Ang 30-Minutong Pag-eehersisyo: Ginagawa ang Bawat Set na Mahalaga

Isang tiyak na plano para sa isang 30-minutong sesyon: kung paano bahagyang ang oras, tatlong handang pagsasanay na may mga set at repetisyon, at kung paano dagdagan ang timbang bawat linggo.

Tatlumpung minuto ang sapat para sa kapaki-pakinabang na ehersisyo, ngunit kung lamang ikaw ay pumasok na alam mo nang eksakto kung ano ang iyong ginagawa. Karamihan sa oras ay nawawala sa pagpapasiya, naghihintay ng kagamitan at sinusuri ang iyong telepono, hindi sa mga set mismo. Narito ang isang plano na talagang umaangkop sa kalahating oras.

Kung ano ang maaaring gawin mo

Para sa lakas at kalamnan, ang mahalaga ay ang kabuuang bilang ng mga workout na may kalidad bawat grupo ng kalamnan sa isang linggo humigit-kumulang 10 hanggang 20. Sa loob ng 30 minuto ay maaari kang mag-ayos ng 12 hanggang 15 mga set ng trabaho kung mananatili kang nakatira sa 45 hanggang 90 segundo. Tatlong sesyon sa isang linggo ang magbibigay sa iyo ng 36 hanggang 45 set sa kabuuan, na sapat upang magpatuloy sa pagsulong sa loob ng ilang buwan.

Ano ang hindi tumutugma: limang ehersisyo para sa isang pangkat ng kalamnan, tatlong minutong pahinga, at pagtatrabaho sa pagkakahiwalay bago ang malalaking lift. Kung kailangan mong pumili, pumili ng mga ehersisyo na sumasaklaw sa maraming luwang nang sabay-sabay.

Paano pagbabahagi ng 30 minuto

04 min: pag-warm-up 2 minuto ng madaling paggalaw (bisikleta, treadmill, paglukso sa lugar) at 2 minuto ng paggalaw ng hip at balikat.
46 minuto: dalawang set ng pag-umpisa sa iyong unang pag-iipon, sa halos 40 at 60 porsiyento ng iyong timbang sa pagtatrabaho, 5 ulit bawat isa.
627 minuto: mga working set, 12 hanggang 15 sa kanila.
2730 minuto: Magpahinga ka at i-stretch ang nararamdaman mong napakataas, 30 segundo sa bawat gilid.

Ang mga ehersisyo sa pag-pair ay nagbebenta sa iyo ng walong minuto

Sa halip na tumayo sa pagitan ng mga set, mag-pair ng dalawang ehersisyo na hindi nakakasama ang isa't isa: isang press at isang pull, o mga binti at itaas na bahagi ng katawan. Habang ang isa ay nagtatrabaho ang isa pa ay nagpapahinga, kaya ang parehong panahon ng pahinga ay may dobleng tungkulin.

Sa partikular: A1 bench press para sa 8 repeats, pahinga ng 45 segundo, A2 row para sa 10 repeats, pahinga ng 45 segundo, pagkatapos ay bumalik sa tuktok. Tatlong round ay anim na mga set ng trabaho sa kaunti sa ilalim ng siyam na minuto.

Sa isang 30-minutong sesyon, ang anumang pahinga na mas mahaba kaysa sa 90 segundo ay isang pasiya na nagkakahalaga sa iyo ng isang-katlo ng pagsasanay.

Tatlong handang sesyon

Isang buong katawan na may barbell

Pag-akyat: 3 set ng 5, pahinga ng 90 segundo
Pantay na press: 3 hanay ng 6, na magkasama sa mga hilera, pahinga 45 segundo
Ang naka-bunt over na hilera: 3 hanay ng 8
Romanian deadlift: 2 set ng 10, pahinga ng 60 segundo
Ang tabla: 2 set ng 40 segundo

Iyon ay 13 mga set na gumagana.

B walang kagamitan, sa bahay

Mga push-up: 4 set, ang bawat tumigil 2 repeats short ng kabiguan, pahinga 45 segundo
Bulgarian split squat (kalikasan ng paa sa upuan): 3 set ng 10 bawat paa
Mga linya na naka-pull-up o naka-invert sa ilalim ng isang talahanayan: 4 set malapit sa kabiguan
Ang pag-aakyat ng isang paa sa hawak: 3 hanay ng 12
Patay na insekto: 2 set ng 10 bawat gilid

C dalawang dumbbell

Ang pag-akyat ng kopa: 3 hanay ng 10
Ang press sa itaas: 3 hanay ng 8
Ang isang linya ng isang braso: 3 set ng 10 bawat kamay
Romanian deadlift: 3 hanay ng 12
May karga: 2 set ng 40 metro

Paano magdagdag ng load

Ang doble na pag-unlad ang pinakasimpleng pamamaraan. Pumili ng isang hanay ng mga ulitin, sabihin 8 hanggang 12, at panatilihin ang parehong timbang hanggang sa maabot mo ang 12 malinis na mga ulitin sa lahat ng tatlong set. Pagkatapos magdagdag 2.5 kg sa mga upper-body lift o 5 kg sa mga pag-aangat ng binti at bumaba pabalik sa 8 repeats.

Kung ikaw ay tumigil sa parehong bilang sa loob ng dalawang linggo nang sunud-sunod, bawasan ang timbang ng 10 porsiyento at umakyat muli. Halos laging mas mabilis ang iyong pagkilos kaysa sa paggiling.

Pag-aayos ng cardio sa loob

Huwag mo itong i-cram sa 30 minuto ng pag-aalsa kakainin nito ang iyong mga set ng trabaho. Mag-iwas sa paggamit ng isang araw: 5 minuto na pag-init, pagkatapos ay 6 hanggang 8 na interval ng 1 minuto na matigas at 1 minuto na madali, pagkatapos ay 4 minuto na paglamig. Iyon ay 25 hanggang 29 minuto. Kung ang iyong tunguhin ay kalusugan ng puso, ang 150 minuto ng katamtamang paggalaw sa isang linggo ang layunin, at ang paglalakad at pagbisikleta ay mahalaga na para sa iyo.

Mga pagkakamali na kumakain ng kalahati ng sesyon

Pagpakita nang walang plano 5 hanggang 7 minuto na nawala na nagpapasiya kung ano ang gagawin.
Mga pagsasanay na nangangailangan ng mahabang pag-setup o isang makina na ginagamit ng iba.
Ang iyong telepono sa pagitan ng mga set; ang 60 segundo na pahinga ay madaling nagiging 3 minuto.
Isang 12-minutong pag-warm-up sa treadmill na nag-iiwan sa iyo ng 15 minuto para sa pag-eehersisyo.
Pagpalitan ng mga compound lift para sa limang pagsasanay sa paghihiwalay na tumama sa iisang kalamnan.

Kailan pumunta sa doktor

Ang maikling mga sesyon ay karaniwan nang matinding, kaya't sulit na suriin ang iyong baseline bago sumakay. Magpatingin sa doktor kung mayroon kang:

sakit sa dibdib o presyon, pagod ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap, pag-uulat o pagkalumbay sa panahon ng ehersisyo
may mga sakit sa puso, diabetes, o presyon ng dugo na laging nasa 160/100 bago ka magsimula
sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 2 linggo, pamamaga, o sakit na naggising sa gabi
kasalukuyang buntis, o nasa loob ng 6 hanggang 8 linggo mula nang manganak ka
isang pahinga mula sa pagsasanay na mas mahaba kaysa sa isang taon kasama ang labis na timbang at isang kasaysayan ng pamilya ng mga problema sa puso

Ang maikling bersyon

Ang 30 minuto ay tumatagal ng 12 hanggang 15 serye ng trabaho; ang tatlong sesyon sa isang linggo ay 36 hanggang 45 serye, sapat upang patuloy na umunlad.
Paghahati ito: 4 minuto ng pag-warm-up, 2 minuto ng pag-umpisa ng pag-umpisa, 21 minuto ng trabaho, 3 minuto ng paglamig.
Mag-pair ng mga ehersisyo (mag-press gamit ang pag-pull) at magpahinga sa loob ng 45 hanggang 90 segundo.
Pag-unlad na may dobleng pag-unlad: mag-hit ng 12 ulit sa lahat ng tatlong set, pagkatapos ay magdagdag ng 2.5 kg ng itaas na katawan o 5 kg sa ibaba.
Ang sakit sa dibdib, pag-uumapal o sakit sa kasukasuan na lumipas sa dalawang linggo ay nangangahulugang unang doktor, pagkatapos ay pagsasanay.