Pagsasanay sa Sirkito: Paano Magsanay nang Walang Pagpahinga sa Pagkakatulad ng mga Setting

Paano bumuo ng isang pagsasanay sa sirkuit: bilang ng ehersisyo, repeats, pahinga, pag-load, dalawang handang mga halimbawa, at ang tapat na mga limitasyon ng kung ano ang maaaring maihatid ng mga circuit.

Ang pagsasanay sa circuit ay nangangahulugang tumatakbo ng mga ehersisyo nang walang pahinga, at nagpapahinga lamang kapag tapos na ang buong pag-ikot. Ang pangunahing kalamangan ay ang oras: Ang parehong pag-aari ng trabaho na tumatagal ng 75 minuto na may tatlong minutong pahinga ay umaangkop sa 30 sa isang circuit. Ang pangunahing disbentaha ay hindi ka maaaring magtrabaho malapit sa iyong maximum, kaya ang isang sirkuito ay pumapalit sa bahagi ng iyong pagsasanay, hindi sa lahat nito.

Kung ano ang hitsura ng isang round

Ang karaniwang pag-setup ay 5 hanggang 8 pagsasanay, 8 hanggang 15 ulit bawat isa, 10 hanggang 20 segundo upang ilipat sa pagitan ng mga istasyon (sapat lamang upang muling pag-position at i-set up), pagkatapos ay 90 hanggang 180 segundo ng pahinga pagkatapos ng round. Ang kabuuang dami ay 3 hanggang 5 putok. Ang isang pag-eehersisyo na may anim na hugis ay tumatagal ng 4 hanggang 6 minuto, kaya ang buong sesyon na kasama ang pahinga ay tumatagal ng 25 hanggang 35 minuto.

Ang pagkakasunud-sunod ay mahalaga. Ilagay ang dalawang ehersisyo sa binti sa tabi ng isa't isa at ang iyong paghinga ay titigil bago ang kalamnan. Praktikal na alituntunin: palitan pag-iipon, pag-iit, mga binti, core, kaya bawat pangkat ng kalamnan ay makakakuha ng 3 hanggang 4 minuto ng pagbawi habang ginagawa mo ang natitirang sirkuito.

Ang naka-timed na bersyon

Sa halip na bilangin ang mga ulit maaari mong bilangin ang mga segundo: 40 segundo ng trabaho, 20 segundo ng paglipat, anim na ehersisyo ay katumbas ng eksaktong anim na minuto bawat pag-ikot. Mas epektibo ito kapag maraming tao ang nag-aaralan nang sabay-sabay, ngunit mas madali na mag-cheat sa tempo, kaya isulat pa rin kung ilang repetisyon ang nakuha mo sa 40 segundo at ihambing sa susunod na pagkakataon.

Magkano ang timbang

Gamitin ang halos 50 hanggang 65 porsiyento ng timbang na gagamitin mo para sa isang 10-reps set na may buong pahinga. Kung ikaw ay nag-uupo ng 80 kg para sa 10 malinis na mga ulit, gamitin ang 40 hanggang 50 kg sa circuit. Ang tseke ay simple: pagkatapos ng unang pag-ikot dapat na mayroon kang 3 hanggang 4 repeats na natitira sa tangke sa bawat ehersisyo. Kung bumaba ang iyong mga ulit mula 12 hanggang 6 sa ikatlong pag-ikot, ang karga ay napakabigat mula pa sa simula.

Kung hindi mo masasabi ang isang buong pangungusap nang hindi ka nag-aalis ng hangin pagkatapos ng isang round, o ang bilis ay masyadong mabilis o ang timbang ay masyadong mabigat. I-cut ang isa sa dalawa, hindi ang dalawa nang sabay-sabay.

Dalawang handang mga halimbawa

bersyon ng gym, 3 hanggang 4 round, 2 minuto ng pahinga sa pagitan ng mga round:

Squat ng kopa na may kettlebell o dumbbell, 12 ulit
Dumbbell bench press, 10 ulit
Isang hilera ng dumbbell na may isang kamay, 10 bawat kamay
Romanian deadlift, 12 ulit
Pag-press ng itaas, 8 hanggang 10 ulit
Plank, 40 segundo

Walang kagamitan, sa bahay, 4 round, 90 segundo pahinga:

Pag-squat sa timbang ng katawan, 20 repeats
Mga push-up (o itaas na kamay sa isang mesa), 10 hanggang 15
Paglakad sa pag-akyat, 10 bawat paa
Mga linya na naka-upload o naka-invert sa ilalim ng isang talahanayan, 8 hanggang 12
Patay na bug, 30 segundo

Kung ano ang makukuha mo at kung ano ang hindi

Nakukuha mo ang kondisyong at paggastos ng enerhiya: Ang rate ng puso ay nasa 70 hanggang 85 porsiyento ng maximum sa buong pag-ikot, at sumusunog ka ng halos 8 hanggang 12 calories bawat minuto kumpara sa 5 hanggang 6 sa karaniwang pag-angat na may mahabang pahinga. Nakakuha ka rin ng kalamnan, sapagkat ang paglaki ay hindi gaanong nakasalalay sa kung ikaw ay nagtatrabaho sa 40 o 80 porsiyento ng iyong maximum hangga't ang mga set ay nagtatapos malapit sa kabiguan.

Hindi ka makakakuha ng maximum na lakas. Ito'y nangangailangan ng mga serye ng 3 hanggang 5 ulit na higit sa 85 porsiyento na may buong 3 hanggang 5 minutong pahinga, na eksaktong kung ano ang iniiwasan ng isang sirkuito. Hindi ka rin makukuha ng tumpak na pamamaraan sa mga kumplikadong pag-aakyat, sapagkat sa ilalim ng pagkapagod ang ilalim ng likod at ang posisyon ng tuhod ang unang nasisira. Kaya huwag mag-ikot ng mabibigat na deadlift at mabigat na barbell squats.

Gaano kadalas kada linggo

Kung ang mga circuit ang lahat ng ginagawa mo, patakbuhin mo sila 3 beses bawat linggo may hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga sesyon. Kung ikaw ay tumataas na ng mabibigat dalawang beses sa isang linggo, sapat na ang isang pag-ikot o isang 10 hanggang 15 minutong pag-ikot sa wakas ng isang ehersisyo. Sa unang buwan manatili sa mababang dulo: Tatlong round sa halip na lima, na idinagdag ang isang round bawat ikalawang linggo.

Karaniwang mga pagkakamali

Nagiging masyadong mabigat sa unang pag-ikot, kaya ang huling dalawang pag-ikot ay pinutol at walang-pag-aalaga.
Walang nakukuha. Isulat ang mga pag-load, mga ulit-ulit at kabuuang panahon o wala kang paraan upang malaman kung ikaw ay sumusulong.
Mahaba ang mga hiwalay sa pagitan ng mga ehersisyo. Kung lumipas ang 60 segundo habang hinahanap mo ang isang makina, hindi na ito isang sirkuito.
Nagmamaneho ng parehong circuit sa loob ng tatlong buwan. Baguhin ang mga ehersisyo o pag-load tuwing 4 hanggang 6 linggo.
Nag-aaralan sa alas-6 ng gabi sa isang puno ng gym kung saan may tumatagal ng iyong istasyon sa gitna ng pag-ikot. Pumili ng mga ehersisyo na nangangailangan ng isang pares ng dumbbells at isang bangko.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mga sirkuit ay nagpapahintulot sa iyong pulso na tumakbo nang mataas sa loob ng 20 hanggang 30 minuto nang diretso, na mas nakaka-load sa sistema ng puso at ugat kaysa sa pag-angat ng mga bagay na may mahabang pahinga. Makipag-usap sa isang doktor bago simulan kung:

ang iyong sinusukat na presyon ng dugo ay higit sa 140/90, o nag-ainom ka ng gamot para sa presyon ng dugo o sa iyong puso;
ikaw ay mahigit sa 40 at hindi regular na nagsanay sa nakaraang taon;
nagkaroon ka ng pagkalungkot, pagtutubig sa ilalim ng pagsisikap, o isang nag-aawang tibok ng puso sa nakalipas na 6 buwan;
kung mayroon kang diabetes, hika, o sakit sa puso sa isang malapit na kamag-anak bago mag-55 anyos.

Huminto kaagad at humingi ng emergency care kung ikaw ay nakakaramdam ng pag-ipit sa dibdib o presyon, sakit na kumalat sa kamay o panga, pananakit sa malamig na pawis, o pag-aakyat na hindi lumalabas pagkatapos ng 5 minuto ng pahinga. Ang sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 3 hanggang 4 araw, o lumilitaw sa bawat isang representasyon, ay dahilan upang suriin ito sa halip na mag-push.

Ang maikling bersyon

5 hanggang 8 ehersisyo, 8 hanggang 15 ulit, 10 hanggang 20 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo, 90 hanggang 180 segundo sa pagitan ng mga pag-ikot, 3 hanggang 5 mga pag-ikot.
Mag-load sa mga 50 hanggang 65 porsiyento ng iyong 10 repe working weight; dapat mong tapusin ang unang pag-ikot na may 3 hanggang 4 reps sa reserve.
Mag-iba-iba kayong mag-push, mag-pull, mag-push ng mga binti at mag-push ng mga core upang ang bawat grupo ay magkaroon ng 3 hanggang 4 minuto ng paggaling.
Napakahusay para sa pag-aayos ng katawan at kalamnan sa loob ng 30 minuto, mahirap para sa pinakamalakas na lakas at mabibigat na mga teknikal na pag-aalsa.
Ang presyon sa dibdib, pagka-ulo o pag-aakyat na hindi lumalabas ay nangangahulugang huminto at dumalo sa doktor, hindi isa pang pag-ikot.