1000 Km'den Az Bir Ev Spor Salonu: Neyi Ne Sırayla Ve Neyi Atlamak Gerekiyor?
1000 KM'nin altında bir ev spor salonu için fiyatları, satın alma siparişleri ve haftada üç gün kullanılacak programı içeren bir donanım listesi.
Önümüzdeki üç dört yıl boyunca haftada üç kez ciddi şekilde çalışabileceğiniz bir spor salonu inşa etmek için bin mark yeterlidir. Her şey için yeterli değil, bu yüzden tüm oyun ilk önce neyi satın alacağınızı ve neyi asla satın almamayacağınızı bilmektir. Aşağıda yaklaşık fiyatlar, satın alma emri ve aletleri kullanan bir program bulunmaktadır.
Birinci kural: Makine değil, direniş satın alın.
Kompakt bir bacak baskı makinesi veya titreşim platformu gibi tek amaçlı makineler bütçenin yarısını tüketir ve size bir egzersiz sağlar. Serbest ağırlıklar 20 egzersiz yapar ve asla eskisine dönmez. 60 kg ağırlık ve ayarlanabilir bir bankla oturup, ölü kaldırmak, basmak, sürmek ve atlamak için kullanabilirsiniz. Bu ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 90'ıdır.
İkinci kural: Bugün aldığınız kilo bugün aşırı hissetmelisiniz. Şu anda 30 kg'lık bir set kullanıyorsanız, 30 kg'lık bir setin en yüksek değeri beş ay sonra tekrar satın alacağınız anlamına gelir. Şu anki maksimum miktarınızın en az iki katını planlayın.
En pahalı ekipman altı ayda büyüdüğün ekipman.
İki yol.
A yolu: Halterler, çoğu insan için doğru.
- Düzenlenebilir dumbbells, 2x24 kg'a kadar çift 300400400 KM
- Düzenlenebilir bank, düz ve 80 dereceye eğimli 150250250 KM
- Çekici çubuk, kapı kapısı veya duvara monte edilmiş 308080 KM
- 16 kg kettlebell 709090 KM
- Kavrama bandı tutma ile 406060 KM
- Dört kauçuk döşeme karo, 50x50 cm 80120120 KM
- Atlama ipi ve ab tekerleği 305050 KM
Bu toplam 700101050 KM. Eğer en tepeye inersen, ab tekerleğini ve bantlarını bırak ve güçlenince fazladan plaklar için 100 km rezerve tut.
B yolu: Çubuk ve raf
- Olimpiyat çubuğu, 20 kg, 2,2 m 180250250 KM
- 80 kg dökme demir plaka: Her biri 20, 10, 5, 2,5 ve 1,25 kg'lık iki tane 300400400 KM
- Güvenlik kolları olan yarım raf 300450450 KM
- Düz bir bank 100150150 KM
Bu 880121250 KM'ye eşittir ve dumbbell dahil değildir. Sadece hedef güçse, 4 metrekare açık zemin ve en az 2.3 metrekare tavan varsa seçin. Tek başına antrenman yaptığınızda güvenlik silahları isteğe bağlı değildir.
Neyi atlamalı?
- 700 km'den daha küçük bir mesafede çok istasyonlu kablo makineleri. Top 40 kg civarında ve bir yıl içinde büyür.
- Sabit krom dumbbell setleri. Düzenlenebilirlere kıyasla kilo başına yaklaşık iki kat ödersiniz.
- 800 km'den daha az koşu bandı. 1.5 hp motor yürüyüşü halleder, yetişkinlerin koşmasını değil.
- Kemer, eldiven ve kemer ilk satın alındığında. Kendi beden ağırlığının etrafında oturduğunda kemer önemlidir.
Alan, zemin ve komşuları
Eğer yukarıda durursanız 2x2 metre açık zemine ve 2,2 metre yüksekliğe ihtiyacınız var. Ağırlıkların altında bulunan 15 mm'lik bir kauçuk karo zemini korur ve gürültünün büyük bir kısmını öldürür. Ağırlıkları asla düşürmeyin, kontrol altında düşürün ve 8 ile 21 arasında antrenman yapmaya devam edin. Bir apartman binasında, sessiz bir hayat ile merdivenlerde çok hoş olmayan bir sohbet arasındaki fark budur.
Program: Haftada üç gün.
A ve B'yi alternatif olarak değiştirin ve en az bir dinlenme günü arasında: Pazartesi A, Çarşamba B, Cuma A, sonra ertesi hafta B-A-B. İlk egzersizin iki setini daha hafif yaparak 5 dakika ısın. Büyük asansörlerde 90-120 saniye dinlen, diğerlerinde 60 saniye.
A egzersizleri
- Çember, dumbbell veya barbell 688 tekrar 4 seti
- Çubuk baskı 4x68
- Eğilmiş sıra 4x81010
- Bulgar bölünmüş squat 3x10 bacak başına
- Tahta 3x45 saniye
B egzersiz .
- Romanya ölü kaldırma 4x68
- Çekilmeler veya 4 saniyelik bir düşüşle negatifler 4 set, iki tekrarı başarısız olmaktan alıkoyan 4 set
- Üst baskı 4x68
- Kettlebell salıncak 4x15
- Çiftçi dumbbell ile yürüyor 3x40 metre
İlerleme basit: Her sette tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, 4x8 diyelim, 2,5 kg ekleyin ve 6 tekrarına geri dönün. Eğer 1.25 kg'lık tabaklarınız yoksa, 12 kiloya ulaşana kadar her hafta bir tane daha ekleyin ve sonra bir sonraki ağırlığa geçin.
Kullanılmış satın almak
Tabaklar ve kettlebells temelde kırılmaz ve kullanılmış olanlar yüzde 30-50 daha ucuz gelir, bu da bütçeyi germe en iyi yoludur. Ödemeden önce, barbel koltuklarını ve yakasını kontrol edin, bankta oturup titrediğini görmek için itin ve çiğnenmiş levha deliklerine bakın. İçinde motor bulunan kullanılmış bir şey satın almayın.
Ne zaman doktora gitmelisiniz?
- Göğüs ağrısı, nefes darlığı veya çalışmalar sırasında baş dönmesi seansı durdurun ve gelecek hafta değil aynı gün kontrol edin.
- Kan basıncınız kaldırmaya başlamadan önce 140/90'ın üzerinde kalır.
- Bacakta ilerleyen sırt ağrısı veya ayağın karıncalanması ve zayıflığı.
- Eklem ağrısı iki haftadan uzun sürer veya gece daha da kötüleşir.
- Daha önce omurilik ameliyatı, fıtık veya kalp rahatsızlığı genel bir izin değil, kaçınılması gereken hareketlerin belirli bir listesini isteyin.
Kısa versiyonu.
- 2x24 kg'a ayarlanabilir dumbbells, ayarlanabilir bir bank ve çekme çubuğu yaklaşık 600 KM'ye neredeyse her şeyi kapsar.
- Bugün çok ağır hissettiren bir kilo alın, yoksa altı ay sonra tekrar satın alacaksınız.
- Çoklu istasyonlu makineleri, ucuz koşu bandlarını ve her aksesuarı ilk satın alımında atlayın.
- Haftada üç seans, iki değişken antrenman, ana asansörlerde 4 adet 6-8 seri.
- Kullanılmış tabaklar ve kettlebells güvenli bir tasarruf; kullanılmış motorlar değil.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
