Pag-push-pull-legs Anim na Araw sa Isang Linggo: Paano Ito I-setup Upang Magtagal Ito

Ang pagtakbo ng mga paa ng push-pull-leg anim na araw sa isang linggo ay nangangahulugang ang bawat pangkat ng kalamnan ay sinasanay ng dalawang beses sa loob ng pitong araw, na may isang buong araw ng pahinga. Gumagana ito hangga't pinapanatili mo ang set count na tapat at tulog ka talaga, at bumaba ito sa paligid ng linggo tatlo kung magdaragdag ka ng set tuwing pakiramdam mo ay mabuti. Narito ang kongkreto na pagtatayo, na may mga numero.

Sino ang nagbahagi ng mga ito?

Ang anim na sesyon sa isang linggo ay nangangailangan ng isang batayan at isang iskedyul na nagpapahintulot nito. Suriin ang iyong sarili sa pamamagitan ng ito:

• Hindi bababa sa 9 hanggang 12 buwan ng pare-pareho na pagsasanay sa barbell, na may squat, deadlift at press technique na tumatagal sa ilalim ng pag-load.
• Maaari kang gumugol ng 60 hanggang 75 minuto anim na araw sa isang linggo nang hindi natutulog.
• Karamihan sa mga gabi ay natutulog ka ng 7 oras o higit pa.
• Wala kang active injury na pumipigil sa isang pangunahing pattern ng paggalaw.

Kung may kulang sa mga ito, ang apat na araw na paghahati ng itaas at ibaba ay magbibigay sa iyo ng parehong progreso sa kalahati ng mga logistics. Sa unang taon ng iyong pagsasanay, ang tatlong sesyon ng buong katawan sa isang linggo ay nagbibigay pa rin ng pinakamagandang kagantihan sa oras na ginugol.

Ano ang hitsura ng linggo

1. Lunes Push A (mabigat)
2. Martes I-pull A (mabigat)
3. Miyerkules Mga binti A (mabigat)
4. Huwebes I-push ang B (mas magaan, mas mataas na mga ulit)
5. Biyernes I-pull B
6. Sabado Mga Lapu-Lapu B
7. Linggo libre

I-move ang araw ng pahinga kung saan ito umaangkop, ngunit huwag itong bahagyang-bahagi at tapusin ang linggo nang walang buong araw na pahinga. Anim na araw na pag-aalis, isang araw na pag-alis ang sukdulan na mas matagal ng dalawang buwan ang karamihan sa mga tao.

Mga araw ng pag-push

Push A, pag-focus ng load:

• Pantay na press: 4 set ng 4-6 ulit
• Mag-press ng dumbbell na may hilig: 3 x 8-10
• Tumayo sa itaas ng press: 3 x 6-8
• Mga pagtaas ng gilid: 3 x 12-15
• Ang mga tricep na cable ay pinupuspos: 3 x 10-12

Pindutin ang B, dami at focus ng rep:

• Mag-press ng dumbbell na nakahilig: 4 x 8-10
• Machine chest press o dips: 3 x 10-12
• Ang nakaupo na dumbbell overhead press: 3 x 10-12
• Mga pagtaas ng gilid: 4 x 15-20
• Ang extension ng tricep sa itaas: 3 x 12-15

Mga araw ng pag-aalis

I-pull ang A:

• Pull-up, magdagdag ng timbang sa sandaling ikaw ay cleared 8 malinis repeats: 4 x 5-8
• Talahanayan ng barbell: 4 x 6-8
• Pag-iwan ng lat: 3 x 10-12
• Pag-aakit sa mukha: 3 x 15-20
• Ang barbell curl: 3 x 8-10

I-pull ang B:

• Ang upuan ng cable: 4 x 10-12
• Malaganap na pag-aakyat: 3 x 12-15
• Isang hilera ng dumbbell na may isang kamay: 3 x 10-12 bawat kamay
• Ang likod ng split fly: 3 x 15-20
• Ang hammer curl: 3 x 12-15

Mga araw ng paa

Mga binti A:

• Pag-ahon sa likod: 4 x 5
• Romanian deadlift: 3 x 8
• Pag-press ng binti: 3 x 10-12
• Pag-aangat ng tumayo na guya: 4 x 10-12

Mga binti B:

• Front squat o hack squat: 4 x 8-10
• Bulgarong split squat: 3 x 8-10 bawat paa
• Pag-ikot ng binti: 3 x 12-15
• Pag-aangat ng nakaupo na guya: 4 x 15-20
• Abs, ang iyong pagpili: 3 x 10-15

Kung mahalaga sa iyo ang mga karaniwang deadlift, ilagay mo sila sa mga binti A sa halip na ang squat tuwing dalawang linggo, 3 x 3-5. Dalawang mabibigat na paggalaw ng hips sa parehong sesyon, anim na araw sa isang linggo, sa wakas ay lumilitaw bilang isang malupit na baba.

Ang dami, pag-unlad at mga panahon ng pahinga

• 10 hanggang 18 mga hugis ng pagtatrabaho bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, na nahahati sa dalawang araw. Magsimula sa pinakamababang antas at magdagdag ng 2 set bawat ikatlong linggo kung ang pagbawi ay tumatagal lamang.
• Hayaan ang 1-3 reps sa reserve. Ang huling hugis lamang ng pagsasanay sa paghihiwalay ang umabot sa limitasyon.
• Kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga pag-uulit sa bawat set, magdagdag ng 2.5 kg ng itaas na katawan o 5 kg ng ibaba ng katawan sa susunod na sesyon.
• Magpahinga ng 2-3 minuto sa mga compound, 60-90 segundo sa pagtatrabaho sa paghihiwalay.
• Bawat 6-8 linggo ay may isang liwanag na linggo: Magkapareho ang timbang, kalahati ng mga set.

Pagpapagaling, pagkain at cardio

Ang anim na araw ng pagsasanay ay hindi nagpapatawad sa masamang paggaling. Ang mga numero na sulit na itago:

• Protein 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Sa 80 kg ay 130 hanggang 175 g bawat araw.
• Upang makakuha ng, 200 hanggang 300 kcal sa itaas ng pagpapanatili; upang mag-lean out, 300 hanggang 500 kcal sa ibaba, na nawawalan ng 0.5 hanggang 1% ng timbang ng katawan bawat linggo.
• Umatulog ng 7 hanggang 9 oras. Tatlong gabi na wala pang anim na oras ay dahilan para hindi ka mag-seance, hindi para doblehin ang kape.
• Kardio 2 x 20-30 minuto madali, sa kabutihang palad hindi kaagad bago ang isang araw ng paa.
• 30 hanggang 35 ml tubig bawat kilo sa isang araw, higit pa kung walang air conditioning ang gym.

Mga palatandaan anim na araw ay masyadong maraming para sa iyo

• Tatlong beses nang magkakasunod na ang mga rep ay bumaba sa parehong timbang.
• Ang paghinga ng puso ay tumataas ng 5 hanggang 10 tibok nang higit sa isang linggo.
• Pagdurusa sa siko, balikat o tuhod sa labas ng pagsasanay.
• Hindi ka makatulog kahit na nasira ka.

Ang solusyon ay mas kaunting mga set, hindi mas maraming caffeine: i-drop ang Push B, o i- merge ang B days sa isa at magpatakbo ng limang session sa halip.

Ang isang plano na nakumpleto mo sa 90% ng mga linggo ay mas mahusay kaysa sa isang perpektong plano na mabubuhay ka sa loob ng isang buwan.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit na umaagos pababa sa isang braso o binti, na may pag-iinit o kahinaan sa kamay o paa.
• Sakit sa dibdib o presyon, pagkalumbay, o pagod ng paghinga sa panahon ng madaling pagsisikap.
• Isang namamaga na luha, o sakit na naggigising sa iyo sa gabi habang ikaw ay nagpahinga.
• Sakit na hindi bumaba pagkatapos ng 2 linggo ng nabawasan na pag-load.
• Bago ka magsimula, kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, diabetes, sakit sa puso, o hindi aktibo nang higit sa isang taon.

Ang maikling bersyon

• Ang anim na araw na PPL ay nangangailangan ng halos isang taon ng pagsasanay, 7+ oras na pagtulog, at 60-75 minuto sa isang araw.
• Ang mga araw na A ay mabigat (4-8 repetisyon), ang mga araw na B ay mas magaan (10-20 repetisyon), ang bawat grupo ng kalamnan ay dalawang beses sa isang linggo.
• 10 hanggang 18 set bawat grupo ng kalamnan bawat linggo; magdagdag ng 2.5 kg sa itaas o 5 kg sa ibaba kapag natapos mo ang hanay ng rep.
• 1.6-2.2 g protein bawat kg, isang light week bawat 6-8 linggo, at isang araw ng pahinga na nananatiling buo.
• Ang sakit na may irradiating pain, tingling, chest pain, o sakit na tumatagal ng mahigit sa 2 linggo ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang sesyon.