Anemi için beslenme: Demirinizi Aslına Karşı Ne Yükseltir?

Yiyecekle demir nasıl elde edilir: Hangi gıdaların ve günde kaç miligramının ne olduğunu, neyin emilimi engellediğini, düşükken nasıl egzersiz yapacağını ve ne zaman doktora gitmesi gerektiğini.

Anemi, kanınızın kalp atışına göre daha az oksijen taşıdığı anlamına gelir. Ve bunu üçüncü set ve beşinci kilometre boyunca hissedersiniz. Egzersiz yapanlarda en yaygın form demir eksikliği ve bu kan testi ve bir planla düzeltilir, tahminlerle değil. İşte ne yiyeceğimiz, neyle yiyeceğimiz ve ne zaman yiyecek yeterli olmayacak.

Önce kan testi, sonra plak.

Yorgunluk, soğuk eller, merdivenlerde nefes darlığı ve oturma zamanında düşüş tüm anemi olabilir, ama aynı zamanda kötü uyku veya aylarca çok az kalori yemek olabilir. Tam kan sayımı iste. ferritin, transferrin doyması ve CRP. Kaba işaretler: Erkeklerde 130 g/l'den ve kadınlarda 120 g/l'den düşük hemoglobin ve 15 μg/l'den düşük ferritin depoların boş olduğu anlamına gelir. Dayanıklılık sporcularında, ferritin 30 μg/L'in altına düştüğünde performans genellikle düşer. CRP önemlidir çünkü iltihaplar yapay olarak ferritini artırır. Bu yüzden yüksek CRP ile birlikte 60 μg/L'lik bir değer, iyi olduğunuz anlamına gelmez.

Diyet demirinin iki türü

Hem demir Et, balık ve organ etinden gelir ve yüzde 15 ila 35'e kadar emilir. Hem dışı demir Bitkilerden alınan bu madde yüzde 2 ila 15 arası emilir ve bu oranın büyük ölçüde yanında yediğiniz şeye bağlıdır. Bu yüzden ispanak yemem plan değil.

Yaklaşık değerler 100 g başına:

Sığır karaciğeri 6,5 mg
Sığır eti 2.5 2,5 ila 3 mg
konserve sardalya 2.9 mg
tavuk kalça 1,3 mg
pişmiş merimek 3,3 mg
pişmiş beyaz fasulye 3.7 mg
Çilek 2.9 mg
kabak tohumları 8.8 mg (bir avuç 30 g yaklaşık 2.6 mg)
Tofu 2.7 2,7 mg
pişmiş ıspanak 3.6 mg, ancak oksalatlar nedeniyle kötü emilir

Ne kadar ihtiyacın var?

Erkekler: 8 mg
adet döneminde olan kadınlar: 18 mg
hamilelik: 27 mg
vejetaryen ve veganlar: Bu rakamları 1,8 ile çarparız, yani 14 mg ve 33 mg.
Haftada en az 5 saat dayanıklılık eğitimi: Sayına yüzde 30 ila 70 ekle.

Koşuşcular terle, bağırsakta küçük kanamalarla ve ayak çarpmasında kırmızı hücrelerle demir kaybederler. Bu yüzden haftada 60 km 20 km ile aynı talep değildir.

Neyin yardımcı olduğu ve neyin emilimi engellediği

C vitamini Bitki demirli bir öğünle emilme 2 ila 3 kat artırır. Sadece 75 ila 100 mg' a ihtiyacınız var: Bir kırmızı biber, bir kivi ya da bir limon suyu.
Biraz et ve baklagiller. Heme dışı maddelerin emilimini artırır. Bir mercek güveçinde 50 gram sığır eti işe yarar.
Kahve ve siyah çay Yemekle birlikte alınırsa emilmeyi yüzde 50 ya da 60 oranında azaltır. Her iki tarafa da 60 dakika hareket ettirin.
Kalsiyum Aynı öğünde (iki bardak süt veya 40 g sert peynir) 300 mg'dan fazla olan miktarlar emilmeyi engeller. Demir için beslenmeniz gereken yemeklerden süt ürünlerini uzak tutun.
Fitatlar Dikenli bitkiler ve tam tahıllar için 8 ila 12 saat süren bir emmek, filizlenme veya mayasız fermantasyonla düşer.

Basit bir kural: Demir için her yemeğe asidik ve taze bir şey alırsınız ve kahve veya yoğurt bir saat bekler.

Ne gün gibi görünüyor.

Kahvaltı: 30 g kabak tohumları ve 100 g çilek olan yulaf, yaklaşık 4 mg. Bir saat sonra kahve.
Öğle yemeği: 150 gram sığır eti, 200 gram pişmiş mercek, yarım kırmızı biberli salata, yaklaşık 11 mg.
Atıştırmalık: 30 gram koyu çikolata ve bir portakal, yaklaşık 2 mg.
Yemek: 200 g domates ve zeytinyağı ile çilek, yaklaşık 6 mg. Sütü akşam için sakla.

Bu toplamda yaklaşık 23 mg'dır. Kağıt üzerindeki hedefi kasten aşmış, çünkü yediğiniz şeyin sadece bir kısmı aslında emilir.

Her zaman demir değildir.

Eğer kırmızı hücreleriniz çok büyükse, yani MCV 100 fL'den fazla ise arama 100 fL'den fazla. B12 veya Folat- Evet . B12'nin günde 2,4 μg ihtiyacı vardır ve sadece hayvansal kaynaklardan gelir: 100 g sığır eti yaklaşık 2,5 μg, iki yumurta yaklaşık 1 μg, 100 g alabalık yaklaşık 5 μg. Vejanslar bunu bir takviye ile örtmek zorundalar, çünkü bitkisel beslenme bunu çözmez. Folat günde 400 μg gerektirir: 100 g pişmiş mercek yaklaşık 180 μg verir, 100 g ıspanak yaklaşık 145 μg verir.

Yeterli yiyecek olmadığında

Ferritin 15 μg/l'den düşükse, sadece diyet, normal bir süre içinde nadiren depoları doldurur. Tedaviyi doktor belirler ve mevcut uygulama genellikle 60 ila 100 mg elemental demir içerir. Her gün. Çünkü bu aralık günlük dozlamalara göre daha iyi toplam emilim sağlar. Laboratuvarları 8 ila 12 hafta sonra tekrar kontrol edin. Asla demir almayın, çünkü fazlalık birikip karaciğere ve kalbe zarar verebilir.

Düşükken egzersiz yap.

Durmak zorunda değilsin, sesini kıs. Haftada 2 ila 3 kuvvet seansı yapın ve yüzde 20 ila 30 daha az dizi yapın. Yani kas grubu başına 18 seti yerine 12 seti yapın. 6 ila 10 tekrar aralığında çalışın ve başarısızlığa uğramayın. Hemoglobin yükselmeye başlayıncaya kadar yoğunluk aralıklarını düşürün ve kardiyogeni tam cümlelerle konuşabilmeniz için 30 ila 40 dakikaya kadar tutun.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

siyah veya katranlı dışkı, dışkıda kan, kalıcı mide ekşiliği
7 günden fazla süreli veya 2 saatte bir değiştirilmeyen bir bant.
yürürken nefes darlığı, dinlenirken kalp atışı, bayılma
diyet sorunu olmayan 100 g/l'den daha düşük hemoglobin
3 aylık tedavi sonrasında yükselmeyen ferritin
Erkek veya menopoz sonrası bir kadında demir eksikliği, kanamanın kaynağı her zaman araştırılır

Kısa versiyonu.

Diyetini değiştirmeden önce kan sayımı, ferritin ve CRP yap. Çünkü laboratuvar olmadan tahminler.
Et, balık ve organ etleri en iyi şekilde emilebilen demir verirken, baklagiller ve tohumlar onlara yardımcı olmak için C vitamini gerektirir.
Yemekle birlikte 75 ila 100 mg C vitamini ve kahve, çay ve süt ürünleri 60 dakika sonra.
Adet döneminde olan kadınlar için günde 18 mg ve erkekler için 8 mg hedefleyin. Dayanıklılık eğitimi yaparsanız yüzde 30 ila 70 artı.
Ferritin 15 μg/l'den, hemoglobin 100 g/l'den aşağı veya dışkıda kan doktorun yanına gitmenizi ve yeni bir diyeti kendi başınıza uygulamamanızı gösterir.