500 km'lik bir spor salonu: Ne alacağımı ve nasıl eğiteceğimi.

Gerçekte kullanacağınız ekipmana 500 km'lik bir ayrıntı, iki satın alma seçeneği ve ekipmanın kapsadığı üç günlük eğitim haftası.

500 KM'ye spor salonu inşa edemezsin ama yıllarca haftada üç kez ciddi antrenmanların yapılacağı bir köşede inşa edebilirsin. İşin sırrı, her bir işareti en çok hareket kalıbını kapsayan bir takımla harcamaktır. Tek bir iş yapan bir makineyle değil. Aşağıda iki kesin bütçe ayrımı, ekipmanların desteklediği program ve satın almaya değer olmayanların bir listesi bulunuyor.

Birinci kural: - Kargo al, rahatlık değil.

Kaslar, başarısızlığa yakın sert setlerden büyür, ne kadar yastıklı ne de makinenin ne kadar iyi göründüğünden değil. Yani yük ilk önce yüklenir ve diğer her şey sonra gelir. 150 KM'lik bir bankla 10 kg'lık bir masa arasında seçim yapıyorsanız, ağırlığı alın. Bir sandalye ve zeminle bir bankı doğaçlama yapabilirsiniz, direnişi doğaçlama yapamazsınız.

A seçeneği: taban olarak ayarlanabilir dumbbells

Eğer hedefin kaslılıksa ve klasik bir basın, sıra ve squat programı istiyorsan bu seçenektir.

Düzenlenebilir sandal çifti, 2 × 22424 kg 260-320 KM. Bütçenin yaklaşık %70'i ve bu doğru.
Kapı çıkartma çubuğu 40-70 km. En az 100 kg'lık bir kapasiteye bakın.
100 × 200 cm, 10 mm kalınlığında kauçuk paspası 50-80 KM. Yere koruma sağlar ve gürültüyü azaltır.
Direnç döngüleri seti, 10 ila 40 kg çekim 40-60 km. Yardımlı çekme, omuz ve ısınma için.

Toplam 390530 KM. Eğer aşarsanız, çubuğu kesmek yerine el başına 20 kg'lık toplu dumbbellere düşün.

B seçeneği: İki kettlebell ve vücut ağırlığı.

Eğer yer darsa bunu al, ayrıca form almak istiyorsan ve daha az izolasyon egzersizleri yapmak istemiyorsan.

16 kg kettlebell 90 9030130 KM
24 kg kettlebell 130180180 KM
Çekici çubuk 40 407070 KM
10 mm mat 50 508080 KM
İp atlamak ve birkaç bant . 40 406060 KM

Toplam 3505520 KM. İki çan, squatları, menteşeleri, salıncakları, üst baskıları ve nearly neredeyse tüm vücudu taşıyor.

Neyi atlamalı?

800 KM'den küçük ev makinelerinde kablolar ve rulmanlar aylar içinde gevşer ve nominal yük iyidir.
Kum veya çimento dolu plastik dumbbells çatlar ve güçlenince daha ağır yüklenemez.
Titreşim plakaları, ab elektrostimülatörleri ve bir vücut parçasından yağ kaybı vaat eden her şey.
100 kg'lık bir katlanabilir bank. Bu senin vücut ağırlığın ve ağırlıkların. Bu yüzden yeterli değil.
Specifications'de yükleme oranı olmayan herhangi bir ekipman parçası.

Program: Haftada üç seans

A ve B seansları sırayla: Bir hafta A-B-A, bir sonraki hafta B-A-B. Arada her zaman en az bir dinlenme günü vardır. Büyük asansörlerde 90-120 saniye dinlen, diğerlerinde 60 saniye. Her seans 45-55 dakika sürer.

A oturumunda

Kadeh çamaşırları 4 × 8
Durağan dumbbell üst baskı 3 × 810
Tek kollu eğilmiş sıra 3 × 101212 kol başına
Dumbbell Romanya ölü kaldırma 3 × 10
Tahta 3 × 40 saniye

B oturumunda

Bulgar bölünmüş oturma 3 × 10 bacak başına
Çekme-üzerler veya 5 saniyelik negatifler eğer henüz yapamıyorsanız 4 4 × 58
Dumbbell zemin veya bank baskı 4 × 81010
Kalçaların üzerinde bir dumbbell ile kalça itme 3 × 12
Çiftçi taşıyor 4 × 40 metre veya 4 × 40 saniye yerinde

Kiloya düştüğünde nasıl ilerleyebilirsiniz?

Sınırlı bir bütçe sınırlı bir yük anlamına gelir, bu yüzden ilerleme başka yerlerden gelmelidir. İşleyen sırası:

Sınırın en üst kısmına tekrarlar ekleyin. Mesela: 3 × 8'den 3 × 12'ye ve sadece o zaman ağırlık eklenir.
Düşme aşamasını 3 saniyeye kadar yavaşlatın aynı yük, çok daha sert ayar.
Tek bacaklı versiyonlara geç: Kürsü yerine bölünmüş oturma, tek kollu baskı.
Aynı seri ve aynı ağırlık ile 120'den 60 saniyeye kadar dinlenmeyi kes.
Haftada bir set ekleyin, egzersiz başına en fazla 5 set.

Bunun yanında, Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g protein ve 7-9 saatlik uyku, 100 km'lik kalan parayla satın alabileceğiniz herhangi bir makinenin sonuçlarını daha fazla artırır.

Uzay ve komşular

Üst baskı için 2 × 2 metre açık zemine ve 220 cm tavan ihtiyacınız var. Ağırlıkları yere koyun, düşürmeyin; altındaki eski halıyla 10 mm'lik bir paspas çarpışmanın çoğunu öldürür. Eğer daire içinde antrenman yapıyorsanız, gece 9'dan önce atlama ve salıncak yapın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs ağrısı veya basıncı, nefes darlığı veya çalışmalar sırasında baş dönmesi seansı durdurun ve hemen kontrol edin.
Tedavi edilmemiş 140/ 90' dan yüksek kan basıncı, diyabet, kalp hastalığı veya hamilelik başlamadan önce yüklemeyi kabul edin.
Eklem ağrısı iki haftadan uzun sürüyor veya seanstan seansa kötüleşiyor.
Bacak veya kolun aşağı doğru hareket eden uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık.
Bir yıldan fazla eğitimden uzak, ek olarak fazla kilolu ve 40 yaşın üzerinde. İlk seanstan önce kısa bir kontrol.

Kısa versiyonu.

500 km'nin çoğu yüklenmeye gidiyor. Düzenlenebilir dumbbells veya iki kettlebells.
Çekici bir çubuk, 10 mmlik bir paspas ve bir bant set ekleyin. Bu da tüm kit.
Haftada üç seans, iki alternatif şablon, her biri 4555 dakika.
Ağırlık bittiğinde tekrarlar, yavaş tempo, tek bacaklı değişiklikler ve daha kısa dinlenme ile ilerleyin.
800 km'den küçük makineler, kumla dolu plastik dumbbelller ve titreşim plakaları boşa para.