Ağırlık kaldırmak gençlerin büyümesini engelliyor mu?

18 yaşından önce spor salonuna giren herkesin neredeyse duymuş olduğu bir şey var . Büyümenizi durdurana kadar kaldırmayın.- Evet . Kısa cevap: Direnç eğitimi kimseyi daha kısa yapmaz. Gerçekten zarar verebilecek olan şey kötü teknik, öğrenme aşamasını atlamak ve kimse izlemeden maksimum kullanmak ve üçü de korku yerine sayılarla düzeltilebilir.

Efsanenin nereden geldiği

İki kaynak. Birincisi, 1970'lerde, kötü beslenmeyle günde 10 saat veya daha fazla ağır fiziksel iş yapan çocuklar hakkında bir dizi gözlem. Bu çocuklar akranlarından daha kısaydı ama nedeni yetersiz beslenme ve yıllarca devam eden aşırı yüklenmeydi. Bir barbel değil.

İkincisi de aynı dönemde yazılmış birkaç vaka raporu: 12-15 yaşlarındaki çocuklar, tek başlarına, hareketleri öğreten kimse olmadan, en yüksek yukarı kaldırma girişimindeyken büyüme plakalarını kırıyorlar. Bu birkaç olaydan insanlar, sorun yükün kendisinde olduğu sonucuna varamadılar.

Büyüme plağı nedir ve onu tehdit eden nedir?

Büyüme plağı uzun bir kemiğin ucundaki bir kıkırdak tabakasıdır ve kemik orada uzanır. Kızlarda genellikle 14 ile 16 arasında, erkeklerde 16 ile 19 arasında kapanır. Açıkken, çevresindeki kemik ve tendonlardan mekanik olarak daha zayıf, bu yüzden bir yetişkinin sadece bir bağın burkulması durumlarında bir genç plakadan kırılır.

Ama büyüme plakalarını kıran şey aniden kontrolsüz bir güç artışı. Bisikletten düşmek, futbolda temas etmek, kötü iniş açısı veya bitirmediğin bir rep başlattığın için üzerinden bir ağırlık düşmek. Adimsal ve kontrol altında yüklenme tam tersini yapar. Makul dozlarda mekanik stres kemik yoğunluğunu artırır ve ergenlik, kemiklerin en hızlı gelişme zamanıdır. Gençlik yaralanma verileri genellikle futbol, basketbol veya jimnastikten daha düşük olan 1.000 eğitim saatine birden az güç eğitimi yaralanması göstermektedir. Bu yaralanmaların çoğu büyüme plakaları değil; parmakların sıkışması ve ayakların üzerine düşen ağırlıklar, çoğunlukla evde tek başına eğitim gören ve gözetimsiz çocuklar arasında.

Uzunluğunuzu gerçekten etkileyen nedir?

Boy genetik, beslenme, uyku ve hormonlar tarafından belirlenir. Çocukları ve ergenleri birkaç ay ila birkaç yıl boyunca güç eğitimi ile takip eden çalışmalar, yaşıtlarına kıyasla daha yavaş büyüme göstermedi. Bu çocuklar ne tür bir spor oynarlarsa oynasınlar daha fazla güç, daha yoğun kemik ve daha az yaralanma buldular.

Büyümeyi gerçekten yavaşlatabilecek şey kronik bir kalori eksikliği. Haftada altı kez egzersiz yaparak günde 1.600 kalori yiyin. Vücut kas kaybından çok önce büyüme, ergenlik ve adet döngüsünü durduracaktır. Bu barbelden çok daha gerçekçi bir risk.

12-18 yaşları arasında nasıl bir eğitim verilir?

Haftalık yapı

• Haftada 2 ila 3 kuvvet seansı, 45 ila 60 dakika, seanslar arasında en az 48 saat aynı kas gruplarına vurarak.
• 10 dakika ısınma: 3-4 dakika kolay kardiyot, sonra dinamik egzersizler ve bir set boş çubukla.
• Sessiyon başına 4-6 egzersiz, çoğunlukla bileşik: Çekil, bloklardan kaldır, bas, sıra, çene yukarı, yüklü taşıma.
• 2 ila 3 set 8 ila 15 tekrar, setler arasında 90 ila 120 saniye dinlenme.

Ne kadar ağır.

İlk 4 ila 6 hafta sadece teknik için: Boş çubuk, 1 ila 5 kg ağırlıklı dumbbell, tempo 2 saniye aşağı ve 1 saniye yukarı. Her setin sonuna kadar 2 ila 3 tane temiz tekrarı bırakın. İlerleme basittir. Her bir sette iki seans boyunca tekrar aralığının en üst seviyesine ulaştığınızda üst vücut kaldırmalarında 1 ila 2.5 kg ve bacak çalışmasında 2.5 ila 5 kg ekleyin.

Bir kerelik testlerin en fazla 16 yaşından önce ve en az bir iki yıl sağlam teknikten önce anlamı yoktur. Aynı şey hızlı Olimpiyat kaldırmaları ve 40 ile 50 cm'den yüksekliklerden inişleri için de geçerlidir. Yasak değil, ama hafif yüklere, düşük tekrarlara ve idamı izleyen birine ihtiyaçları var.

Yemek ve uyku

• 8 ila 10 saat uyku. Büyüme hormonunun çoğu gecenin ilk saatlerinde salınır.
• Günde vücut ağırlığı kilogram başına 1,4 ila 1,8 g protein, her biri 20 ila 30 g'lik 3 ila 4 öğünde dağıtıldı.
• Günde yaklaşık 1.300 mg kalsiyum ve günde yaklaşık 600 IU D vitamini süt, yoğurt, peynir, sardalya, yumurta.
• Büyüme sırasında bir eksiklik yok. Haftada 0.5 kg' dan fazla kaybederseniz, bu çok az yediğiniz anlamına gelir.
• Günde 2-3 litre su, yaz aylarında ve günde iki kez eğitim günlerinde daha fazla.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bunlar değil . Bekle ve gör . durumlar:

• Eklemin yanındaki bir kemiğin tam ucunda (diş, bile, omuz) 2 haftadan uzun süren ağrı veya gece uyandırma.
• Bir anda başlayan ağrı düşme, vurma, başarısız bir rep sonra uzuv yüklenemez, ya da şişme veya görünür deformasyon var.
• Bir ergenin bel ağrısı 2 ila 3 haftadan uzun sürer, özellikle arkaya eğildiğinde kötüleşirse.
• Kol veya bacakta uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık.
• Bayılma, göğüs ağrısı veya nefes darlığı, tekrar antrenman yapmadan önce kontrol edilsin.
• Kasıtlı olmayan kilo kaybı, 3 aydan uzun süreli dönem yokluk, sürekli yorgunluk ve performans düşüşü.

Kısa versiyonu.

• Ağırlıklar büyümeyi engellemez; efsane yetersiz beslenmiş çocuk işçilerine ve birkaç denetimsiz maksimum kaldırma yaralanmasına kadar uzanır.
• Büyüme plakaları, yavaş yavaş yüklenmekten değil, ani bir kuvvetten kırılır. Kontrollü antrenman aslında daha yoğun kemik oluşturur.
• Gerçekçi bir çerçeve: Haftada 2 ila 3 seans, 4 ila 6 egzersiz, 8 ila 15 tekrarlı 2 ila 3 seri, 2 ila 3 tekrarlı durma başarısızlıktan kısa.
• 16'dan sonra ve sadece bir iki yıl temiz teknikten sonra bir tekrarlama maksimumlarını bırakın.
• Çok az yemek ve uyku büyümeyi gerçekten engeller: 8 ila 10 saatlik uyku, kilogram başına 1,4 ila 1,8 gram protein, günde yaklaşık 1.300 mg kalsiyum.