Aynı anda Kas Oluşturup Yağ Kaybedebilir misiniz?

Vücut kompozisyonunun ne zaman işe yaradığını, ne kadar eksikliğin olduğunu ve ne kadar proteine ihtiyacın olduğunu, nasıl antrenman yapıldığını ve bunun işe yaradığını gösteren rakamları.

Her spor salonunda ortaya çıkan soru: Aynı anda kas yapıp yağ kaybedebilir misin? Kısa cevap evet, ama herkes için değil ve aynı hızda değil. Burada, yeniden kompozisyonun ne zaman gerçekten işe yaradığını, ne kadar yiyeceğini ve nasıl egzersiz yapacağını ve hareket edip etmediğini nasıl anlayacağını göreceğiz.

Kim için çalışacak?

Vücudunuz her gün doku oluşturur ve parçalayor. Rekompozisyon sadece aynı dönemde kassal dengenin pozitif ve yağsal dengenin negatif olduğu anlamına gelir. Dört durum bunu kolaylaştırır:

Yeni başlayanlar İlk 6 ila 12 aylık ciddi bir güç eğitimi.
Dönüş yapanlar daha önce eğitim almış ve birkaç ay veya yıl ara almış insanlar; kas belleği sizin lehinize çalışıyor.
Daha fazla vücut yağı taşıyan insanlar Erkeklerde yaklaşık yüzde 20'nin üzerinde ve kadınlarda yüzde 30'un üzerinde, çünkü vücudun çalışmak için bol miktarda enerji biriktirdiği için.
Temel işleri kötü yapan herkes. Günde 60 gram protein, 5 saat uyku, plansız ve ilerleme göstermeyen bir antrenman.

Eğer beş yıldır antrenman yapıyorsanız, yüzde 12 vücut yağının etrafında oturursanız ve tavanınıza yakınsanız, yeniden kompozisyon hala mümkündür ama o kadar yavaş ki üç ayda göremeyeceksiniz. O zaman aşamaları ayırmak daha akıllıca olur: 12-16 hafta küçük bir artışta, sonra 8-12 hafta bir eksiklikte.

Kaloriler: Küçük bir açlık, yiyecek savaşı değil.

Çoğu insanın yanıldığı yer burası. Yeniden kurulma için mütevazı bir eksik gerekir. Temizlikten yaklaşık yüzde 10-20 daha düşük, hatta gerçek bir yeni başlayansanız sıfır.

Basit bir başlangıç noktası: Bir kişi haftada 3-4 kez egzersiz yaparken, vücut ağırlığı kilogramı başına yaklaşık 303333 kcal'dir. 80 kg'da bu 2400262650 kcal. 300-400 kcal eksikliği günde yaklaşık 2100-2250 kcal demektir. Sayı kutsal değil. İki üç hafta izledikten sonra 100-200 kcal ayarlayın.

Ölçek ağırlığı hareket etmelidir Haftada vücut ağırlığının %0.25'den %0.5'ine kadar80 kg'da 200-400 gram. Haftada bir kilogram kaybediyorsanız, bunun büyük bir kısmı yağ değildir.

Protein karar vericidir.

Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,8 2,2 g protein. 80 kg'da 14517175 g.
Eğer hedef ağırlığınızdan 25 kg veya daha fazla ise, mevcut ağırlık değil hedef ağırlıktan hesaplayın.
İki oturumda 150 g yerine 4 öğün 304545 g'lik bir öğün boyunca yayın.
Günde 0,6 0,8 g / kg'dan daha az yağ tüketmeyin; kalınan kaloriler genellikle 3,5 g / kg'lık karbonhidratlara gider, çünkü bu, antrenman kalitesini korur.
Günde 25-35 gram lif ve 2-3 litre sıvı açlığın çoğunu düzelten küçük bir şey.

Eğer sadece bir şeyi takip edebiliyorsan, proteini takip et. Diğer her şey yüzde 10 hata toleranslıdır. Proteinler değil.

Eğitim: Güç yükselmeli.

Bir eksiklikte vücut sadece ihtiyacı olanı tutar. Güç eğitimi kas ihtiyacı olduğunun sinyalidir. Özellikle:

Haftada 3-4 kuvvet seansı, her kas grubu eğitildi. Haftada iki kez.- Evet .
Haftada kas grubu başına 1020 sert set, haftada sayılır, seans başına değil.
Çoğu çalışma 512 tekrar aralığında; izolasyon işi 1520'ye kadar gidebilir.
Başarısızlığa yakın: 1 3 tekrarı kalan tankta çalışmak için.
Sıkışmalar, ölü kaldırma ve baskılarda 2 3 dakika dinlen; 60 90 saniye izole.
Haftalık ilerleme: 1 tekrar veya 2,5 kg ekleyin.

Eğer üç hafta boyunca oturma, basma ve kürek çekme becerileriniz düşerse, eksiklik çok büyüktür ya da yeterince uyumuyorsunuz demektir.

Kardiyotest ve adımlar

Kardiyoloji harcama için bir araçtır, tabak yerine değil. Günde sekiz ila on bin adım artı 20 ila 30 dakikalık 2 ila 3 seans kolay ve orta derecede kardiyoterapi yeterli. Her gün bir saatlik koşuşturma ve güç çalışması normalde iyileşmenizi bozar.

Uyku ve stres

Yedi dokuz saat uyur. Defizit altıda 6 saatten az uyumuş insanlarda, kilo kaybının çok daha büyük bir kısmı yağsız kütleden gelir. Bir kötü gece bir şey değil; 5 saatlik üç aylık bir sorun.

İlerlemeyi nasıl ölçersiniz?

Her sabah tuvaletten sonra kendini tart ve ... 7 günlük ortalama- Bir gün bile.
Haftada bir belini ölç, aynı boyda, günün aynı saatinde.
Gücünü 34 anahtarlı asansörlere kaydet.
Her 4 haftada bir aynı ışıkta ve günün aynı saatinde fotoğraf çekin.

İşte çalışmanın nasıl göründüğü: 8 hafta sonra ağırlığınız aynı ya da 1 kg daha düşük, beliniz 23 cm daha düşük ve kıçınız 10 kg daha fazla. Bu yeniden kompozisyon, hatta ölçek zar zor hareket etti.

Gerçekçi oranlar

Eğitimin ilk yılı: Erkekler için ayda yaklaşık 0,5-1 kg kas, kadınlar için ise yaklaşık yarısı. İkinci yıl: Ayda 0.250.0.5 kg. Ondan sonra her şey yolunda giderse yılda 1 kilo 2 kilo. Yani sürece en az 81212 hafta İşe yaramayacağına karar vermeden önce.

Genel hatalar

Sabırsız olduğun için 1000 kcal eksikliği güç ve kaslar da beraberinde gelir.
Her üçüncü haftada bir program değiştiriliyor, bu yüzden ilerlemeyi izlemek yok.
Kağıt üzerinde protein ama yiyecek tartımı yok pratikte günde 40 g eksik.
Haftalık eksikliği iki öğünde ortadan kaldıran bir hafta sonu.
Sadece ölçekleri takip ediyoruz. Bel ölçümü ve spor salonu numaraları yok.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Vücut ağırlığının değişmesi her zaman antrenman ve beslenme ile ilgili değildir. Eğer:

61212 hafta içinde vücut ağırlığının %5'inden fazlasını kasıtlı olarak kilo veriyorsunuz;
Göğüs ağrısı, şiddetli nefes darlığı, baş dönmesi veya egzersiz sırasında bayılma;
şeker hastalığınız, tiroid, böbrek veya kalp hastalığınız varsa veya düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız;
hamile, emziren veya üç adet döngüsünü ardı ardına kaçırmışsanız;
Ossesyonel kalori sayımı, aşırı yeme ve kısıtlama döngüsü veya yiyecek korkusu.

Kısa versiyonu.

Yeniden kompozisyon, yeni başlayanlar, tekrar edenler ve daha fazla vücut yağı olan insanlar için gerçekçi; gelişmiş kaldırıcılar için yavaş ve ayrı aşamalar daha iyi çalışır.
%10-20'lik bir eksiklik yapıp haftada %0.25'den %0.5'e kadar kilo kaybediyorsunuz.
Günde 1,82.22,2 g/kg protein yiyin ve 304545 g'lik 4 öğün bölün.
Haftada 3' 4 kez güç antrenmanı yapın, kas grubu başına 10' 20 set ve ağırlık veya tekrar eklemeye devam edin.
Geci ağırlık, bel ölçümü ve spor salonu sayıları ile 8-12 hafta boyunca ilerlemeyi değerlendirin, gün geçirmeyin.