Bacak basıncı: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Bacak baskı makinesi, spor salonundaki herkesin kullandığı bir makine ve çok az kişi iyi kullanıyor. Sorun genellikle kızak üzerindeki yük değil, iki veya üç ayar ayrıntısı tekrarlanan bir dizi seti. Aşağıda temiz bir rep nasıl görünüyor, en pahalı hatalar ve bu egzersizin kime uygun olduğuna dair dürüst bir cevap.

Egzersizin gerçekte ne yaptığını

Bacak baskıları esas olarak çeterekleri ve kalçaları yükler, sadece kısmi olarak hamstringleri de içerir. Göğsünüz desteklenmiş durumda, böylece omurilik sıkışması ve istikrar gereksinimi ortadan kalkar. Bu makinenin hem en büyük avantajı hem de en büyük sınırlamasıdır: Bacaklarınızı sırtınız ve kalbin ilk önce gevşemesinden önce yorgunlaştırırsınız ama bir squat'ın sağladığı denge çalışmasından hiçbir şey elde edemezsiniz.

Pratik sonuç: Çoğu insan, ayak basıncıyla, oturma ile 1.5 ila 2 kat daha fazla ağırlık taşıyor. Bu sayı sizin oturma yeriniz hakkında hiçbir şey söylemiyor ve onları karşılaştırmanın bir anlamı yok.

Doğru teknik, adım adım.

1. Kalçaların ve belinin alt kısmı bantla temas halinde olsun diye otur. Eğer pelvisin alt tarafı açılırsa, çok derin gidiyorsun demektir.
2. Ayaklarınızı platformun ortasına koyun, kalça genişliğinde birbirinden uzaklaşın, aralarında yaklaşık 25-35 cm, ayak parmakları 10-15 dereceye doğru dönmüş.
3. Bütün ayağını platformda tut. Topuk hiç kaldırılmamalı.
4. Güvenlik tutanaklarını bırak ve kontrol altında düşür. Her tekrarta 2-3 saniye. Kızak asla düşmemeli.
5. Dizinizin 90 dereceye ulaştığı ya da pelvisinizin altına girmeye başladığı sürece - hangisi daha önce gelirse - aşağıya indirin.
6. Bütün ayağı it, ağırlık topuk ve dış kenara doğru eğilmiş, 1-2 saniye yukarı.
7. Tam uzanmadan 5-10 derece uzak dur. Dizler yük altında kilitlenmez.
8. Ellerini yan sapıkların üzerinde tut ve nefes al . Baskıdan önce içe çek ve baskıdan sonra dışarı çek.

Ayak yerleştirme vurguyu değiştirir.

• Peronda daha aşağıda. - Daha fazla dört nakli, daha fazla diz bükülmesi, genellikle dizin ön tarafında daha fazla baskı.
• Peronda daha yüksek . - Daha fazla kalça ve hamstring, dizde daha az mesafe. İşte burada topuklar en kolay kaldırılır, dikkatli olun.
• Daha geniş duruş, 40-50 cm. - ...daha fazla bacak ve kalça.
• Sınırlı duruş - dış kısımları vurgular ama çoğu insan için diz çöküşünü daha hızlı sağlar.

Sihirli bir pozisyon yok. Bir tanesini seç, 6-8 hafta tut ve her seansta değiştirmek yerine ilerlemeni izle.

En sık gördüğün dört hata.

Çok derinlere girerek pelvizi sıkıştırmak.

Belin alt kısmı yataklıktan çıktığında bel omurgası birkaç yüz kilogram altında bükülür. Bu, insanların bacak basma sonrasında sırtlarının ağramasının en yaygın nedeni. Uçaktan 5-10 cm uzaklaşın veya ayaklarınızı platformdan 5 cm daha yukarı taşıyın.

Dizleri kilitliyorum.

Ağır yük altında, kilit basıncı kastan ekleye aktarır ve bir şey ters giderse size hiçbir fırsat bırakmaz. Hafif bir bükülme tutun - bir bonus olarak kas tüm set boyunca gergin kalır.

Dizler içe doğru yuvarlanıyor.

Bu genellikle ağır bir setin son 2-3 tekrarında ortaya çıkar. Ya ağırlık çok ağır ya da duruş çok dar. Dizlerinizi tüm hareket boyunca küçük ayak parmaklarınıza doğru hareket ettirin ve yükün otomatik olarak gerçekleşene kadar %10-15 düşsün.

İki kat ağırlıkta yarı menzildir.

15 cm yol ve 300 kg'lık bir set etkileyici görünüyor ve neredeyse hiçbir şey yapmıyor. Tam menzildeki 10'luk 3 set ve %40 daha az ağırlıkta daha iyisin.

Kime uygun ve kime uygun değil.

Eğer bir Yeni başlayan Hala oturmayı öğreniyorsun. Makine seni raylarda tutar. Bir taban inşa ederken. Ayrıca bir Sırtın alt kısmı hassas, yük asla omurganın üzerinde oturmaz ve ekstra bacak hacmi isteyen herkes için Sonra Kıç yorgunluğunda oturmak veya ölü kaldırmak. Yalnız egzersiz yaparsanız da yararlı olur: Güvenlik yakalamaları bir gözlemcinin işini yapar.

Eğer bir sporcuysanız ve hız atmaya, atlamaya ve yön değiştirmeye geçmek istiyorsanız daha az ihtiyacınız olur; oturma, yumruklama ve bölünmüş oturma daha fazla verir. Aktif patellar tendon alevlenmesi, yeni bir menisk problemleri veya yakın zamanda bir disk problemi olduğunda dikkatli olun - bu durumlarda kısa mesafe ve hafif yük her şeyden önce gelir.

Kaç set ve tekrar var ?

Kas büyümesi için: Haftada iki kez 8-15 tekrarlık 3-4 çalışma seti90-120 saniye dinlenir. 1-2 defa başarısızlığa kadar çalışın, her sette başarısızlığa uğramayın. Ondan önce 5 dakika bisiklet ve iki ramble seti: Boş platform x 10 ve çalışma ağırlığının %50'si x 8.

İlerleme basit: Her sette temiz formda tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda 5 kg ekleyin. Gerçekçi bir hız her 7-14 günde 2.5-5 kg'dır, her seansta değil. Tüm egzersizlerde, bacaklar için haftada 10-20 set planlayın; bacak basıncı bu toplamın sadece bir parçasıdır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Dinlenmeye rağmen diz veya sırt ağrısı iki haftadan fazla sürerse, egzersizden 24 saat sonra diz şişerse, bacağınızda uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık hissederseniz veya gece ağrı uyandırırsa doktorunuza görün. Aynı şey ağır bir egzersiz sırasında göğüs ağrısı, baş dönmesi veya bayılma için de geçerlidir. Son 6 ay içinde diz, kalça veya omurga ameliyatı geçirmişseniz, makineye geri dönmeden önce bir fizyoterapistle menzil ve yük konusunda anlaşın.

Kısa versiyonu.

• Sırt ve kalçalar her zaman yatakta kalır; pelvisin eğildiği anda çok derin olursun.
• 2-3 saniye boyunca 90 derecelik diz bükülmesine kadar indirin, 1-2 saniye basın ve kilitlenmeden durun.
• Bütün ayak platformda, dizler küçük ayak parmaklarının üzerinde, eller yan koltuklarda.
• Haftada iki kez 8-15 kere 3-4 seri, 90-120 saniye dinlenme, form temiz olduğunda 5 kg ekle.
• Daha az ağırlıkta tam menzilli her zaman iki kat yükle yarım menzilliyi yener.