Paano magplano ng isang taon ng pagsasanay

Isang tiyak na paraan upang bahagyang 52 linggo sa mga bloke ng pagsasanay, mga pag-de-load at pahinga, na may tunay na mga numero para sa mga set, calories at taunang progreso.

Karamihan sa mga tao ay nagpaplano ng kanilang pagsasanay sa isang linggo sa isang pagkakataon, kung kaya't pagkatapos ng labindalawang buwan ay halos nasa simula na sila. Ang taunang plano ay hindi isang kumplikadong dokumento ito ay isang desisyon tungkol sa kung ano ang gagawin mo sa anong panahon, kung gaano katagal, at kung kailan mo sinasadyang pinabagal. Narito kung paano maglagay ng 52 linggo upang sila'y magdagdag ng isang bagay.

Isang pangunahing layunin, hindi limang

Hindi ka maaaring magdagdag ng lakas, mawalan ng 10 kg ng taba at tumakbo ng kalahating marathon na wala pang dalawang oras sa iisang taon. Pumili ng isang pangunahing layunin at hindi hihigit sa dalawang pangalawang mga layunin na hindi nakikipaglaban sa kaniya.

Ang makatotohanang pagsulong para sa isang taong may dalawang hanggang apat na taon ng pagsasanay ay ganito: 2 hanggang 4 kg ng kalamnan, 10 hanggang 20 porsiyento sa pangunahing mga lift (sabihin na ang isang squat na umabot sa 100 hanggang 115 kg), at pagkawala ng taba ng 0.5 hanggang 1 porsiyento ng timbang ng katawan bawat linggo sa panahon ng yugto kung saan iyon ang layunin. Kung ikaw ay isang ganap na baguhan, ang mga bilang na iyon ay dalawang hanggang tatlong beses na mas malaki sa unang taon. Kung ikaw ay nagsanay nang higit sa limang taon, putulin mo ang mga ito sa kalahati. Magtakda ng isang tunguhin na umaangkop sa mga bilang na iyon, o mag-iwan ka sa Abril dahil hindi ito umaakyat nang sapat.

Paghahati ng taon sa mga bloke ng 8 hanggang 12 linggo

Ang isang bloke ay isang susunugin kung saan ginagawa mo ang isang bagay at hindi ito nagbabago. Mas maikli kaysa sa 8 linggo ay walang makahawak ng anumang masusukat; mas mahaba kaysa sa 12 linggo ay karaniwang nagiging hindi na-mature. Isang bahagi na gumagana para sa karamihan ng mga tao:

Mga Linggo 112, dami at pamamaraan: 12 hanggang 20 mga hugis ng pagtatrabaho bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, 8 hanggang 15 ulit, 2 hanggang 3 ulit na naiwan sa reserba sa bawat hugis. Ang katamtaman na mga pasanin, ang anyo ay una.
Mga Linggo 13224, lakas: bumaba ang dami ng mga ito sa 8 hanggang 12 set bawat grupo ng kalamnan, ulitin sa 3 hanggang 6, magpahinga sa pagitan ng mabibigat na set ng 3 hanggang 5 minuto. Dito nangyayari ang personal na mga tala.
Mga linggo 2536, pagkawala ng taba: Panatilihin ang iyong mga pasok hangga't maaari, bababahin ang dami sa 10 hanggang 14 set, magdagdag ng 8,000 hanggang 10,000 hakbang sa isang araw.
Semana 3748, bumalik sa dami: Katulad ng unang bloke, ngunit may mas mabigat na mga timbang kaysa noong Enero.
Mga linggo 4952, pagpapanatili: 2 sesyon sa isang linggo, 2 set bawat ehersisyo. Sapat na upang hindi ka mawalan ng anumang bagay habang naglalakbay ka, nagtatrabaho nang huli o nagkasakit.

Pag-alis ng mga karga bawat 5 hanggang 6 linggo

Ang isang linggo ng pag-de-load ay nangangahulugang pareho ka pa rin ng mga beses, ngunit ginagawa mo ang kalahati ng mga set sa 60 hanggang 70 porsiyento ng iyong karaniwang timbang, sa loob ng 5 hanggang 7 araw. Hindi ito gantimpala, bahagi ito ng plano: Ang mga kasukasuan at tendon ay mas mabagal na gumaling kaysa sa kalamnan, at ang nerbiyos ay mas mabagal kaysa sa parehong mga ito. Ang isang pag-download sa bawat bloke ay nangangahulugang 6 hanggang 8 bawat taon, mga 15 porsiyento ng kalendaryo. Hindi nawawala ang oras na iyon ang dalawang linggo pagkatapos ng isang pag-load ay karaniwang naglilipat ng mga timbang na naka-trap sa loob ng isang buwan.

Kung ano ang hitsura ng isang linggo sa loob ng isang bloke

Tatlong hanggang apat na sesyon sa isang linggo ng 60 hanggang 75 minuto ang sumasaklaw sa lahat ng kailangan ng 95 porsiyento ng mga tao. Ang ikalimang sesyon ay hindi gaanong nakakatulong at mas lalo nang nagdaragdag ng posibilidad na magsimula kang mag-aksaya ng mga araw.

3 sesyon: buong katawan sa bawat pagkakataon, 5 hanggang 6 ehersisyo, 3 set bawat isa.
4 sesyon: dalawang itaas na katawan, dalawang ibaba ng katawan, 6 hanggang 7 ehersisyo bawat sesyon.
Kardio: 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, 20 hanggang 30 minuto, sa mga araw na hindi nag-aalsa o pagkatapos ng pag-aalsa hindi kailanman bago.

Ang pag-unlad ay simple: kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga repetisyon sa bawat set para sa dalawang sunod-sunod na sesyon, magdagdag ng 2.5 kg sa mga lifting ng itaas na katawan o 5 kg sa mga lifting ng ibaba ng katawan at bumalik sa ilalim ng hanay.

Ang pagkain ay sumusunod sa bloke, hindi sa kabaligtaran

yugto ng gusali: 200 hanggang 300 kcal sa itaas ng pagpapanatili, na tumatamo ng 0.25 hanggang 0.5 porsiyento ng timbang ng katawan bawat linggo. Ang mas mabilis ay karamihan ay taba.
Pagputol ng yugto: isang deficit ng 300 hanggang 500 kcal, at hindi hihigit sa 12 hanggang 16 linggo nang walang pag-aalis sa pagpapanatili.
Protein: 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, sa parehong yugto.
Tulog: 7 hanggang 9 oras. Ang hindi kumpleto sa loob ng anim na oras ay mas mabilis na mag-aaksaya ng isang taon kaysa sa anumang pagkakamali sa pagprograma.

Ano ang susubaybayan

Isulat ang timbang at mga ulit para sa bawat serye ng trabaho ito lamang ang numero na talagang nagsasabi sa iyo kung ikaw ay sumusulong. Bukod pa rito, timbangin ang iyong sarili sa umaga ng 3 hanggang 4 beses sa isang linggo at basahin ang average ng linggo sa halip na isang araw lamang, at sukatin ang iyong baywang isang beses sa isang buwan. Ang porsyento ng taba sa katawan mula sa isang timbangan sa banyo, araw-araw na mga larawan at isang relo na nagsasabi sa iyo kung paano na-recover na Ikaw ay isang ingay.

Kapag ang plano ay nasira

Ito ay magsisira: sakit, trabaho, mga bata, pinsala. Magpasya nang maaga ng mga patakaran. Mag-iwan ng hanggang 2 linggo, magpatuloy kung saan ka huminto na may 10 porsiyento na mas kaunting timbang. Hindi mag-aral sa loob ng 3 hanggang 8 linggo, magsimula muli sa 70 porsiyento ng iyong mga singil at bumalik sa loob ng 4 linggo. Mawala ang higit sa dalawang buwan, magsimula ng isang bagong bloke mula sa simula. Huwag subukang mag-imbak ng nawawalang mga sesyon sa pamamagitan ng pagdoble ng oras; sa ganoon ay binibili mo sa iyong sarili ng tatlong buwan pang bakasyon.

Kailan pumunta sa doktor

Pagdurugo sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 2 linggo, o sakit na naggigising sa iyo sa gabi.
Sakit sa dibdib o presyon, pag-aakyat na hindi katumbas ng pagsisikap, pag-uulat o pagkalumbay sa panahon ng pagsasanay sa araw ding iyon, walang paghihintay.
Pag-aaksaya, pag-aaksaya, o kahinaan na bumababa sa isang braso o binti.
Kung ikaw ay mahigit sa 40, may mataas na presyon ng dugo o diyabetis, may kasaysayan ng sakit sa puso sa pamilya, o hindi aktibo sa loob ng mahigit isang taon kumuha ng check-up at pangunahing pagsusuri sa dugo bago simulan ang isang mabibigat na bloke.
Hindi-pinlanoang pagbaba ng timbang (mahigit sa 5 porsiyento sa loob ng tatlong buwan) o pagkapagod na hindi bumababa pagkatapos ng dalawang linggo na pahinga.

Ang maikling bersyon

Isang pangunahing layunin para sa taon, mga bloke ng 8 hanggang 12 linggo, isang deload bawat 5 hanggang 6 linggo.
Tatlong hanggang apat na sesyon sa isang linggo ng 60 hanggang 75 minuto, 10 hanggang 20 set bawat pangkat ng kalamnan.
Protein 1.62.22.2 g/kg; 200300300 kcal sobra kapag ang pagbuo, 300500500 kcal kakulangan kapag pagputol.
Isulat ang iyong mga timbang at mga repetisyon Kung walang log na iyon, ang plano ay hindi talagang umiiral.
Hindi na binabawi ang mga linggo na hindi mo na ginugol; sa halip, babalik ka sa plano na mas mababa ang load.