Pag-aaralin (25)
Mga programa, mga set, mga reps at kung paano magpatuloy sa pagsulong linggo-linggo.
Gaano katagal ang isang ehersisyo
Bakit hindi mas mabuti ang mas mahaba, kung paano mai-fitting ang lahat sa 45 minuto, at kung ano ang dapat i-cut kapag nagkukulang ka ng panahon.
2 min read
Mga paa na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na kamay na may mga kamay na kamay na may mga kamay na kamay na kamay na may mga kamay na kamay na kamay na may mga kamay na kamay na kamay na kamay na may mga kamay na kamay na kamay na kamay na kamay na kamay na kamay na kamay na kamay na kamay na kamay na kamay na kamay: na naghahati para sa kanino
Paghahambing ng mga kilalang pagsasanay sa mga araw, pagbawi at mga resulta sa mga handa na iskedyul para sa 3, 4 at 5 araw sa isang linggo.
4 min read
Ilang set at repetitions: isang praktikal na gabay
Kung gaano karaming hugis sa bawat ehersisyo, kung anong mga repeat range ang bumubuo ng lakas o kalamnan, kung gaano katagal ang pahinga, at kung paano ito ipapasok sa isang 45-minutong sesyon.
2 min read
Pag-init ng Lift sa pamamagitan ng Lift: Ano ang Dapat Mong Gawin Bago ang Iyong Unang Pagtatrabaho
Isang kongkretong plano ng pag-init para sa squat, bench press, deadlift, overhead press, pull-ups at pagtakbo, na may eksaktong mga set, porsyento at minuto.
5 min read
Kung Paano Mag-iingat ng Isang Journal ng Pag-aaral
Ano ang dapat isulat sa isang journal ng pagsasanay, kung paano mag-ulat ng mga set at RPE, at kung paano ang sampung minutong pag-review sa isang linggo ay nagsasabi sa iyo kung anong timbang ang dapat mong dalhin sa susunod na session.
6 min read
Paano Sukatin ang Pag-unlad sa Gym
Isang kongkretong sistema para sa pagsubaybay sa pagsulong ng gym: mga log ng pagsasanay, pang-linggong average ng timbang, mga pagsukat sa tape, mga larawan at mga numero na nagpapakita ng tunay na pagbabago.
6 min read
Pag-aaral Upang Mawawala: Kung kailan ito tumutulong at kung kailan ito lamang magastos sa iyo
Kapag ang pagsasanay sa kabiguan ay talagang nagdaragdag ng kalamnan, kapag ito ay kumakain lamang ng iyong pagbawi, at kung paano ito ipinapasok sa iyong linggo na may mga kongkretong bilang ng set at mga target ng RIR.
6 min read
Ang mga Higit na Set: Kung Paano Gumawa ng Isang Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publik Publik Publik Publik Publikong Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik
Paano gumawa ng isang higanteng set ng apat na ehersisyo: load, pahinga, mga pag-ikot bawat sesyon, sample sequences, at ang mga layunin ng pagsasanay kung saan ang pamamaraang ito ay hindi angkop.
6 min read
Superset: kung paano gamitin ang mga ito nang hindi nawawalan ng lakas
Paano mag-pair ng mga ehersisyo sa mga superset, kung aling mga kumbinasyon ang talagang gumagana, kung magkano ang pag-load at pahinga na mawawala mo, at isang tatlong araw na linggo ng pagsasanay.
6 min read
Mga Set ng Drop: Kung Paano Ito Gagawin, Gaano Kadalas, at Kailan Ito Hayaan
Isang praktikal na gabay sa pag-iwan ng mga set: kung magkano ang dapat nilang palitan, kung ilang ulit ang dapat nilang gawin, kung aling ehersisyo ang angkop sa kanila, at kung gaano kadalas ang mga ito sa bawat linggo.
6 min read
Pag-aaral ng tempo 3-1-1-0: kung ano ang ibig sabihin ng mga numero at kung paano ito gagamitin
Paano basahin ang tempo ng 3-1-1-0, kung magkano ang timbang na dapat alisin sa bar, kung paano bilangin ang segundo, at isang plano ng anim na linggo na maaari mong isama sa iyong kasalukuyang pagsasanay.
6 min read
Mga Kluster ng mga Hapon: Pagbubuklod ng Isang Set Upang Panatilihin ang Bawat Rep na Mabilis
Ano ang mga cluster set, kung gaano katagal ang rest intra-set, at tatlong handang mga iskedyul para sa lakas, hypertrophy at kapangyarihan na may tunay na mga timbang at segundo.
6 min read
Pag-aaral sa Pagpahinga: Pagkakuha ng Higit na Mas marami sa Isang Set
Paano talaga gumagana ang pag-aaral sa pahinga, ang eksaktong panahon ng pahinga at bilang ng mga repetisyon na gagamitin, kung aling mga lift ang angkop, kailan ito dapat i-skip, at kung gaano kadalas ito dapat gawin.
6 min read
Mga piramidong set: Kung Paano Gamitin Ito Nang Hindi Nag-aaksaya ng Oras
Kung ano ang hitsura ng mga upward, downward at full pyramid sets sa mga real numbers, kung paano pumili ng mga load at rest times, at kung kailan sila tinalo ng straight sets.
6 min read
Paano magplano ng isang taon ng pagsasanay
Isang tiyak na paraan upang bahagyang 52 linggo sa mga bloke ng pagsasanay, mga pag-de-load at pahinga, na may tunay na mga numero para sa mga set, calories at taunang progreso.
6 min read
Mga Linggo ng Pag-load: Kailan at Paano
Kung paano makita ang mga palatandaan na kailangan mo ng isang deload, kung gaano kahalaga ang dami at load na dapat mong i-cut, at isang kongkretong pitong araw na plano na mag-iingat ng iyong lakas.
6 min read
Mga bloke ng pagsasanay at pag-aayos ng panahon para sa mga amateur: kung paano magplano ng 12 linggo
Isang praktikal na gabay sa mga bloke at pag-periodization para sa mga amateur: ang eksaktong mga hanay, mga ulit, mga porsyento at isang 12-linggong siklo na maaari mong simulan na isulat sa iyong logbook ngayon.
6 min read
Pagsasanay sa Sirkito: Paano Magsanay nang Walang Pagpahinga sa Pagkakatulad ng mga Setting
Paano bumuo ng isang pagsasanay sa sirkuit: bilang ng ehersisyo, repeats, pahinga, pag-load, dalawang handang mga halimbawa, at ang tapat na mga limitasyon ng kung ano ang maaaring maihatid ng mga circuit.
6 min read
Ang 30-Minutong Pag-eehersisyo: Ginagawa ang Bawat Set na Mahalaga
Isang tiyak na plano para sa isang 30-minutong sesyon: kung paano bahagyang ang oras, tatlong handang pagsasanay na may mga set at repetisyon, at kung paano dagdagan ang timbang bawat linggo.
5 min read
Isang programa ng pagsasanay na dalawang araw sa isang linggo na talagang gumagana
Isang tiyak na plano para sa dalawang araw sa isang linggo: dalawang session ng buong katawan na may eksaktong mga set, mga ulit at oras ng pahinga, at isang patakaran ng pag-unlad na nagpapatuloy na gumagana sa loob ng ilang buwan.
5 min read
Buong-kahoy Tatlong Araw sa Linggo: Ang Kumpletong Plano
Isang kumpletong tatlong araw na plano sa buong katawan: Tatlong pag-aaralan na may pag-ikot, eksaktong mga set at repetisyon, isang simpleng patakaran para sa pagdagdag ng timbang, at ang mga pagkakamali na nagpapahinto sa pagsulong.
6 min read
Pag-push-pull-legs Anim na Araw sa Isang Linggo: Paano Ito I-setup Upang Magtagal Ito
Isang tiyak na anim na araw na iskedyul ng pag-push-pull-leg: mga ehersisyo, serye, ulit-ulit, kung paano magdagdag ng timbang, mga numero ng pagbawi, at mga palatandaan ng babala na kailangan mong i-cut ang isang araw.
6 min read
Ang 4-araw na itaas/mas mababang bahagi: iskedyul, mga elevator at numero
Isang kongkretong apat na araw na itaas/baba na plano: kung anong mga lift ang tatakbo, ilang set at repetitions, kung gaano katagal ang pahinga, at kung kailan eksakto magdagdag ng timbang sa bar.
6 min read
Ang programa ng 5x5 para sa mga nagsisimula: kung paano ito patakbuhin mula sa unang linggo
Isang kumpletong plano para sa mga nagsisimula: ang eksaktong mga ehersisyo sa A at B, kung magkano ang dapat dagdagan sa bawat sesyon, kung kailan dapat mag-de-load, at kung gaano katagal ang pahinga sa pagitan ng mga set.
6 min read