Ang programa ng 5x5 para sa mga nagsisimula: kung paano ito patakbuhin mula sa unang linggo

5x5 ay nangangahulugang tatlong sesyon sa isang linggo, isang pulutong ng mga barbell lift, limang hanay ng limang repetisyon, at isang maliit na pagtaas ng timbang sa bawat pagsasanay. Ang mga bersyon nito ay nabubuhay mula pa noong 1950s at gumagana pa rin sila dahil simple at masusukat. Ang punto ay hindi na ang programa ay matalino ito ay na ito ay boring at mahulaan: alam mo nang eksakto kung ano ang gagawin mo sa Miyerkules at eksakto kung magkano ang bibilhin ng bar.

Ano ang hitsura ng programa

Dalawang palitan-bagong pag-eehersisyo, tatlong beses sa isang linggo, laging may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan karaniwang Lunes, Miyerkules, Biyernes.

Pag-eehersisyo A

• Pag-upo ng likod 5 na hanay ng 5 ulit
• Pantay na press 5 set ng 5
• Barbell row 5 set ng 5

Pag-eehersisyo B

• Pag-upo sa likod 5 set ng 5
• Ang overhead press 5 set ng 5
• Deadlift 1 set ng 5

Sa unang linggo ay A, B, A; sa ikalawang linggo ay B, A, B; pagkatapos ay ulitin. Ang deadlift ay may isang working set lamang, dahil ang limang mabibigat na set ay kumakain ng isang buong linggo ng pagbawi, at ang iyong likod at mga binti ay nakakakuha na ng maraming trabaho mula sa pag- squat tatlong beses sa isang linggo.

Saan magsisimula?

Masyado nang magaan, nang nangangarap. Kung bago ang mga kilos, simulan ang squat, bench at overhead press gamit ang isang walang laman na 20 kg na Olympic bar, at ang deadlift gamit ang 40 kg na ang pag-load na naglalagay ng mga plato sa tamang taas mula sa sahig. Kung nag-aaralan ka na, gamitin ang halos 50% ng maximum na iyong maiangat para sa isang rep, at hindi higit pa.

Ang unang tatlong o apat na linggo ay magiging masyadong madali, at iyan ang buong plano: Mayroon kang isang buwan upang linisin ang pamamaraan habang ang timbang ay hindi nakakapinsala, kaya't dumating ka sa mga mahirap na sesyon na may isang alon na tumatakbo na mismo.

Pag-unlad: kung magkano ang idaragdag

• Pag-akyat: +2.5 kg bawat session kung saan nakumpleto mo ang lahat ng 25 repetitions
• Ang deadlift: +5 kg sa unang anim na linggo, pagkatapos +2.5 kg
• Pantay na press at linya: +2,5 kg
• Ang press sa itaas: +1.25 kg kung mayroon kang mga micro plate; kung hindi, +2.5 kg bawat ikalawang sesyon

Maliban sa limang set, ulitin mo ang parehong timbang sa susunod. Tatlong misses sa isang hilera sa parehong load ay nangangahulugan ng isang pag-iwan ng karga: bumaba ng 10% at umakyat muli. Hindi ito kabiguan, ito'y isang bahagi ng programa ang isang tipikal na nagsisimula ay nag-de-load ng dalawang o tatlong beses sa unang anim na buwan.

Pagpahinga, pag-init-init at tagal ng sesyon

Pagpahinga sa pagitan ng mga set ng trabaho: 90 segundo habang madali, 3 minuto kapag nagsisimula itong magsabit, 5 minuto sa huling dalawang hugis ng squat kapag ang timbang ay naging seryoso. Huwag mag-cut ng pahinga upang gawin ang sesyon mas maraming cardio Ang trabaho ay ang ilipat ang timbang, hindi ang pag-alis ng hininga.

Pag-init-up: 5 minuto na madali sa isang bisikleta o treadmill, pagkatapos para sa unang pag-angat 2 na hanay ng 5 na may walang bar kasama ang isang hanay ng 3 sa 50% at isang hanay ng 3 sa 70% ng iyong working weight. Ang isang set ng ilaw ay sapat para sa iba pang mga elevator. Ang mga sesyon ay tumatagal ng mga 45 minuto nang maaga at tumatagal ng 70 minuto kapag ang mga panahon ng pahinga ay naging mahaba.

Pagkain at pagtulog

Halinin ang bahaging ito at ang programa ay tumatigil pagkatapos ng mga walong linggo, anuman ang pagiging maaasahang iyong ipinapakita.

• Protein: 1.6-2.2 g bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw. Sa 80 kg ay 130-175 g, halos 30-40 g sa bawat apat na pagkain.
• Kalorya: upang makakuha ng timbang, kumain ng mga 250-350 kcal sa itaas ng pagpapanatili, na naglalagay ng 0.2-0.4 kg sa isang linggo sa timbangan. Upang mawalan ng taba, mag-iwas ng 300-500 kcal at asahan ang mas mabagal na pag-unlad.
• Tulog: 7-9 oras. Ang mga taong nakatulog ng 5-6 oras ay unang nag-iipon, sa bawat pagkakataon.

Karaniwang mga pagkakamali

1. Nagsimula nang mabigat at nagsunog ng tatlong mga pag-load sa unang anim na linggo.
2. Pag-bolt sa limang mga pag-eehersisyo sa accessory para sa hugis, na gumagastos sa pagbawi ng pangangailangan ng squat.
3. Pagbabago ng mga programa bawat ikatlong linggo. Maghintay ng 12 linggo bago mo ito husgahan.
4. Hindi ako sumulat ng anuman. Kung walang mga naka-log na timbang at mga repetisyon, ikaw ay may improvisasyon, hindi isang programa.
5. Nag-iwan ng isang session at pagkatapos ay gumagawa ng dalawa sa back-to-back araw. Mag-shift ka sa buong linggo sa halip.

Kailan pumunta sa doktor

Mag-check-up bago ang unang linggo kung ikaw ay mahigit na 40 at matagal nang hindi aktibo, o kung may kilala kang sakit sa puso, presyon ng dugo na laging higit sa 140/90, diyabetis, hernia, o dati nang operasyon sa gulugod, hip o tuhod.

Itigil ang sesyon at magpakita sa parehong araw para sa sakit sa dibdib o presyon, sakit na kumalat sa panga o kaliwang braso, pag-uulat na malapit nang mawalan ng malay, o pagka-upo at kahinaan sa isang binti o braso pagkatapos ng deadlifting. Magpunta kaagad sa emergency care para sa matinding sakit sa likod kasama ang pagka-numbness sa paligid ng pawis o pagkawala ng kontrol sa bulate. Ang sakit sa kasukasuan na tumatagal ng mahigit dalawang linggo at hindi bumaba sa pahinga ay nararapat ding magpatawag ng appointment sa halip na isa pang set.

Gaano katagal ito tumatagal

Para sa karamihan ng tao, ang 5x5 ay patuloy na gumagawa ng apat hanggang walong buwan. Kapag dalawang beses kang nag-de-load ng squat at hindi pa rin nakakakuha ng parehong timbang, nagawa na ng programa ang kaniyang trabaho at panahon na para sa isang bagay na may higit pang pagkakaiba-iba sa buong linggo. Hanggang sa panahong iyon, ang iyong tanging tungkulin ay magpakita ng tatlong beses sa isang linggo at magdagdag ng 2.5 kg.

Ang maikling bersyon

• Tatlong sesyon sa isang linggo, dalawang nagbubuklod na pagsasanay, 5 set ng 5 deadlift lamang 1 set ng 5.
• Magsimula nang masyadong magaan (walang laman ng 20 kg bar, o 50% ng iyong maximum na isang repetisyon) at magdagdag ng 2.5 kg bawat session.
• Tatlong nabigo na sesyon sa parehong timbang ay nangangahulugang bumaba ng 10% at bumangon muli.
• Magpahinga ng 90 segundo hanggang 5 minuto, kumain ng 1.6-2.2 g ng protina bawat kg, matulog ng 7-9 oras.
• Ang sakit sa dibdib, pagkalumbay o pagka-upo pagkatapos ng isang lift ay nagtatapos ng sesyon at nagsisimula sa pagbisita sa doktor.