Mga piramidong set: Kung Paano Gamitin Ito Nang Hindi Nag-aaksaya ng Oras

Kung ano ang hitsura ng mga upward, downward at full pyramid sets sa mga real numbers, kung paano pumili ng mga load at rest times, at kung kailan sila tinalo ng straight sets.

Ang mga piramidong set ay isa sa pinakamatandang paraan upang magkasya ang pag-init at ang pagsisikap sa isang ehersisyo. Ang ideya ay simple: ang timbang ay tumataas o bumaba ng isang set sa isa't isa, at ang mga reps ay lumilipat sa kabaligtaran na direksyon. Narito kung ano ang hitsura nito sa totoong mga kilo, kung nakatutulong ito, at kung kakainin lang nito ang iyong sesyon.

Ano ang tunay na piramid

Sa halip na gawin ang apat na hanay na may parehong pasanin (sabihin 4×8 sa 70 kg), binabago mo ang timbang sa bawat hanay. Isang klasikong halimbawa sa bench press para sa isang taong may isang rep max (1RM) ay nasa paligid ng 100 kg:

Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 70 kg × 10
Set 3: 80 kg × 8
Set 4: 85 kg × 6
Set 5: 90 kg × 4

Ito ay isang tumataas na piramidang: 40 bilang ng mga ulit, na ang huling tatlong set ang gumagawa ng tunay na trabaho. Ang unang dalawa ay matagal na pag-init at hindi dapat magkamali.

Ang tumataas na piramidang ito

Ikaw ay lumiliko mula sa magaan hanggang sa mabibigat. Ang kabutihang-palad ay ang iyong mga kasukasuan at pamamaraan ay may panahon upang umayos bago ang mabibigat na pasanin ay lumitaw, kaya't ang isang masamang unang set ay hindi gaanong malamang. Ang downside ay na narating mo na ang iyong pinakamasikip na set na pagod na na ang top set ay karaniwang 510 kg mas magaan kaysa ito ay sariwa.

Gamitin ito kapag natututo ka pa ring mag-lift, nag-eehersisyo sayo sa umaga, o kapag ang iyong mga balikat at tuhod ay nagrereklamo kung magsimulang mabigat kaagad.

Pagbaba (baligtad) pyramid

Una mong pinainit ang normal na bar (walay na bar × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 walang isa sa mga iyon ang mabilang bilang isang work set), pagkatapos ay ang pinakamabigat na set ay unang dumating:

Set 1: 90 kg × 4
Set 2: 82,5 kg × 6
Set 3: 75 kg × 8
Set 4: 70 kg × 10

Ang bawat susunod na hanay ay bumababa ng 510%. Ang bentahe: ang iyong pinakamadaling set ay nangyayari bago, kaya mas mataas ang load. Para sa karamihan ng mga taong naghahanap ng lakas sa squat, deadlift at bench, ang bersyon na ito ay higit pa kaysa sa umaangat na isa.

Buong piramid

Up at back down: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Anim na set, 54 ulit sa isang ehersisyo. Ito'y maraming trabaho para sa isang solong kilusan at makatuwiran lamang kung ang itaas na ito ay ang sesyon. Kung apat pang ehersisyo ang naghihintay, i-skip ang buong piramid.

Pag-aalis ng mga karga

Hindi mo kailangang subukan ang iyong 1RM. Ang mga puntong ito ng sanggunian ay gumagana nang sapat sa kasanayan:

12 ulit ≈ 6570%70% ng 1RM
10 ulit ≈ 7275%75%
8 ulit ≈ 7780%80%
6 ulit ≈ 82885%
4 ulit ≈ 8890%90%

Batas ng kamay na walang anumang matematika: tumalon 51010 kg sa pagitan ng mga set sa mga squat at deadlift, 2.55 kg sa bench at overhead press, 2.5 kg sa curls at lateral raises. Layunin na mag-iwan ng 12 ulit sa reserba sa bawat set ng trabaho, maliban na lamang sa huling isa.

Magpahinga sa pagitan ng mga set

Dito ang karamihan ng mga piramid ay nabubulok. Kailangan ng mga set ng 101212 repeats 609090 segundo. Mga set ng 68 na kailangan 23 minuto. Isang hanay ng 390%5 repeats sa 8890%90% na pangangailangan 35 minuto, at hindi ito wasted time ito ang gumagawa ng load posible sa lahat. Kaya naman ang isang limang set na piramid ay tumatagal ng 121818 minuto.

Kung saan ang mga piramid ay hindi nararapat

Sa maliliit na trabaho sa paghihiwalay (mga side raises na may 8 kg, mga extension ng binti) ang pagkakaiba sa pagitan ng mga hanay ay masyadong maliit upang piramid sa lahat tuwid na hanay ng 3 × 12 15 ay mas simple at kasing epektibo. Gayundin kung mayroon kang 45 minuto lamang: ang dalawang ehersisyo ng piramide ay magluluto ng buong sesyon.

Pag-aayos nito sa linggo

Kunin isa, hindi hihigit sa dalawang ehersisyo bawat sesyon ang pangunahing compound lift at pyramid na mga. Ang iba pa ay nananatiling tuwid na hanay, 3×812.12. Panatilihin ang parehong setup sa loob ng 68 linggo at isulat ito. Kapag ang iyong tuktok na set ay nagbibigay sa iyo ng dalawang dagdag na rep kaysa sa plano (90 kg × 6 sa halip na × 4), magdagdag ng 2.55 kg at bumalik sa orihinal na target ng rep.

Karaniwang mga pagkakamali

Ang paggiling ng ilaw ay nagsisimula sa kabiguan, na walang iniiwan para sa mabibigat. Ang mga set ng ilaw ay isang kasangkapan, hindi isang kumpetisyon.
Ang mga paglukso na masyadong malaki (60 → 90 kg) ay nabubuo ng mga pag-atake sa unang mabibigat na rep.
Pagpahinga ng 45 segundo bago ang isang set sa 90% ng maximum.
Pagbabago ng mga load sa bawat sesyon ayon sa pag-aplay, nang walang log. Kung gayon hindi mo malalaman kung may napabuti.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mga piramid ay nangangahulugan na regular kang nagtatrabaho malapit sa iyong maximum, kaya ang ilang mga signal ay hindi dapat sanayin sa pamamagitan ng:

Sakit sa kasukasuan (abaga, tuhod, siko) na tumatagal ng higit sa 2 linggo o lumalala sa bawat sesyon.
Malakas na sakit sa likod na may pagka-bulok o kahinaan na bumaba sa binti o kamay.
Sakit sa dibdib, hindi pangkaraniwang paghinga, pag-uulat o pagkalumbay sa ilalim ng singil na napakabilis, hindi isang bagay na napasa.
Kilala na mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso o pagbubuntis: mag-usap ng doktor bago magtrabaho sa itaas ng 85% na may pag-ahit ng paghinga.
Isang nakikita na bulge sa tiyan o sa paligid ng pusod na lumilitaw sa ilalim ng pag-iipon (malamang na hernia).

Kung nagmumula ka sa operasyon o may malaking pagkabagsak, hayaan na ang iyong plano sa pagkarga ay magpirma ng doktor o physiotherapist na namamahala sa iyong kaso.

Ang maikling bersyon

Ang isang piramide ay nagbabago ng load sa bawat set habang ang mga reps ay lumilipat sa ibang paraan karaniwang 45 set, 60→90 kg, 12→4 reps.
Ang pagbaba (pinakasasakit na set muna, bawat sumusunod na set 510%10% mas magaan) ay nagpapahintulot ng mas mabibigat na mga pag-load at karaniwang mas mahusay na pagpipilian para sa lakas.
Magpahinga: 609090 s para sa 1012 repeats, 23 min para sa 68, 35 min para sa 35 reps.
Pyramid lamang ng isa o dalawang pangunahing elevator; panatilihin ang natitira bilang tuwid na hanay ng 3 × 8 12 at log lahat.
Ang sakit sa kasukasuan na lumipas sa 2 linggo, pagka-upo, o anumang sakit sa dibdib sa ilalim ng pag-load ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang set.