse her zaman düşündüğünüzden daha düşüktür.

Büyük miktarlarda yediğini söyleyen insanlar genellikle haftanın iki gününde büyük miktarlarda ve diğer beş gününde de ılımlı olarak yiyorlar. Kendi kendine rapor edilen alım çalışmaları her iki yönde de %20 ila %30 hata göstermektedir: İnsanoğlu, diğerlerinin de hafife aldığı gibi yediğini de abartır. Günlük 3.000 kaloriye olan tahmininiz genelde 2.300.

Bunu çözmenin tek yolu ölçmektir. Tahmin etmeyin ve hafızaya güvenmeyin, tartın.

Ne yapacağım?

Mutfak ölçeği, yedi gün boyunca, ağzınıza giren her şey. Tenceredeki yağ ve kahvenizdeki süt de dahil.
Günde kaloriyi toplayıp Haftalık ortalama- Bir gün bile.
Eğer kilolarınız yedi gün boyunca değişmediyse bu ortalama sizin bakımınızdır.
Bu sayının üstüne 300 ila 500 kalori ekleyin ve bir şey değiştirmeden önümüzdeki üç hafta boyunca bunu tutun.

Metabolizma sihirli bir şey değil, ama NEAT büyük bir ürün.

Aynı kilolu, aynı boylu ve aynı yaşta iki kişinin baz metabolizması genellikle günde 100 ila 300 kalori arasında farklılık gösterir. Bu, bir kişinin bir yılda neden hiçbir şey kazanmadığını açıklayacak kadar da yakın değil.

Büyük şey, eğitim dışında yaktığın her şey olan NEAT: yürümek, ayakta durmak, hareketsiz olmak, huzursuzluk, jest etmek. İki kişi arasındaki fark günde 700 kaloriyi aştı. Kilo almak için mücadele eden insanlarda, vücut genellikle alımı arttıkça otomatik olarak hareketini artırır, bu yüzden daha fazla yer ve bilinçsizce daha fazla hareket edersiniz.

Pratik olarak: Eğer fiziksel bir işiniz varsa ve günde 15.000 adım atıyorsanız, hedefiniz ortalama bir insan gibi değil, 3.200 kalori yanan bir insan gibi yemek.

Tamlık: Sorun yemek, iraden değil.

Daha fazla yiyebilecek olmayan çoğu insan yüksek hacimli, düşük yoğunluklu gıdalar yiyor. 400 gramlık bir tabak salatada sebze ve tavuk göğsünde yaklaşık 350 kalori var ve karnınızı üç saat boyunca doyururur. Aynı mide alanını daha verimli kullanabilirsin.

Fındık: 30 g, bir avuç kadar. 180 kalori.
Zeytinyağı: Bir yemek kaşığı yaklaşık 120 kalori içerir ve makarna, pirinç veya salataya kaybolur.
Tam süt: 500 ml yaklaşık 320 kalori ve bir dakikada düşer.
Fıstık ezmesi: İki yemek kaşığı, yaklaşık 190 kalori.
Kurutulmuş meyve: 40 gram hurma, yaklaşık 110 kalori.

Sıvı kalori en güçlü araçtır çünkü katı gıdalar gibi iştahı köreltmez. 500 ml süt, bir muz, 40 gram yulaf ve bir yemek kaşığı fıstık ezmesi olan bir şeker yaklaşık 600 kalori içerir ve bir film sırasında düşer.

Yemek yapısı: üç ana yemek ve iki ya da üç atıştırmalık- Evet . Günde iki kez yerseniz, fazlalığı matematik olarak yerleştirmek zor olur.

Eğitim: Kas oluşturmak, yakıt yakmak değil

Güç eğitimi olmadan fazla kalori çoğunlukla yağ haline gelir. Fazla olmadan, güç eğitimi hiçbir şey yapmaz. İkisine de ihtiyacın var.

Güç çalışması haftada 3 ila 4 kez, seans başına 45 ila 70 dakika
Toplantı başına: 4 ila 6 egzersiz, 3 ila 4 dizi, 5 ila 12 tekrar
Haftada kas grubu başına 10 ila 20 sert set
Gelişme: Her hafta ya büyük asansörlerde 2,5 kg ekleyin ya da aynı yükte 1 tekrar ekleyin.
İki kez 20 ila 30 dakika kardiyotest yapın; haftada beş kez koşmak tüm fazlalığı yiyor

Uyku ve stres

6 saatlik uykuya kadar kortizol yükselmiş, iştahı düşmüş ve iyileşme zorlaşmış, bu yüzden aynı miktarda yemek daha az kas oluşturur. 7 ila 9 saat hedefle. Sınav zamanı, taşınma veya vardiya çalışması kilo alacağınız bir dönem değildir ve bu iyi bir şey. O zaman bakım hedef.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer ölçülü bir fazlalık yiyip hiçbir şey kazanmıyorsanız Altı hafta boyunca.Bu bir disiplin sorunu değil. Eğer:

6 ila 12 aylık bir süre içinde vücut ağırlığının yüzde 5'inden fazlasının kasıtlı olarak azalması
Kalp atışları, el titremesi, yoğun terleme ve kaygı, aşırı tiroid aktivitesine işaret edebilir.
Kronik ishal, şişlik, yağlı dışkı veya dışkıda kan
Sürekli susuzluk, sık idrar ve yorgunluk
Gece terlemesi, açıklanamayan ateşi, şişmiş lenf nodları.
Yutma sırasında ağrı veya yiyeceklerin sıkıştığı hissi

Temel bir çalışma genellikle tam kan sayımı, TSH, glikoz ve HbA1c, CRP, ferritin ve çölyak testi içerir. İlaçlarınızı doktorunuza söyleyin, çünkü DEHB uyarıcıları ve diğer ilaçlar iştahı açıkça bastırır. Eğer yemekle ilgili korku hissederseniz ya da takıntılı bir şekilde saymak istiyorsanız, bu da bir profesyonelle konuşmanız için bir nedendir.

Gerçekçi beklentiler

Sağlıklı bir oran, vücut ağırlığının haftada yüzde 0,25 ila 0,5'i. 75 kg'lık bir kişi için bu haftada 190 ila 375 gram, ayda yaklaşık 1 ila 1.5 kg. Her kilogram vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram protein alın. Haftada üç sabah oruç tutarak kendini tart ve ortalamayı izle. Eğer ortalama üç hafta içinde değişmediyse, günde 200 kalori daha ekleyin.

Hiçbir metabolizma altı ay boyunca günde 500 kalori fazlalığından daha hızlı değildir.

Kısa versiyonu.

Herhangi bir sonuca varmadan önce yedi gün boyunca beslenme miktarınızı tartın; tahminler yüzde 20 ila 30 arasında yanlış.
Ölçülen bakım miktarına 300 ila 500 kalori ekleyin ve en az üç hafta tutun.
Kalori yoğun ve sıvı kalorili yiyecekleri seçin: Yağ, fındık, tam süt, şeker.
Haftada 3-4 kez güç antrenmanı, egzersiz başına 3-4 set, haftada en fazla iki kez kardiyoterapi.
Kasıtlı kilo kaybı, ishal, kalp atışları veya gece terlemeleri doktorun işine kalmıştır, spor salonuna değil.