Astım ve Eğitim: Saldırıyı Korkmadan Nasıl Eğitilebilir?

Astım ve sürekli antrenman birbiriyle çelişmiyor. Sorun neredeyse her zaman Nasıl? Birisi eğitim veriyor, eğitim alıyor mu değil. Bu, göğüs sıkışıklığının orta sıralarda veya beşinci kilometreye gelmeden ortaya çıkmasını engelleyen özel ayarlarla ilgili.

Eğitim sırasında gerçekte ne oluyor?

Astım hastalarının büyük bir kısmı için, egzersizin kendisi solunum yollarını daraltır. Şekil tahmin edilebilir: İlk 5 ila 8 dakika iyi hissettiriyor, zor işten sonra 5 ila 10 dakika sonra veya durduktan sonra bile sorunlar başlar ve seans sonrası 10 ila 15 dakika zirveye ulaşır. Yalnız bırakılırsa 30 ila 60 dakika sürer.

Bu tetikleyici çaba değil, solunum yollarından gelen ısı ve nem kaybıdır. Dinlenme sırasında dakikada yaklaşık 6 litre hava hareket ettiriyorsunuz; sert kardiyotest sırasında bu 60 ila 100 litreye yükselmektedir. Bu nedenle soğuk ve kuru havada koşmak en zor durumdur ve sıcak ve nemli bir salonda yüzmek genellikle en hafiftir.

Semptomları gerçekten azaltan ısınma.

Atlamaman gereken tek şey bu. Ateşten uzak bir dönem vardır: uygun bir ısınmadan sonra birçok insan 1-2 saat boyunca belirtilerin belirgin bir şekilde hafiflemesine neden olur. Konkret olarak:

1. Maksimum kalp atış hızı yüzde 50 ila 60'ında 8 ila 10 dakika kolay çalışma, tam cümleler söyleyebileceğiniz bir hız.
2. En fazla yüzde 85'inde 30 saniyelik 6 ila 8 hızlanma, aralarında 60 ila 90 saniye yürüyüş veya kolay dönme.
3. Ana işten önce 3 ila 5 dakika oturmak.

Toplamda 15-20 dakika. Aynı şey kaldırma için de geçerlidir: Bisiklette 10 dakika, sonra her egzersiz için yaklaşık olarak 50, 70 ve 85 yüzde çalışma ağırlığınızla 5 tekrar için 2 ila 3 ramp-up seti.

Kardiyoloji: Haftanın yapımı

Kısa çalışma araları, solunum yollarının tekrar tekrar iyileşme fırsatları bulduğu için 30 dakikalık sürekli koşudan daha iyi tolere edilir.

• Haftada iki kez, aralıklarla: 8 ila 12 turda 1 dakikalık çalışma ve 1 ila 2 dakikalık dinlenme.
• Haftada bir veya iki kez, 30 ila 40 dakika konuşma hızında sürekli çalışmak.
• Haftalık haciminizi haftada yüzde 10'dan fazla artırmayın.
• 5 ila 10 dakika soğut; asla ani olarak durma.

Yüzme genellikle en iyi tolere edilen seçenektir, ancak sadece gerçek havalandırma olan havuzlarda. Eğer gözleriniz kapıya dikiliyorsa, hava çok fazla klor yan ürünü barındırır ve seans size pahalıya mal olabilir.

Kalkıtma

Güç çalışması nadiren semptomlara neden olur çünkü 20 ila 40 saniye sürer, solunum yollarını kurutmak için çok kısa. Çalışan bir çerçeve: Haftada 3 ila 4 seans, 4 ila 6 egzersiz, 6 ila 12 tekrarlık 3 ila 4 dizi, 90 ila 180 saniye dinlenme.

İki ayarlama önemli. Ağır yükler 2 ila 3 saniye boyunca nefes tutun. Ve kontrolün iyi olduğu günler için 30 saniyelik dinlenmeyle süpersetleri saklayın, çünkü havalandırmayı kardiyoteriyona itiyorlar.

Soğukluk, polen ve hava kalitesi

• 5 derece altında: Ağız ve burun üzerinde bir eşarp veya şal ve ısınma boyunca burun nefes al. Havanın bronşlara ulaşmadan önce ısıtıp nemlendirir.
• Polen mevsimi: Sabahları en yüksek saat sayılıyor. Eğitiminizi akşam 6'dan sonra veya içeride yapın ve döndükten sonra duş alın.
• Kış devrimleri: Parçacık seviyeleri yüksek olduğunda, dış mekan seanslarını iç mekan seanslarıyla değiştirin. Birçok şehirde bu, yılda 20 ila 40 gün için gerçek bir kısıtlama.

Ölç, tahmin etme.

Bir zirve akış ölçer ucuzdur ve çoğu tartışmayı kendinle çözür. Kişisel en iyi puanınızı belirlemek için sabah ve akşam yedi gün ölçün ve sonra bunu referans olarak kullanın.

En iyi performansınızın yüzde 80'ine düşmek seansı kısaltmak ve kolaylaştırmak demektir. Yüzde 60'ın altına düştüğünüzde bugün egzersiz yapmadığınızı, doktorunuzla anlaştığınız yazılı planı uyguladığınızı göstermiş olursunuz.

Çarpışmanın tetiklediğini kontrol etmek için, antrenmandan önce ve 5, 10, 15 ve 30 dakika sonra tekrar ölçün. Yüzde 10 veya daha fazla düşüş, zayıf bir formda olmaktan ziyade egzersizle kaynaklanan daralmaya işaret ediyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer aşağıdakilerden biri sana yakışırsa, ertelenmeden randevu al:

• Eğitim öncesi dozu saymazsak haftada iki defadan fazla hızlı inhalatör kullanıyorsunuz.
• Geceleri öksürükten veya nefes darlığından uyanıyorsunuz.
• Belirtiler hafif bir iş yaparken, merdivenlerden tırmanırken veya dinlenirken ortaya çıkar.
• Akışınız sabah ile akşam arasında yüzde 20'den fazla değişir.
• İnhalatörünüzde 15-20 dakika içinde bir iyileşme olmaz, dudaklarınız veya tırnaklarınız renk değiştirir ya da bir cümleyi bitiremezsiniz. Bu acil bir durum.

Ayrıca, hastalığa karşı yazılı bir eylem planı ve egzersiz öncesi ilaçların zamanlaması konusunda da anlaşın. Genellikle 15 dakika önce. Zamanlama, hislerle ayarlanacak bir şey değil.

Kısa versiyonu.

• Hızlandırmalarla 15 ila 20 dakikalık bir ısınma, 1-2 saat daha hafif semptomlar kazanır; atlamak en büyük hatadır.
• Bir dakikalık aralıklar uzun sabit tempo koşusundan daha iyi tolere edilir.
• Kalkıtma güvenli; sadece nefes tutma sürecini kısa tut ve kısa dinlenme sürecini süperset olarak izle.
• Soğuk kuru hava, sabah poleni ve kötü hava kalitesi, bir buff, bir program değişikliği ve kapalı bir seansla ele alınır.
• Bir zirve akış ölçüm cihazı bir duyguyu bir sayıya dönüştürür ve doktorunuzla bir plan yaparak bu sayıyı bir karara dönüştürür.