Mga paa na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na may mga kamay na kamay na may mga kamay na kamay na may mga kamay na kamay na kamay na may mga kamay na kamay na kamay na may mga kamay na kamay na kamay na kamay na may mga kamay na kamay na kamay na kamay na kamay na kamay na kamay na kamay na kamay na kamay na kamay na kamay na kamay: na naghahati para sa kanino
Paghahambing ng mga kilalang pagsasanay sa mga araw, pagbawi at mga resulta sa mga handa na iskedyul para sa 3, 4 at 5 araw sa isang linggo.
Ang isang pagbabahagi ng pagsasanay ay isang iskedyul lamang isang paraan ng pag-aayos ng linggo upang ang bawat kalamnan ay makakuha ng sapat na mga set at sapat na pagbawi. Walang magic split; may split na tumutugma sa bilang ng mga araw na mayroon ka.
Tatlong araw sa isang linggo → buong katawan
Ang bawat sesyon ay tumatakbo sa lahat. Ang bawat kalamnan ay sinasanay 3 beses sa isang linggo sa 466 set angkop para sa mga nagsisimula at sinumang may maikling oras.
Lunes / Miyerkules / Biyernes: squat o leg press, isang press (pantay o balikat), isang pull (haligi o pulldown), hamstrings, bagon.
Apat na araw → itaas / ibaba
Dalawang itaas at dalawang mas mababang sesyon. Ang bawat kalamnan dalawang beses sa isang linggo na may 812 set ang pinakamahusay na balanse ng mga resulta at pagbawi para sa mga intermediate.
Mon upper, Tue lower, Thu upper, Fri lower. Ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga mga ito ay ang mga ito ay ang mga mga ito ay ang mga mga mga ito ay ang mga ito ay ang mga mga mga mga mga ito ay ang mga mga mga mga ito ay ang mga mga mga mga mga ay ang mga mga ay ang mga ito ay ang mga mga ay ang mga ay ang mga mga ay ang mga mga mga mga ay ang mga ay ang mga mga mga ay ang mga ay ang mga mga mga ay ang mga ay ay ang mga mga ay ang mga ay ang mga ay ay ang mga mga mga mga mga ay ay ang mga ay ang mga ay ay ang mga ay ay ang mga mga mga mga ay ang mga ay ay ay ang mga mga ay ay ay ay ay ang mga mga mga mga mga mga mga ay ay ay ay ay ang mga mga mga ay ay ay ang
Limang hanggang anim na araw → itulak / ihihigot / paa
Pag-iipon (gatong, balikat, triceps), pag-iipon (balik, biceps), mga binti. Dalawang beses sa isang linggo na tumatakbo ka sa siklo.
Mon push, Tue pull, Wed legs, Thu rest, Fri push, Sat pull, Sun legs Ang mga ito ay para sa mga batang babae. o anim na araw nang tuwid nang walang pahinga sa kalagitnaan ng linggo.
Ano ang hindi dapat gawin
- Ang "bro split" (isang kalamnan isang beses sa isang linggo) ang pinakamahirap na pagpipilian para sa karamihan ng mga tao bawat grupo ay nakakatanggap lamang ng isang pampasigla sa loob ng pitong araw.
- Limang araw kung maaari mong pamahalaan ang tatlo. Ang kumpletong plano ng tatlong araw ay mas mahusay kaysa kalahati ng isang plano ng limang araw.
Paano pumili
- Ilang araw ka pa kaya garantiyaAno ang sinasabi mo? Hindi kung gaano ka gusto.
- Gaano katagal ka nang nag-aaral? Mas mababa sa isang taon buong katawan o itaas/baba.
- Gaano katagal ang inyong sesyon? Sa 45 minuto, mas magaling ang mas maraming araw na may mas kaunting ehersisyo.
Ang maikling bersyon
- 3 araw → buong katawan; 4 araw → itaas/baba; 56 → itulak/huhulihin/mga binti.
- Ang bawat pangkat ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo ay ang pamantayan ng ginto.
- Ang paghihiwalay ay mas mahalaga kaysa sa pag-unlad at pagkakapare-pareho.
Pangkalahatang impormasyon, hindi medikal na payo. Kung may sakit ka o may sakit, makipag-usap sa doktor bago magbago ng paraan ng pag-eehersisyo.
