4 günlük üst/alt bölünme: program, asansör ve numaralar

Dört günlük üst/alt bölünme çoğu rekreasyon kaldırıcı için en iyi zaman geri dönüşüdür: Her kas grubu haftada iki kez eğitilir ve hiç bir seans 75 dakikadan fazla sürmez. Spor salonunda altı gün veya seans başına on egzersiz yapmana gerek yok. Üç ay boyunca tekrar edebileceğin bir plana ve kilo almanın bir kuralıya ihtiyacın var.

Haftalık düzenleme

• Pazartesi . üst A
• Salı günü. alt A
• Perşembe . üst B
• Cuma günü. alt B

Önemli olan, aynı tip iki seans arasında tam hafta içi gün değil, en az 48 saat olması. Cuma çalışmıyorsa Cumartesiye taşı. Dört gün ardarda çalışmaktan kaçının çünkü iki alt gün birbirine yapışır ve bacaklarınız asla toparlanmaz.

Her seansta neler var ?

Üst A (baskı vurgu)

• Bench press: 4 set x 588 tekrar, 3 dakikalık dinlenme.
• Çekilme veya geri çekilme: 4 x 610,10, 2 dakika dinlenme.
• Oturmuş omuz basıncı: 3 x 81212
• Barbell sırası: 3 x 81212
• Dumbbell yan kaldırma: 3 x 122020
• Kablo triceps uzantısı: 2 x 101515
• Biceps kıvrım: 2 x 101515

Alt A.

• Sırt kıç: 4 x 58,8, 3 dakikalık dinlenme.
• Romanya ölü kaldırma: 3 x 81010
• Bacak basıncı: 3 x 101212
• Bacak kıvrımları: 3 x 101515
• Boğaz kaldırma: 3 x 101515
• Tahta: 3 x 304545 saniye.

Üst B (çekici vurgu)

• Ağırlaştırılmış çekme: 4 x 610
• Eğlenceli dumbbell basın: 4 x 81212
• Oturuş kablo sırası: 3 x 101212
• Durağan üst basın: 3 x 610
• Yüz çekimi: 3 x 152020
• Biceps ve triceps: Her biri 2 x 101515

Alt B.

• Ölü kaldırma: 3 x 35, 34 dakika dinlenme.
• Bulgar bölünmüş oturma: Bacak başına 3 x 81212
• Kalça itme veya sırt uzatma: 3 x 81212
• Bacak uzantısı: 3 x 121515
• Boğaz kaldırma: 3 x 122020

Bu, seans başına yaklaşık 20 çalışma seti ve ana kas grubu başına 101414 haftalık set. Haftada 8 seansın altında ilerleme yavaş olur; 20'den sonra kaslar yerine çoğunlukla yorgunluk biriktirirsiniz.

Ne kadar zor ve ne kadar dinlenmek için

Çalışma setlerini götürün. 1 3 tekrarlama rezervde İki üç kez temiz olduğunu fark etmiyorsun. Gerçek başarısızlığı izole asansörün son seti için sakla, her seans için değil. Sıkışmalar, ölü kaldırma ve bankta 3 dakika dinlen, diğer bileşiklerde 2 dakika, 60 90 saniye izole. Dinlenmeyi 45 saniyeye düşürün ve bir sonraki sette tekrarlarınızın %10-20'sini ek bir fayda olmadan kaybedeceksiniz.

Isıtma: 5 dakika bisikletle ya da koşu bandıyla, sonra ilk asansörü kaldırın boş çubuk x 8, çalışma ağırlığınızın yüzde 50'si x 5, yüzde 70 x 3, yüzde 85 x 1. Ondan sonra her şey için bir kolay set yeter.

Nasıl kilo eklenebilir?

Çift ilerleme kullan. Eğer bir kaldırma 4 x 6 10 olarak belirlenirse, dört sette de 6 kez vurabileceğiniz bir yükle başlayın. Her hafta her set için bir tekrar eklemeye çalış. Dört set 10'a ulaştığında ekleyin. 2,5 kg Üst vücut asansörlerinde veya 5 kg Sıkışmalar ve ağırlık kaldırmalarda ve 6 tekrarına geri dön.

İlk seneden sonra gerçekçi bir tempo: Ayda 2.5-5 kg otururken, 1-2.5 kg de bankta. Eğer üç hafta boyunca aynı numaraları kullanıyorsanız, daha hafif bir hafta çalışın. Aynı egzersizleri, setlerin yarısını, ağırlığın %60/70'ini. Çoğu insan hemen ilerlemeye başlar.

Yemek ve uyku, kısaca.

Günde vücut ağırlığı kilogram başına 1,62.22,2 g protein, 34 öğünde bölünmüştür. Kazanmak için 200400400 kcal fazlalığı çalıştırın ve haftada %0.250.0.5 vücut ağırlığı kazanmayı hedefleyin; kaybetmek için haftada %0.5 3000.75 ve %300500500 kcal eksikliği. 7-9 saatlik uyku 6 saatten daha az kronik olarak bu programda ilerlemeyi güvenle bozan tek değişkendir.

Kardio da yanında.

20-30 dakikalık iki seans kolay kardiyotest (hiç tam cümleler söyleyebilirsin) gücünü azaltmaz. Üst günlerin ardından veya boş bir günde, asla alt seanstan 3 saat önce kullanmayın.

Genel hatalar

• Her hafta bir alışveriş yaparsın, karşılaştırmak için hiçbir şeyin yok. Aynı seçimi 8-12 hafta boyunca saklayın.
• Cuma günü yorgun olduğun için atlamak o zaman üst/alt bölünme değil, üç rastgele gün.
• Önce küçük işleri yap. İlk iki kaldırma yeni çabalarınızı alır; kıçlanmadan önce yan kaldırmalar geriye doğru.
• Setlerini kaydetmiyorum. Geçen haftanın rakamlarını hatırlayamazsan ikili ilerleme işe yaramaz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

24-72 saat boyunca hafif kas ağrısı normaldir. Eğer:

• Eklem veya sırt ağrısı 2 haftadan uzun sürer veya seanstan seansa daha da kötüleşir;
• kol veya bacakta uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık hissedersiniz;
• Göğüs basıncı, baş dönmesi, nefes darlığı veya yük altında düzensiz kalp atışı hissederseniz seansı derhal durdurun;
• ani bir düzeltmeden sonra şişlik, morluk ve tüm hareket alanının kaybı;
• Yüksek tansiyonunuz, kalp hastalığınız, fıtıkınız, yakın zamanda ameliyat olduğunuz veya hamile olduğunuz durumlarda başlamadan önce yükleme planını temizleyin.

Kısa versiyonu.

• Dört seans: En az 48 saatlik aynı tip günler arasında.
• Her seansta yaklaşık 20 çalışma seti, kas grubu başına haftada 10-14 set, başarısızlığa 13 tekrarı engel olmak.
• Büyük asansörlerde 3 dakika dinlen, 60 90 saniye tecritte.
• Çift ilerleme: Her sette tekrar aralığının en üst kısmına ulaşın, sonra 2,5 kg üst vücut veya 5 kg alt vücut ekleyin.
• Protein 1,6 g/kg 2,2 g/kg, 7-9 saat uyumak, 6-10 haftada bir ya da durduğunuz zaman daha hafif bir hafta almanız.