10.000 adım: Bu Sayının Kaynağı

10.000 adım hedefinin aslında nereden geldiği, araştırmanın gerçekten ne gösterdiği ve yağ kaybetmenize yardımcı olacak günlük bir adım hedefi nasıl belirleyeceğiniz.

Telefonunuz, saatiniz ve uygulamanız size aynı hedefi sunuyor: Günde 10.000 adım. Bu sayı bir laboratuvardan değil, 1965'ten beri Japon pazarlama kampanyasından çıktı. Bu onu değersiz yapmaz ama kutsal olmadığını ve muhtemelen sizin için daha doğru bir sayı olduğunu gösterir.

Bu numaranın asıl kaynağı neydi?

1964 Tokyo Olimpiyatları'ndan sonra Japonya yürüyüş patlaması yaşadı. 1965'te Yamasa adında bir şirket cep adım ölçerini çıkardı ve manpo-kei adını verdi. Bu kelimenin tam anlamıyla 10.000 adımlı metre anlamına gelir. Bu isim iyi geldiği için seçildi ve 10.000 için Japon harfi bir yürüyüşçüye biraz benzediğinden. Bunun arkasında bir çalışma yoktu. Bu sayı sıkışıp kalmış, halk sağlığı kampanyalarına, sonra akıllı saatlere geçmiştir ve bugün çoğu insan bunu tıbbi bir tavsiye olarak görüyor.

Araştırma ne diyor?

Bilim adamları nihayet gerçek sonuçlara karşı adımları ölçmeye başladıklarında, fayda 10.000'den çok daha önce ortaya çıktı.

2019 yılında yapılan bir araştırmada ortalama 72 yaşında 16.741 kadın yer aldı. Günde ortalama 4.400 adım atmakla ölüme yol açanların sayısı 2.700 adım atmakla ölene göre yaklaşık %40 daha düşüktü. 7.500 adım civarında eğri düzleşti ve bunun ötesinde fazladan fayda soldu.
2022'de yaklaşık 47.000 yetişkinin yaptığı bir meta-analiz: 60 yaşın altındaki kişilerin yararları yaklaşık olarak 8.000 ila 10.000 adıma yükselerken 60 yaşın üzerindeki kişilerin ise 6.000 ila 8.000'e ulaştığı görülüyor.
Yürüyüş hızı önemli ama toplam ses hacminden daha az. Birini seçmek zorunda kalırsan önce sayıyı ve sonra da hızını yükselt.

Bir önemli uyarı: Bu çalışmalar yağ kaybını değil, sağlığı ve ölümü ölçtü. Bunlar iki ayrı soru.

Kilometre, dakika ve kalori olarak 10.000 adım ne anlama gelir?

Ortalama adım uzunluğu 0.65 ila 0.80 m'dir, bu da kilometre başına 1.250 ila 1.500 adım anlamına gelir.
10.000 adım yaklaşık 7-8 km.
Dakikada 100 ila 110 adım hızında yürümek 90 ila 100 dakika sürer.
70 kg'lık bir insan 10.000 adım atarak yaklaşık 250 ila 300 kcal yakar; 100 kg'lık bir insan yaklaşık 350 ila 450 kcal. Otururken yakıp tükettiğiniz miktarı çıkarın ve gerçekçi rakam 200 ila 350 kcal.

Neden ölçekler genellikle adım sayımını görmezden gelir?

Bu 200 ila 350 kcal, sütlü kahve ile bir pasta veya bir avuç yarım ceviz. Enerji telafi araştırması gösteriyor ki insanlar ortalama olarak yaktıklarının %25 ila %50'sini geri alıyor: kısmen daha fazla yemek, kısmen günün geri kalanında daha az hareket etmek, daha uzun süre oturmak ve daha az kaygılanmak. Bir kilogram yağ yaklaşık olarak 7.700 kcal eksikliği gerektirir. Eğer yürüyüş gerçekten günde 250 kcal alırsanız ve yarısının telafi edildiğini düşünürseniz, bu haftada yaklaşık 875 kcal veya 0,1 kg'ın biraz üzerinde. Adımlar sağlık için ve bir eksikliği yerinde tutmak için mükemmel bir araçtır, ama eksiklik mutfakta inşa edilir.

Kendi numaranızı nasıl ayarlayacaksınız?

7 gün boyunca hiçbir şey değiştirmeden. En iyi gününü değil, orta değeri al.
Günde 1.500 ila 2.000 adım at ve iki hafta boyunca bunu sürdür.
60 yaşın altında ise 7.000 ila 9.000 ya da 60 yaşın üzerindeyse 6.000 ila 8.000'e ulaşana kadar tekrar edin.
Hedefi her 7 günde 5 ila 6 günde vurun, her gün değil. Haftalık toplam herhangi bir günden daha önemli.
Yeni boyut eklemlerinizi rahatsız etmeye başlarsa, daha fazla eklemeden önce aynı sayıyı 7 ila 10 gün daha tutun.

Onları normal bir güne nasıl yerleştirebilirim?

Her üç öğünden sonra 10 dakika yürüyüş: Yaklaşık 3000 adım ve daha sakin bir kan şekeri tepkisi.
Arabayı 800 metre erken park edin ya da inin: 2000 adım var ve geri.
Her telefon görüşmesini 5 dakikadan uzun süre ayakta bekleyin.
Bir kesintisiz 30 dakikalık yürüyüş: 3500 ila 4000 adım.
Yağmurlu bir gün: Daireyi veya koridoru 10 dakikalık dört yürüyüşe çevirmek yine de 4.000'den fazla adım anlamına geliyor.

Adımlar güç eğitimi yerine geçmez.

Defizitli olduğunuzda yürüyüş kas kütlelerinizi koruyamaz. Bunun için haftada 2 güç seansına, seans başına 5 ila 8 egzersize, 6 ila 12 tekrarlık 2 ila 4 setine ve günde vücut ağırlığının her kilogramına 1,6 ila 2.2 gram protein ihtiyacınız var. Yürüyüş bunun yerine değil, yanında gider.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yürürken göğüs ağrısı, basınç veya gerginlik, özellikle çene veya kollara yayılırsa. Bu acil bir durum.
100 ila 300 m yürüyüşten sonra ortaya çıkan ve birkaç dakika dinlenme içinde temizlenen kramp veya baldır ağrısı, dar bir arter anlamına gelebilir.
Baş dönmesi, bayılma veya alışılmadık nefes darlığı, eskiden kolayca idare edebileceğiniz bir hızda.
Sadece bir bacağın şişmesi, sıcaklık ve acı.
Ayak, kalça veya diz ağrısı 2 ila 3 haftadan uzun sürer veya geceleri uyandırır.
Eğer şeker hastasıysanız ayaklarınızı her gün kontrol edin; iyileşmeyen bir kabarcık veya yara hemen doktora gitmelisiniz.

Kısa versiyonu.

10.000, 1965 Japon ayak ölçümünün pazarlama adıydı, bir araştırma sonucu değildi.
En büyük sağlık kazanımları 2.000 ila 6.000 adım arasında gerçekleşir; platova 60 yaşın üzerinde 6.000 ila 8.000 ve altındaki 8.000 ila 10.000'dir.
10.000 adım 7 ila 8 km ve gerçekçi 200 ila 350 kcal'dir ve vücudunuz bunun bir kısmını telafi eder.
Kendi 7 günlük ortalamanızdan başlayıp her iki haftada bir 1.500 ila 2.000 adım ekleyin.
Yemek eksikliği yaratır, güç eğitimi kası korur ve adımlar her şeyi sürdürür.