1RM: Risk Almadan Nasıl Hesaplanabilir?

Eğer programınız diyorsa 5 adet 3'lük set % 85'te.Öncelikle neyin yüzde 85'ini bilmelisin. Bu sayı 1RM'niz. Tek seferde kaldırabildiğiniz en ağır yük. Teknikle hala dayanıklısınız. İyi haber şu ki çoğu durumda bunu yeterince doğru bilmek için test etmenize gerek yok.

1RM'nin gerçekte ne ölçtüğünü

1RM asansöre, güne ve ekipmana özgüdür. Salı günü sekiz saat uyuduktan sonra 140 kg'lık oturman Cuma günü beş saat sonra aynı oturma değil. Günden güne yüzde 3 ila 5 değişimi normaldir ve eğer bir yıldan az eğitim almışsanız daha da fazla. 1RM'nizi tek bir rakam olarak değil, bir aralık olarak değerlendirin: Çekilme 138 ile 145 kilo arasında. Bu daha dürüst bir cümle. Benim kıçım 142 kg .- Evet .

Büyük, istikrarlı asansörlerde ölçmeye değer: Çekil, bank baskısı, ölü kaldırma, üst baskı. Dumbbell kıvrımlarında, yan kaldırmalarda veya kaslardan önce dengenin düştüğü herhangi bir şeyde, sayı size faydalı bir şey söylemez.

En az bir setten tahmin etmek

En güvenli yöntem: 3 ila 8 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla başarısızlığa yaklaşmış bir set yapın, sonra sayıları çalıştırın. 3 tekrarın altında hiçbir sebepsiz yere risk alıyorsunuz; 8'in üzerinde ise doğruluk düşüyor hata yüzde 10 veya daha fazla olabilir çünkü gücün yerine dayanıklılığı ölçmeye başlıyorsunuz.

İnsanların kullandığı iki formül:

• - Evet . 1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30)
• - Ne ? 1RM = ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar)

Örnek: Beş kez 100 kilo kaldırdın. Epley 100 × (1 + 5/30) = 116.7 kg verir. Brzycki 100 × 36/32 = 112,5 kg verir. Aşağı sayıyı veya ortalamayı alın, yani yaklaşık 114 kg. Epley tekrarlar yükseldiğinde aşırı değerlendirir. Bu yüzden 8 ila 10 tekrarta Brzycki'ye güven.

Eğer aritmetiği yapmayı tercih etmezseniz, kaba bir yüzde grafiği aynı işi yapar:

• 1 temsilci % 100
• % 95
• 3 92 yüzde 92
• 4 89 yüzde 89
• 5 86 86 yüzde
• 6 83 83%
• 8 yüzde 78
• 10 74 yüzde
• 12 % 70

Aynı örnek: 100 kg 5 kere, yani 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Aynı maç.

Gerçek bir testin anlamı olduğunda

Eğer rekabet ediyorsanız, eğer kesin yüzdeye dayalı bir programa geçiyorsanız veya tahmininizle barın gerçekte nasıl hissettiği birkaç hafta boyunca anlaşılmadıysa doğrudan bir test yapmaya değer. Dinlenmiş yap: Sütun veya ölü kaldırma testiden önce 2 gün ağır bacak çalışması yapmadan ve 40 dakika ek çalışma sonrasında değil, seansın başında yapın.

Isınma.

1. 5 ila 10 dakika genel bike ısıtma bisiklet, kürekçi veya hızlı yürüyüş, terlemek için yeterli, yorgunluk için yeterli değil.
2. Boş çubuk veya tahmin edilen 1RM 8 tekrarının yüzde 40.
3. Yüzde 60 5 tekrar.
4. Yüzde 75 3 tekrar.
5. Yüzde 85 1 temsilci.
6. Yüzde 92 1 temsil.

Dinlenme: Işıklar arasında 60 ila 90 saniye, sonra her denemeden önce 3 ila 5 dakika 85 yüzdeden fazla. Kısa dinlenme, gücünü değil, iyileşmeni denediğin anlamına gelir.

Denemelerin kendileri.

Yüzde 90'ın üzerinde üç deneme yapmayı planlama. İlkini tahmininizin %95'ine ayarlayın. Kötü bir günde yapacağınız bir ağırlık. Hızlı ve temiz hareket ediyorsa, üst vücut için 2,5 ila 5 kg veya çömelmek ve ölü kaldırmak için 5 ila 10 kg ekleyin. Eğer tekrarlama 3 saniyeden uzun sürerse, sırtınız yuvarlanmışsa ya da bir tarafınız geride kalmışsa, o gün için maksimum seviyenizdi ve orada durursunuz. Tüm seans 40 ila 50 dakika sürer ve üç değil, bir asansörü kapsar.

Bir gözlemci olmadan veya göğüs yüksekliğinin hemen altında yerleştirilmiş güvenlik iğneleri olmadan maksimum bir bank basıncı yapmaya çalışmayın. Bu seferki durum istisna olmaz.

RIR yöntemi, matematik gerekmez.

Eğer sayılar sizi rahatsız ediyorsa, rezervde kalan RIR tekrarlarını kullanın. 5 kere tekrarlanan bir dizi. İki tane daha aldım. 1RM'nin yaklaşık %85'inde duruyor. Önemli olan çabaları okumayı öğrenmektir. Çünkü en iyi formül bile her setin tamamen başarısız olmasına neden olursa parçalanır.

Ne sıklıkta?

Yılda iki dört kez gerçek bir test yap. Çalışan setlerinizin tahminini her 4 ila 6 haftada bir yenileyin. Eğer bir yıldan az bir süredir antrenman yapıyorsanız formülün izleyebileceğinden daha hızlı kazanırsınız. Bu yüzden 8 hafta öncesine ait bir tahmin zaten 5 ila 10 kg'lık bir tarihten geçmiş.

Genel hatalar

• Zor bir seansın sonunda test, 20 set zaten bankada.
• En fazla yarım derinliklerde oturma tekniğini değiştirmek, çalışma oturma şeklinle aynı kaldırma değildir.
• Aynı gün üç büyük asansörü de test ediyoruz.
• Tahmin için 15 tekrarlı bir set kullanmak; hata kullanılabilir sayının çok büyüktür.
• Bir barbel 1RM'yi makineye taşımak ya da tam tersi; bunlar farklı rakamlar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

En iyi denemeyi düşünmeden önce bir doktora danışın:

• Kontrolsüz yüksek tansiyonunuz, bilinen bir kalp hastalığınız veya anevrizma kısa süreli bir stres, normal tansiyonunu çok fazla artırır;
• bir dizi sırasında veya sonrasında göğüs ağrısı, baş dönmesi, mide bulantısı veya başındaki güçlü basınç hissederseniz;
• Son 6 ay içinde yeni bir yaralanma, ameliyat veya bir bacak veya kolun aşağısında uyuşukluk veya zayıflık ile disk fıtığı yaşadınızsa;
• Ağrı 5-7 günden fazla sürer, geceleri uyanır veya dinlenirken ortaya çıkar;
• hamileyseniz veya son 3 ay içinde doğum yapmışsanız.

Testten 24 ila 48 saat sonra kas ağrısı normaldir. Asmanın kendisi sırasında gelen keskin ağrılar değil.

Kısa versiyonu.

• Epley veya Brzycki kullanarak 3 ila 8 tekrarlı bir dizi 1RM'nizi tahmin edin; sonuç birkaç yüzde içinde düşer.
• Yıllık 2 ila 4 kez, dinlenmiş olarak, seansın başında, sadece bir kaldırma ile doğrudan test yapın.
• Yüklü bir şekilde yüzde 92'ye kadar ısıtın ve her ağır denemeden önce 3 ila 5 dakika dinlenin.
• Gözcü veya emniyet iğnesi olmadan maksimum bank baskısı yok.
• Göğüs ağrısı, baş dönmesi, kontrolsüz kan basıncı ya da bacakta uyuşukluk bir an önce bir doktorla görüşmek anlamına gelir.