Ilang set at repetitions: isang praktikal na gabay

Ang mga set at mga repetisyon ay mukhang kumplikado hanggang sa maunawaan mo na may tatlong mga zone at tatlong patakaran lamang.

Ang tatlong mga rep zone

• 15 ulit lakas. Natututo ang nerbiyos na gumawa ng puwersa. Mas mahaba ang pahinga (244 min), ang pamamaraan ay dapat na matatag.
• 612 ulit ang pinakamainam na ratio ng paglago ng kalamnan sa pagkapagod. Ito ang lugar kung saan ang karamihan ng trabaho ay para sa karamihan ng mga tao.
• 133030 ulit nagtatayo rin ng kalamnan kapag malapit sa limitasyon, mas madali sa mga kasukasuan, ngunit hindi komportable.

Ang lahat ng tatlong zona ay nagtataglay ng kalamnan at lakas, sa iba't ibang proporsyon lamang. Ang isang nagsisimula ay hindi kailangang pumili ang pamumuhay sa 612 ay sapat.

Ilang hanay

• Sa bawat ehersisyo: 24 mga working set. Higit sa 5 ay bihirang magdaragdag ng anuman.
• Sa bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo: 102020 set (ang mga nagsisimula ay lumalaki sa 68).
• Sa bawat sesyon: 1218 mga working set sa kabuuan. Kung ang iyong sesyon ay tumatagal ng higit sa 90 minuto, karaniwan nang marami kang set o masyadong pahinga.

Gaano katagal upang magpahinga

• Malaking mga elevator (squat, deadlift, pindutin): Dalawang minuto at tatlong minuto. Ang pagputol ng pahinga dito ay nagpapababa ng timbang na maaari mong itaas, at ang timbang ang punto.
• Pag-iisa (curls, side raises, triceps): 609090 segundo.
• Batas ng kamay: kapag nakapagsalita ka nang normal, handa ka na para sa susunod na set.

Gaano kalapit sa kabiguan

Lumayo 13 mga reps sa reserba sa karamihan ng mga set. Ang pagsasanay sa kabiguan (kung saan ang isang rep ay tumigil) ay nagkakahalaga ng maraming pagbawi at nagdaragdag ng kaunting paglago. Sa trabaho sa paghihiwalay ang huling set ay maaaring magkamali; sa mga squat at deadlift, hindi kailanman.

Isang 45-minutong sesyon, sa pagsasanay

1. Pag-init 68 minuto.
2. Pinakamalaking elevator: 3 × 58 (2.5 min na pahinga) = ~12 min
3. Ikalawang malaking lift: 3 × 810 (2 min na pahinga) = ~10 min
4. Dalawang pagsasanay sa paghihiwalay: 3 × 12 bawat isa (60 s pahinga), nagbabago = ~ 10 min
5. Bag: 3 set = 4 min

Iyon ay mga 45 minuto at 1215 mga serye ng trabaho sapat na upang mag-unlad sa loob ng maraming taon.

Kung paano ito nagbabago sa karanasan

• Mga nagsisimula: mas kaunting mga set (101212 bawat grupo bawat linggo), mas maraming pagsasanay sa pamamaraan.
• Intermediate: 1418 set bawat linggo, na nakahahati sa dalawang araw.
• Maunlad: Ang mga cycle 46 linggo ng mas mataas na dami, pagkatapos ay isang mas madaling linggo.

Ang maikling bersyon

• Karamihan ay nagtatrabaho sa 612 rep range.
• 24 mga set ng trabaho bawat ehersisyo, 1020 bawat grupo bawat linggo.
• Magpahinga ng 23 minuto sa malalaking lift, 6090 s sa maliliit.
• Huminto ng 1 3 ulit bago mabigo.