10 Kilogram Kaldırmanın Sayıları Nasıl Göründü?

10 kilo kaybetmek tek bir sayı gibi geliyor ama pratikte bir düzine daha küçük sayıya ayrılıyor: kalori, haftalar, gram protein, belden santimetre. Onları sıralayın ve neden bir kişinin beş ayda 10 kg düştüğü, bir başkasının ise bir yıl boyunca yerinde döndüğü açık hale geliyor. İşte aritmetik, cilasız.

10 kg'ın kalori olarak ne kadar olduğu

Bir kilogram yağ dokusu yaklaşık olarak 7.0007,7.700 kcal- Evet . Yani 10 kg civarında bir yerde. 70.0007 77.000 kcal Bu durum, zaman içinde birikmiş bir açıklıktan kaynaklanıyor. Bu bir hafta içinde öğreneceğiniz bir sayı değil; bu yüz sıradan günün toplamıdır.

Nasıl yayılır:

• Günde 300 kcal eksikliği → Haftada yaklaşık 0.3 kg → 10 kg 303333 hafta (78 ay)
• Günde 500 kcal eksikliği → yaklaşık 0.5 kg haftada → 10 kg 202222 hafta (yaklaşık 5 ay)
• 750 kcal/günlük eksiklik → haftada yaklaşık 0.7 kg → 10 kg 141515 hafta

Uygulanabilir tavan ise: Haftada vücut ağırlığının %0.5~1'i- Evet . 95 kg kişi için bu 0.50.0.95 kg; 70 kg kişi için sadece 0.350.7 kg. Daha hızlı basarsanız kaybın artan bir kısmı kas ve sudan gelir.

500 kcal bir tabağa nasıl görünür ?

Defizit, gıdaya dönüştürene kadar soyut kalır. Yaklaşık olarak:

• 100 g tuzlu patates cipsi ≈ 530 kcal
• İki 500 ml bira ≈ 4004440 kcal
• iki yemek kaşığı yağ ≈ 240 kcal
• 250 g'lık bir dilim tuzlu pasta ≈ 700800800 kcal
• 150 g tavuk göğsü + 200 g sebze + 50 g kuru pirinç ≈ 400 kcal

Mükemmel bir diyeti değil, bir diyetin peşindesin. Tekrarlanabilir 400-600 kcal günlük boşluk. Normalde yemek seçimi değil ölçüm başarısızlıkları: Çoğu insan alımını küçümser. %20%30 Gözü kör eden porsiyonlar. İki haftalık bir yemek tartımı genellikle neden hiçbir şeyin hareket etmediği sorusuna cevap verir.

İlk iki hafta ve neden ölçek yalanlar

İlk 7-14 gün genellikle bir 13 kg ve çoğu yağlı değil. Vücudunuz yaklaşık 400 gram glikogen depolar ve her gram yaklaşık 3 gram su bağlar; karbonhidrat ve tuz kesin ve hızlı, boş bir düşüş elde edin. Günlük dalgalanmalar 0,51.51,5 kg tamamen normal.

- Evet . Her sabah banyodan sonra ve kahvaltıdan önce kendini tart ve Haftalık ortalama- Bir gün bile. İki ila üç hafta ortalama bir düzlem, alımını 200300300 kcal ayarlamayı gerektirir. Bir yanlış okuma hiçbir şey ifade etmez.

10 kg'ın ne kadarı yağ olmalıdır?

Doğru düzgün yapılırsa, 7.599 kg 10'unun biri şişman olacak. Güç eğitimi olmadan ve az proteinli olarak, 2,53.3,5 kg Kolayca yağsız kütleden çıkabilir bu da sizi daha zayıf bırakır, daha az yakıp daha hızlı iyileşir.

Kasları koruyan numaralar:

• Vücut ağırlığı kg başına 1,62.22,2 g'lik protein Her gün. 90 kg'da yani. 145200200 g, 3550 g'lik 3'e 4 öğün bölünür.
• Güç eğitimi haftada 3 kez45-60 dakika, asla iki gün aralıksız izin almıyor.
• Toplantı başına: 46 egzersiz- Evet . 61212 tekrar 3 set, 1 2 tekrarı rezervde bırakıyor.
• Toplamda Haftada kas grubu başına 102020 çalışma seti, squat, deadlift, press, row ve pull-up etrafında inşa edilmiş.
• Defizitte hedef, çubuğa ağırlık katmak değil, holding - Evet. Eğer iş yükleriniz %10'dan fazla düşerse, açlık çok agresif olur.

Spor salonunun dışındaki merdivenler ve her şey.

60 dakikalık bir eğitim sesi yakıyor. 300450450 kcalYani haftada üç seans 10001,1,300 kcal değerinde. Gündelik hareketler genellikle daha fazla katkıda bulunur. Bin adım kabaca 304040 kcal, yani 4000 ve 10.000 adım arasındaki boşluk Günde 200-250 kcal, veya haftada 1.40071.750. Bu genellikle tüm eksikliktir, beslenme şeklini değiştirmeden.

10 kg daha hafif olan neyi değiştirir?

• Bel: Tipik olarak 610 cm daha küçük.
• Giyim: Bir iki numara aşağı.
• Dizler: Her kilogram vücut ağırlığı yaklaşık olarak yürürken dizden 344 kg yük anlamına gelir. Yani 10 kg daha az yaklaşık olarak yaklaşık olarak Adım başına 304040 kg daha az- Evet .
• Kan basıncı: Yüksek değerlere sahip kişilerde, yaklaşık 1 mmHg sistolik kilo başına kaybedildi gerçekçi olarak 5 mm10 mmHg- Evet .
• Dinlenme yanığı: yaklaşık düşer. Kaybedilen kilogram başına 202525 kcal, artı 100200200 kcal adaptasyon 250 yaklaşık 250350350 kcal daha az başlangıçta.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Eğer kaybettiyseniz 6-12 ayda vücut ağırlığının %5'i Kasıtlı olarak, alışkanlıklarında herhangi bir değişiklik olmadan.
• Eğer şeker hastalığınız, yüksek tansiyonunuz veya tiroid hastalığınız varsa ve ilaç kullanıyorsanız dozu genellikle kilo azalırken düşürmeniz gerekir.
• Göğüs ağrısı, baş dönmesi, bayılma veya hafif bir egzersiz sırasında kalp atışı.
• Eğer aşağıya inmeyi düşünüyorsanız 12001,1500 kcal Ya da 6 aydan fazla bir süre boyunca bir ara vermeden bir defisit yaşıyorsunuz.
• 3 ay veya daha uzun süre adet görmemek, sürekli uykusuzluk veya daha fazla yemek yemenizle iyileşmeyen güç kaybı.

10 kg'dan sonra: bakım numaraları

95 kiloyu 85 kiloya çıkaran biri şimdi yanıyor. Günde 250~350 kcal daha az Eskiden daha fazla. Eski yeme alışkanlığına dönmek, kelimenin tam anlamıyla eski kilosuna dönmek demektir. Pratik olarak: 150250250 kcal ekleyin (çoğunlukla antrenman sırasında karbonhidrat), 8.000 10.000 adım ve üç güç seansı yapın ve haftada 23 kez tartın. Haftalık ortalama, +2 kg Son ağırlığınızdan fazla, 3-4 hafta boyunca 300-400 kcal eksikliği yapın ve bununla işiniz bitsin.

Kısa versiyonu.

• 10 kg yağ ≈ 70.0007 77.000 kcal defisit; günde 500 kcal yaklaşık 20 hafta.
• Gerçekçi bir oran haftada vücut ağırlığının %0.5'dir. Daha hızlı kas kaybı anlamına gelir.
• Protein miktarı 1,6 g/kg ve haftada 3 güç seansı kaybının 7,5 kg'ını yağ olarak korur.
• Ölçü günde 0,51.51,5 kg'a değişir; 23 düz haftadan sonra haftalık ortalama kararlar alınır.
• Başladığınızdan 250-350 kalori daha az yakıyorsunuz. Bakım planı da matematikin bir parçası olmalı.