Barbell Biceps Curl: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Barbell biceps kıvrımları spor salonundaki en basit egzersizlerden biridir. Bu yüzden çoğu insan bunu dikkatsizce yapar. Bir barbel, dumbbell'lerden daha fazla ağırlık yüklemenizi sağlar. Daha fazla ağırlık salınma, vücut İngilizcesi ve dirseğin ağrısı için daha fazla yer anlamına gelir. İşte teknik adım adım, her gün gördüğünüz hatalar ve somut bir plan.

Egzersiz aslında neyi eğitiyor?

Barbell kıvrımları öncelikle Biceps brachiiİki başlı bir kas, iki eklemden geçiyor, dirseği ve omuz. Bu konuda çalışmak için de kolbağı, biceplerin altında yer alan ve yan taraftan bakıldığında kol kalınlığına en çok katkıda bulunan ve Brachioradialis - Ön kolunda. Eliniz supinasyon halinde olduğu için, avuçlarınız tüm hareket boyunca yukarı bakıyor. Biceps burada çekiç kıvrımından daha iyi bir konumda.

Yükünüzü hesaplamadan önce çubuğu tartın. Boş bir Olimpiyat çubuğu 20 kg, daha kısa düz bir çubuk genellikle 10 kg ve bir EZ çubuğu 6 ila 10 kg arasında oturur. 10 kg farkı tüm setin değişimini yaratır ve insanlar haftadan haftaya yükleri karşılaştırırken bunu rutin olarak kaçırırlar.

Adım adım teknik

1. Ayaklar kalça genişliğinde, dizler hafif bükülmüş, ağırlık tüm ayağa yayılmış. Dizleri sıkışmış olarak sert durmayın.
2. Elin altında tutma, eller omuz genişliğinde yani 30-45 cm aralarında. Bileğin yanıyorsa EZ çubuğuna geç.
3. Çubuğu kalçalarına doğru tut, kolları uzat ama dirsekleri tamamen kilitli tutma. Kaburgalarını aşağı çek ve mideni güçlendir, sanki biri midene dokunmak üzereymiş gibi.
4. Dirsekler gövdünüzün karşısında kalır, kaburga çizgisinin yaklaşık 2-3 cm öncesinde ve tüm set boyunca orada kalırlar.
5. Çubuğu 1 ila 2 saniye sonra kaldırın ve sadece dirseği eğin. Omuzları kıskama, kalçaları ileri itme.
6. Yukarıda yarım saniye dur ve bicepsi sık. Çubuk göğsünün alt kısmında olmalı, çenenin altında değil.
7. 2 ila 3 saniye kontrol altında, dirseğin tam uzantısına kadar. Dirseğin sinirlendiği zaman son 5-10 dereceyi zorlamak zorunda değilsin.
8. Aşağı inerken içe, yukarı çıkınca dışarı. Tüm set boyunca nefesini tutma.

Bir kural sorunların yaklaşık yüzde 80'ini çözer: Eğer omuzlarınız yükselirse ya da kalçalarınız salınırsa, çubuk çok ağırdır. 5 kg'ı çıkar ve setini düzgün yap.

En yaygın beş hata

Kalça ve belden salıncaklar.

En yaygın olanı. Kalkan kalçaları ileriye doğru sürüyor, arkaya doğru eğiliyor ve çubuğu hızla yukarı atıyor. Biceps o zaman belki de işin yarısını yaparken belin alt kısmı taşıması gereken bir yükü taşır. Test: Sırtınızı duvara dayayın, topuklarınız 10-15 cm dışarı. Eğer kalçaların duvarı terk ederse hile yapıyorsun demektir.

Dirsekler ileri doğru sürükleniyor.

Dirsekler yukarı doğru ilerlediğinde omzun ön kısmı işin bir kısmını üstlenir ve bicepler esasen sırtın üst kısmında durur. Dirseklerinizin kaburgalarına iki çiviyle yapıştırıldığını düşünün.

Kısmi hareket aralığı

Yarı tekrar çok ağırlıklı. Eğer çubuğu yarıya kadar indirirsen, bicepsi hiç uzatılmış pozisyondan geçmez ve hareketin bu kısmı büyüme için en çok katkıda bulunur. 25 kg'lık 12 temiz tekrar 40 kg'lık 8 yarım tekrarı yener.

Çubuğu çok hızlı düşürmek.

Çubuk yarım saniye içinde geri düşüyor çünkü tüm dikkat asansöre gidiyor. Eksantrik faz, düşme, eğitim etkisinin ciddi bir bölümünü taşır. Her inişte iki üç say.

Çok geniş veya çok dar bir düz çubuğu tutma

Düz bir çubuk bileği sabit bir şekilde yatıştırır. Hafif bir hareket kısıtlaması varsa, bu 3 ila 4 hafta sonra dirseğin dışındaki veya bileğin ağrısına dönüşür. Hafif açılı bir tutma ile EZ çubuğu, eğitim etkisini kaybetmeden çözüyor.

Kime uygun ve kime uygun değil.

Egzersiz, haftada en az 2 ila 3 kez eğitim veren ve zaten ölü kaldırma veya sıralarda temel vücut kontrolüne sahip olan herkese uygundur. İlerleme için mükemmel çünkü bir çubuğa 1 kg ekleyebilirsiniz ki bu genellikle dumbbelllerle imkansızdır.

Eğer aktif dirseğin ağrısı, kolun önündeki tendon iltihabı, yakın zamanda bileğin yaralanması veya kolunu kaldırdığında her zaman ortaya çıkan omuz ağrısı varsa at veya değiştir. Genellikle sorunsuz olarak yapılan alternatifler, serbest el dönümü ile dumbbell kıvrımları, eğimli bank kıvrımları ve bant kıvrımlarıdır.

Seti, tekrarları ve yükü

• Yeni başlayan: Haftada iki kez 10 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 seri. Boş bir çubukla başla ya da toplam 15 kg.
• Daha gelişmiş: 8-12 tekrarlık 3 ila 4 set, haftalık toplam 8 ila 14 biceps seti. Çekme çalışmasından aldığınız da dahil.
• Dinlenme: Setler arasında 60 ila 90 saniye. Bu kadar küçük bir kas grubu için 2 dakikadan fazla gerek yok.
• Gelişme: Üç sette de temiz formda tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda 1 ila 2,5 kg ekleyin. Gerçekçi bir şekilde bu her 2 ila 4 haftada bir artış.
• Rezerv: Her setin sonuna 1 ila 2 tekrarı kalan tankta. Swing ile çekilen tekrarlar sayılmaz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Dinlenmeye rağmen dirseğin veya bilek ağrısı 7 ila 10 günden fazla sürerse, şişme veya morluklar ortaya çıkarsa, bir set sırasında keskin bir patlama veya yırtma hissi hissederseniz, elinizde uyuşukluk veya zayıflık hissederseniz veya kolunuzu tamamen düzeltemezseniz bir doktora veya fizyoterapiste görün. Egzersizden 24 ila 48 saat sonra kas ağrısı normaldir, keskin eklem ağrısı değildir. Fluorochinolon antibiyotikleri alıyorsanız veya tendon probleminiz teşhis edildiyse, yükü artırmadan önce doktorunuzla görüşün.

Kısa versiyonu.

• Dirsekler gövdeye, kalçalar hala, tam menzil neredeyse düz bir koldan yukarıdaki sıkışmaya kadar.
• Tempo 1 ila 2 saniye yukarı, yarım saniye duraklama, 2 ila 3 saniye aşağı.
• Haftada iki kez 8 ila 12 tekrarlı 2 ila 4 dizi, 60 ila 90 saniye dinlenme ile.
• Eğer düz bir çubuk bileğinizi veya dirseklerinizi rahatsız ediyorsa, ağrı yatışmadan önce EZ çubuğuna geçin.
• Eklem ağrısı 7 ila 10 günden fazla sürerse, uyuşukluk veya düzlenemeyen bir kol doktoru gösterir, bir sonraki egzersiz değil.