Arnold Basın: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Arnold baskı, avuçlarınızın size doğru olduğu ve ön kollarınızı dışarıya doğru döndürdüğünüz bir dumbbell üst baskı varyasyonudur. Bu dönüş yolu uzatır ve deltoid'in ön ve yan başlarını standart bir dumbbell baskıdan daha uzun süre gergin tutar. Bu sihirli bir egzersiz değil ama daha hafif bir ağırlık ile daha fazla omuz çalışması istediğinizde yararlı bir araçtır.

Egzersizin gerçekte ne yaptığını

Ön bölünme, hareketin ikinci yarısında anlamlı bir katkıda bulunan yan bölünme ile çoğu işi yapar. Trizeps kilitlenirken hareket eder ve rotator manşet kol dönerken omerus başını dengeler. Arka delta zar zor kullanılıyor, bu yüzden Arnold basınları sıraların ya da arka delta sineklerinin yerini almaz hala bunlara ihtiyacınız var.

Standart bir dumbbell baskı ile karşılaştırıldığında, aynı tekrar sayımı için genellikle yüzde 20 ila 30 daha az ağırlık kullanırsınız. Eğer 10 kez 20 kg ağırlıklı sandalyelere basarsanız, burada 14 ila 16 kg kullanmayı bekleyin. Bu yanlış bir şey yaptığının bir işareti değil. Dönüşme asansörün alt yarısında mekanik avantajı ortadan kaldırıyor.

Doğru teknik, adım adım.

1. Sırt desteği 85 ila 90 derece arasında bir bankta otur. Ayaklar yerde, sırtları yere yaslanıp kaburgaları aşağıda. Kırmızılık almak için bel omurgasını kemerle eğme.
2. Hantellerinizi omuzların yüksekliğine getirin, avuçlar size doğru, dirsekler gövdenin önüne ve aşağıya doğru. Kollar dikey, sandalye de yaklaşık olarak kavrama kemiği seviyesinde, göğsünden 10 ila 15 cm uzakta.
3. Ellerini yukarı doğru bas ve dışarıya doğru çevir. Aynı anda.- Evet . Dumbbelller kulak yüksekliğine ulaştığında avuçlarınız zaten ileriye dönmüş olmalı.
4. Dirsekleri uzatıp dumbbellleri başınızın önüne veya arkasına değil, doğrudan omuzlarınızın üzerine koyun. Lokata vurmak yerine dirseğin biraz eğilmesini sağla.
5. 2 ila 3 saniye kontrol altında aşağıya doğru, geri dönerek avuçların en altta sana doğru dönmesi için.

Çoğu insan için uygun bir tempo: 2 saniye yukarı, yarım saniye duraklama yukarıda, 2 ila 3 saniye aşağı. Yukarı giderken nefes al, aşağı inerken nefes al. Eğer bu tempoda tam dönemeyi tamamlayamazsanız, ağırlık çok ağırdır. Bu sahip olduğunuz en hızlı kendi kendinize test.

En yaygın hatalar

Basın sırasında değil, üstte dönerken

En sık görülen hata önce dumbbellleri basıp sadece kilitleme sırasında çevirmektir. Bu normal bir baskı ve tam yük altında gereksiz bir büküm. Dönüşüm hareketin ilk yarısında, eklem üzerindeki yük en düşük olduğu zaman yapılır.

Çok fazla kilo kullanmak

Bu orta ve yüksek rep egzersizi. Eğer ağır üçlü ve beşlü istersen standart bir baskı kullan. Burada 8 tekrarın altında olan her şey genellikle rotasyonu feda ettiğin ve dirseklerini çok erken açtığın anlamına gelir.

Sırtını eğip bacaklarını kullanırken.

Son iki tekrar sertleşince vücut kaçış yolu arar: Omurilik kemerleri, pelvis yataklıktan ayrılır, bacaklar itir. Sırtınız sırt koltuğundan birkaç santimetreden fazla uzaklaşırsa, setin bitmesini sağlayın. Kıçlarını sık ve kaburgalarını aşağı tut.

Dirsekleri alt tarafta çok geniş.

Başlama pozisyonunda dirsekleriniz gövdenizin önünde, vücudunuzdan yaklaşık 30 ila 45 derece uzaklıkta olmalıdır. Omuzların düzlemine çekerseniz eklem bir kaçma ve dış dönme karışımına girer. Bu da birçok insanda omzun ön tarafını sıkıştırır.

Çok derinlere gidiyorsun.

Hantellerin göğüs seviyesine inmesine gerek yok. Ön kollarınız dikey ve dumbbelller çene veya anahtar kemik yüksekliğinde olduğunda durun. Derinlik hiçbir şey eklemez ve ön omuz kapsülünü olması gerekenden fazla yükler.

Kime uygun ve kim atlamalı?

Eğer en az 3 ila 6 aylık tutarlı güç eğitimi yapıyorsanız ve zaten temiz bir dumbbell baskı yapabiliyorsanız, ağır yükler olmadan daha fazla omuz hacmi istiyorsanız veya evde sınırlı sayıda dumbbell ile eğitim görüyorsanız ve 10 veya 12 kg'dan daha fazla almanız gerekiyorsa iyi bir seçimdir.

Eğer omuz ağrınız varsa, eğer ilk haftalarda antrenman yapıyorsanız ve hala baskı yapma şeklini geliştirmiyorsanız veya amacınız saf bir üst baskı gücü ise atlayın. Bunun için barbel üst baskı ve standart dumbbell baskı daha verimli.

Nasıl programlanır ?

Ana omuz egzersizi olarak: 10 ila 12 tekrarlık 3 ila 4 set, 90 saniye dinlenme. Ağır baskıdan sonra ek iş olarak: 12 ila 15 tekrarlı 2 ila 3 seri, 60 saniye dinlenme. Haftada bir iki kez yeterli.

Gelişme: Her hafta bir dizi tekrar ekleyin, sonra 1 ila 2 kg artın ve geriye geri dönün. Her sette 1 ila 2 tekrarı rezerve bırakın, sonuncusu hariç. tekniği düz hareketlerden daha hızlı dönme hareketlerinde bozulur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Düşük yüklere rağmen omuz ağrısı 2 haftadan fazla sürerse, gece uyandırırsa veya bu tarafta uyuyamıyorsanız, keskin bir ağrı olmadan kolunuzu başınızın üzerine kaldıramazsanız veya elinizde kirleti veya zayıflık hissederseniz bir doktora veya fizyoterapiste görün. Aynı şey düştükten veya ani bir sarsıntıdan sonra ağrıya ve şişlik veya görünür deformitelere de geçerlidir. Bu sorunu anti-enflamatuar haplar ve başka bir antrenmanla halletme.

Kısa versiyonu.

• Basının ilk yarısını döner, en üst kısmını değil.
• Standart bir dumbbell baskıdan yüzde 20 ila 30 daha az ağırlık bekleyin.
• Haftada bir veya iki kez 10 ila 15 tekrarlık 3 ila 4 set çalıştırın.
• Çene yüksekliğinin altında durmayın ve dirsekleri gövde önüne koyun.
• 2 haftadan fazla sürecek ağrı veya gece uyandırma doktoru arıyor, bir sonraki egzersiz için değil.