Buong-kahoy Tatlong Araw sa Linggo: Ang Kumpletong Plano

Isang kumpletong tatlong araw na plano sa buong katawan: Tatlong pag-aaralan na may pag-ikot, eksaktong mga set at repetisyon, isang simpleng patakaran para sa pagdagdag ng timbang, at ang mga pagkakamali na nagpapahinto sa pagsulong.

Para sa karamihan ng mga tao, ang pagsasanay sa isang trabaho, ang buong katawan tatlong beses sa isang linggo ay nagbibigay ng pinakamahusay na pagbabalik sa oras na ginugol. Ang bawat grupo ng kalamnan ay nakakatanggap ng tatlong pampasigla sa isang linggo sa halip na isa, at gumugugol ka ng halos tatlong oras sa gym. Narito kung paano ito i-concrete: kung anong ehersisyo, ilang set, at kung paano magdagdag ng timbang.

Bakit tatlong araw sa halip na limang araw?

Pagkatapos ng isang sesyon, ang kalamnan ay nananatiling handa para sa paglaki sa loob ng halos 36 hanggang 48 oras. Kung ang iyong dibdib ay ginagamot lamang sa Lunes, ang grupong iyon ay walang natatanggap sa iba pang limang araw. Tatlong session ng buong katawan ang nagbibigay sa bawat grupo ng tatlong window sa isang linggo.

Ang ikalawang dahilan ay praktikal. Sa isang limang araw na paghahati, ang isang hindi-nakikita na sesyon ay nangangahulugang ang isang grupo ng kalamnan ay hindi sinanay sa buong linggo. Sa buong katawan, ang isang araw na hindi natuloy ay nag-iiwan pa rin ng dalawang-katlo ng trabaho na nagawa.

Ang layunin ay 10 hanggang 20 matigas na hanay bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo. Magbahagi sa loob ng tatlong araw, iyon ay 3 hanggang 6 set bawat grupo bawat sesyon sapat upang mag-unlad nang hindi ka nasisira sa Miyerkules.

Paglalagay ng Linggo

Gusto mo ng hindi bababa sa isang araw na pahinga sa pagitan ng mga sesyon. Lunes Miyerkules Biyernes ay gumagana, gayundin ang Martes Huwebes Sabado. Kung ang linggo ay hindi na-iisa, ang dalawang araw na magkakasunod na sinundan ng dalawang araw na walang trabaho ay mas mahusay pa rin kaysa sa pag-iwas.

Hindi mo ulitin ang parehong ehersisyo nang tatlong beses. Nagbabago ka ng tatlong sesyon A, B at C na tumama sa parehong pattern ng paggalaw na may iba't ibang ehersisyo at iba't ibang mga hanay ng mga ulit. Ang iyong mga kasukasuan ay hindi tumatanggap ng magkatulad na pag-load tatlong beses sa isang linggo, at ang pag-unlad ay mas madaling makontrol.

Ano ang nasa bawat sesyon

Isang kilusan ng paa na may dominasyon sa tuhod: pag- squat, pag-lunge o pag-press ng binti
Isang paggalaw ng paa na may dominasyon sa hip: Romanian deadlift, deadlift o hip thrust
Isang horizontal na pag-ipon: bench press, push-up o dumbbell press
Isang horizontal na pag-akit: barbell row, dumbbell row o cable row
Isang patayo na pag-utol o pag-aakit: overhead press, pull-up o lat pulldown
Isang accessory ng iyong pagpili: biceps, triceps, mga kilay o tiyan, 2 hanggang 3 set

Iyon ay 5 hanggang 6 ehersisyo at 15 hanggang 20 matigas na set bawat sesyon. Ang pagdaragdag ng higit ay karaniwang nagpapalawak lamang ng iyong pananatili sa gym.

Ang aktuwal na plano

Araw A mabigat, mababang mga ulitin

Pag-ahon sa likod: 4 set x 5 ulit
Pantay na press: 4 x 5
Talahanayan ng barbell: 3 x 8
Romanian deadlift: 3 x 8
Pull-up o lat pulldown: 3 x 61010
Ang tabla: 3 x 45 segundo

Araw B katamtaman

Ang deadlift: 3 x 5
Ang press sa itaas: 4 x 68
Pag-press ng binti: 3 x 1012
Ang upuan ng cable: 3 x 1012
Mag-press ng dumbbell na may hilig: 3 x 81010
Ang dumbbell curl: 3 x 1012

Araw C mas magaan, mas mataas na mga ulitin

Bulgarong split squat: 3 x 10 bawat paa
Pag-aakyat ng hawak: 3 x 12
Ang flat dumbbell press: 3 x 1012
Ang isang hilera ng dumbbell na may isang kamay: 3 x 12 bawat braso
Pagtaas ng gilid: 3 x 15
Ang extension ng tricep cable: 3 x 121515

Paano magdagdag ng timbang

Gumamit ng dobleng progresyon. Kunin ang isang hanay ng mga rep, sabihin 3 x 812.12. Kapag nakamit mo na ang 12 malinis na mga repetisyon sa lahat ng tatlong set, magdagdag ng timbang sa susunod na sesyon at bumaba pabalik sa 8. Sa malalaking elevator magdagdag 2.5 kg, sa gawaing dumbbell sa itaas na bahagi ng katawan 1 hanggang 2 kg.

Gawin ang mga set na nagtatrabaho sa 1 hanggang 3 ulit maliban sa kabiguan. Kung maaari kang mag-ikot ng limang beses pa sa pagtatapos ng isang set, ang timbang ay masyadong magaan.

Mga panahon ng pahinga at haba ng sesyon

Magpahinga ng 2 hanggang 3 minuto sa pagitan ng mga set sa malalaking elevator at 60 hanggang 90 segundo sa pagtatrabaho sa isolation. Ang buong sesyon ay tumatagal ng 55 hanggang 75 minuto kasama ang 8 hanggang 10 minutong pag-warm-up: 5 minuto ng madaling cardio kasama ang 2 hanggang 3 na mga serye ng unang ehersisyo.

Pagkain at pag-aayos, sa maikling paraan

Protein: 1.6 hanggang 2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang taong 80 kg na 130 hanggang 175 gramo sa isang araw, ipamahagi sa 3 hanggang 4 na pagkain. Upang makakuha ng timbang, kumain ng 200 hanggang 300 calories na higit sa maintenance; upang mawalan ng taba, 300 hanggang 500 calories na mas mababa. Magtulog ng 7 hanggang 9 oras kung wala ito ang iyong mga numero ay mag-aalis sa loob ng dalawang o tatlong linggo anuman ang kabutihan ng programa.

Karaniwang mga pagkakamali

Ang pagdaragdag ng mga ehersisyo hanggang sa sesyon ay 10 kilusan at 100 minuto ang haba. Sampung ay sapat.
Nagbabago ng mga programa bawat dalawang linggo. Manatili sa isa sa loob ng hindi bababa sa 8 hanggang 12 linggo.
Hindi nag-uulat. Kung hindi mo alam kung ano ang iyong inangat nang huling pagkakataon, wala kang magagawa.
Nag-aaral sa kabiguan sa lahat ng bagay. I-save ang kabiguan para sa huling hanay ng pagsasanay sa paghihiwalay, hindi para sa mga squat.

Kailan pumunta sa doktor

Magtanong sa isang doktor bago magsimula kung may alam kang sakit sa puso, hindi kontrolado ang presyon ng dugo, diabetes, kung ikaw ay buntis, o kung ikaw ay mahigit na 40 anyos at hindi nag-ehersisyo sa loob ng maraming taon.

Itigil ang pagsasanay at humingi ng tulong sa araw ding iyon kung ikaw ay nakaranas ng sakit sa dibdib o presyon, pag-aalala ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap, pagtutubig ng ulo o pagkalumbay. Magpatingin din sa doktor kung ang sakit sa kasukasuan ay tumatagal ng higit sa 5 hanggang 7 araw, kung may pamamaga, kung nararamdaman mo ang pag-iinit o kahinaan na bumaba sa isang braso o binti, o kung napansin mo ang madilim na ihi kasama ang malubhang, hindi pangkaraniwang sakit sa kalamnan pagkatapos ng unang matigas na session.

Ang maikling bersyon

Tatlong session ng buong katawan bawat linggo na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan nila: Lunes, Miyerkules, Biyernes.
Mag-ikot ng tatlong iba't ibang ehersisyo (A, B, C), na ang bawat isa ay may 5 hanggang 6 ehersisyo at 15 hanggang 20 hard set.
Magsikap na gumawa ng 10 hanggang 20 set bawat grupo ng kalamnan sa isang linggo, na isinasagawa sa loob ng 1 hanggang 3 ulit na hindi magkamali.
Pag-unlad sa pamamagitan ng dobleng pag-unlad: Higit sa tuktok ng mga rep range, magdagdag ng 2.5 kg, bumaba pabalik sa ibaba.
Protein 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo, tulog ng 7 hanggang 9 oras, at magpatuloy sa parehong plano sa loob ng 8 hanggang 12 linggo.