Ang 4-araw na itaas/mas mababang bahagi: iskedyul, mga elevator at numero

Ang apat na araw na paghahati ng itaas/baba ay ang pinakamahusay na pagbabalik sa oras para sa karamihan ng mga recreational lifters: ang bawat pangkat ng kalamnan ay sinasanay dalawang beses sa isang linggo, at walang sesyon na tumatagal ng higit sa 75 minuto. Hindi mo kailangan ang anim na araw sa gym o sampung ehersisyo bawat sesyon. Kailangan mo ng isang plano na paulit-ulitin mo sa loob ng tatlong buwan nang tuwid, at isang patakaran para sa pagdagdag ng timbang.

Ang lingguhang layout

• Lunes itaas na A
• Martes mas mababang A
• Huwebes itaas na B
• Biyernes mas mababang B

Ang mahalaga ay hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng dalawang sesyon ng parehong uri, hindi ang eksaktong mga araw ng linggo. Kung hindi gumagana ang Biyernes, ilipat ito sa Sabado. Iwasan ang apat na araw na magkakasunod, sapagkat ang dalawang mas mababang araw ay nakikipagtalik at ang iyong mga binti ay hindi kailanman nagbabago.

Ano ang papasok sa bawat sesyon

Mataas na A (push emphasis)

• Pantay na press: 4 set x 588 repeats, 3 minutong pahinga
• Pag-ikot-ikot o pag-ikot-ikot: 4 x 610,10, 2 minuto ng pahinga
• Nakaupo na press ng balikat: 3 x 81212
• Talahanayan ng barbell: 3 x 81212
• Ang dumbbell side raise: 3 x 122020
• Ang extension ng tricep cable: 2 x 101515
• Ang bicep curl: 2 x 101515

Mababang A

• Pag-ahon sa likod: 4 x 58,8, 3 minuto ng pahinga
• Romanian deadlift: 3 x 81010
• Pag-press ng binti: 3 x 1012
• Pag-ikot ng binti: 3 x 101515
• Pag-aangat ng mga guya: 3 x 101515
• Ang tabla: 3 x 304545 segundo

Mataas na B (mag-pull ng pagbibigay-diin)

• Ang pinagdadaang pag-ikot: 4 x 610
• Mag-press ng dumbbell na may hilig: 4 x 81212
• Ang upuan ng cable: 3 x 1012
• Tumayo sa itaas ng press: 3 x 61010
• Pag-ikot ng mukha: 3 x 1520
• Biceps at triceps: 2 x 101515 bawat isa

Mas mababang B

• Ang deadlift: 3 x 35, 34 minuto ng pahinga
• Bulgarong split squat: 3 x 81212 bawat paa
• Pag-aakyat ng hawak o extension ng likod: 3 x 81212
• Paglalagyan ng binti: 3 x 121515
• Pag-aangat ng mga guya: 3 x 122020

Iyon ay humigit-kumulang 20 mga hugis ng trabaho bawat sesyon at 1014 mga hugis kada linggo bawat pangunahing grupo ng kalamnan. Sa ilalim ng 8 set sa isang linggo ay mabagal ang pag-unlad; sa itaas ng 20 ay higit sa lahat ay nagkukumpuni ka ng pagkapagod sa halip na kalamnan.

Gaano kahirap, at gaano katagal upang magpahinga

Dalhin ang mga working set sa 13 mga reps sa reserba hindi mo na alam na may dalawang o tatlong malinis na rep na natitira. I-save ang tunay na kabiguan para sa huling set ng isang isolation lift, at hindi sa bawat sesyon. Magpahinga ng 3 minuto sa mga squat, deadlift at bangko, 2 minuto sa iba pang mga compound, 609090 segundo sa paghihiwalay. I-cut ang pahinga sa 45 segundo at mawawala ka ng 1020 porsiyento ng iyong mga repetisyon sa susunod na set nang walang karagdagang benepisyo.

Pag-init-up: 5 minuto sa isang bisikleta o treadmill, pagkatapos ay mag-ramp ng unang lift walang bar x 8, 50 porsiyento ng iyong working weight x 5, 70 porsiyento x 3, 85 porsiyento x 1. Ang isang simpleng set ay sapat para sa lahat pagkatapos nito.

Paano magdagdag ng timbang

Gumamit ng dobleng progresyon. Kung ang isang pag-aangat ay inireseta bilang 4 x 610,10, magsimula sa isang pasanin na maaari mong tumalon para sa 6 repeats sa lahat ng apat na hanay. Bawat linggo subukan mong magdagdag ng isang rep bawat set. Kapag ang lahat ng apat na hanay ay umabot sa 10, magdagdag 2.5 kg sa mga upper-body lift o 5 kg sa mga squat at deadlift, at bumaba pabalik sa 6 reps.

Isang makatotohanang bilis pagkatapos ng iyong unang taon: 2.55 kg bawat buwan sa squat, 12.5 kg sa bench. Kung tatagal ka sa parehong mga numero sa loob ng tatlong linggo nang sunud-sunod, tumakbo ng isang mas magaan na linggo parehong ehersisyo, kalahati ng mga set, 607070 porsiyento ng timbang. Karamihan sa mga tao ay agad na bumalik sa pag-unlad pagkatapos.

Kainan at pagtulog, sa maikling panahon

Protein 1.62.22.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, na hinati sa 34 pagkain. Upang makakuha ng timbang, magpatakbo ng 200400400 kcal surplus at magtakda ng 0.250.0.5 porsyento ng timbang ng katawan na nakuha bawat linggo; upang mawalan ng timbang, isang 300500500 kcal deficit at 0.50.75 porsyento bawat linggo. Ang pagtulog na 799 oras nang matagal na mas mababa sa 6 ay ang isang variable na maaasahang sumisira sa pag-unlad sa iskedyul na ito.

Kardio sa tabi nito

Ang dalawang sesyon ng 2030 minuto ng madaling cardio (maaari ka pa ring magsalita ng buong mga pangungusap) ay hindi magpapahamak sa iyong lakas. Ilagay ito pagkatapos ng mga araw na mas mataas o sa isang araw na walang trabaho, hindi kailanman sa loob ng 3 oras bago ang isang mas mababang sesyon.

Karaniwang mga pagkakamali

• Nagbabago-bago kayo ng mga ehersisyo tuwing dalawang linggo, kaya wala kang ikukumpara. Panatilihin ang parehong seleksyon sa loob ng 812 linggo.
• Kung hindi ka mag-Sunday dahil pagod ka hindi ito upper/lower split, tatlong random days.
• Unahin ang maliliit na bagay. Ang unang dalawang pag-aangat ay nagbibigay sa iyo ng bagong pagsisikap; ang mga side raises bago ang mga squats ay pabalik.
• Hindi nag-logging ng iyong mga set. Ang dobleng pag-unlad ay hindi gumagana kung hindi mo matandaan ang mga numero ng nakaraang linggo.

Kailan pumunta sa doktor

Ang banayad na sakit sa kalamnan sa loob ng 247272 oras ay normal. Mag-book ng appointment kung:

• ang sakit sa kasukasuan o likod ay tumatagal ng higit sa 2 linggo, o lumala sa bawat session;
• pakiramdam mo ng pagka- numb, pag-iinit o kahinaan na bumababa sa isang braso o binti;
• kung may nararamdaman kang presyon sa dibdib, pagtataboy, labis na pag-aakyat o hindi-matagalang tibok ng puso sa ilalim ng load itigil agad ang session;
• may pamamaga, pag-umbot at pagkawala ng buong hanay ng paggalaw pagkatapos ng biglang pag-iipon;
• ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, hernia, kamakailang operasyon, o ikaw ay buntis i-clear ang plano ng pagkarga bago ka magsimula.

Ang maikling bersyon

• Apat na sesyon: itaas na A, mas mababang A, mas mataas na B, mas mababang B, na may hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga araw ng parehong uri.
• Mga 20 na hugis ng trabaho bawat sesyon, 101414 hugis kada linggo bawat pangkat ng kalamnan, na tumitigil sa 13 ulit na wala nang kabiguan.
• Magpahinga ng 3 minuto sa malalaking elevator, 609090 segundo sa isolation.
• Dobleng pag-unlad: tumama sa tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set, pagkatapos ay magdagdag ng 2.5 kg ng itaas na katawan o 5 kg ng ibaba ng katawan.
• Protein 1.62.22.2 g/kg, tulog 79 oras, kumuha ng isang mas magaan na linggo tuwing 610 linggo o kapag tumigil ka.