Mga Linggo ng Pag-load: Kailan at Paano

Ang isang linggo ng pag-iwas sa pag-iwas ay hindi isang pahinga dahil gusto mong lumisan sa gym, ito ay isang naka-plano na pagbaba ng pag-iwas upang makabawi ang iyong katawan sa ginastos. Pag-ipit ng malakas sa loob ng ilang buwan nang walang isang simpleng linggo at ang isang bagay ay karaniwang pumipigil sa iyo: isang plateau, o isang nasasaktan na tendon. Narito ang konkritong bersyon: kung paano malaman kung oras na, kung magkano ang dapat i-cut, at kung ano ang hitsura ng pitong araw na iyon.

Ano ang tunay na pag-load

Ang isang araw ay isang linggo kung saan sinasadyang mas mababa ang iyong ginagawa: Mas kaunting mga set, mas magaan na timbang, o pareho. Hindi ka titigil sa pagsasanay, kaya't pinapanatili mo ang mga pattern ng paggalaw at ang ugali na magpakita, minus ang pagkapagod na patuloy na nag-umpisa. Ang masamang bahagi tungkol sa pagkapagod ay mas mabilis itong dumami kaysa sa iyong mapansin. Sa kalagitnaan ng siklo, ang lahat ay mukhang maganda, pagkatapos ay sa ikalimang o ikaanim na linggo ang lahat ay nagwawasak nang sabay-sabay.

Praktikal na alituntunin: isang mas madaling linggo para sa bawat 4 hanggang 8 linggo ng matinding pagsasanay. Kung tatlo beses sa isang linggo na nag-eehersisyo ka ng 45 minuto at bihira kang mabigo, madalas kang makapagtakbo ng 8 hanggang 10 linggo na malinis. Kung ikaw ay nag-aaralan ng 5 beses sa isang linggo na may mabibigat na mga set ng mga top, kakailanganin mo ng isang deload pagkatapos ng 4 hanggang 5 linggo.

Mga palatandaan na kailangan mo ng isa

• Ang parehong timbang ay mas mabigat. Noong nakaraang linggo, nag-crutch ka ng 100 kg para sa 5 na may dalawang rep sa reserba, ngayon ang parehong bar ay unti-unting lumilipat at nakaramdam ng kakila-kilabot. Ang inaakala niyang pagsisikap ay tumalon ng isang punto o dalawang punto nang walang dahilan.
• Dalawang hanggang tatlong linggo na walang pagsulong sa maraming elevator nang sabay-sabay, hindi lamang isang matigas na ehersisyo.
• Pag-iipon ng puso sa pahinga Ang iyong pag-awit ng timbang sa umaga ay 5 hanggang 8 beses na mas mataas kaysa sa normal na average mo sa loob ng ilang araw nang sunud-sunod.
• Magtulog ka. Gumising ka ng alas-4 ng umaga, o tumatagal ng isang oras bago matulog kahit na ikaw ay lubhang nasasaktan.
• Mga kasukasuan at mga tendon. Ang mga siko, balikat o tuhod ay nagrereklamo sa panahon ng pag-init at hindi ito natatapos sa ikatlong serye ng trabaho.
• Pag-aakyat. Tatlong beses nang magkakasunod na seryosong isinasaalang-alang mong mag-ikot sa parking lot.

Ang isang palatandaan ay walang kabuluhan, lahat ay may masamang gabi. Ang dalawa o tatlong ito sa loob ng parehong pitong araw ay sapat na dahilan.

Magkano ang dapat i-cut

Mayroon kang tatlong panalo. Pumili ng isa, kung minsan ng dalawa. I-pull ang lahat ng tatlo nang sabay-sabay at hindi na ito isang deload, ito ay isang pag-alis.

1. Ang dami ay bumaba sa 40 hanggang 60 porsiyento. Kung karaniwang ginagawa mo ang 16 na hard set para sa mga binti sa isang linggo, gawin ang 6 hanggang 8. Ang pag-load ay nananatiling pareho o bahagyang bumaba. Ito ang pinakamahusay na nag-iingat ng lakas at ang tamang default para sa karamihan ng mga tao.
2. Pag-load sa 70 hanggang 80 porsiyento ng karaniwang, na may mga set na binaba ng isang-katlo. Sa halip na 5x5 na may 100 kg ay 3x5 na may 75 kg. Pumili ng ito kapag ang iyong mga kasukasuan ang problema.
3. Kadalasan: tatlong sesyon sa halip na limang. Makatuwiran ito kapag ang tunay na pasanin ay ang stress sa buhay at kakulangan ng panahon, hindi ang pagsasanay mismo.

Anuman ang pipiliin mo, isang patakaran ang tumatagal: ang bawat set ay nagtatapos na may hindi bababa sa 4 hanggang 5 reps sa reserba. Walang mga set na hindi matagumpay, walang maximum, walang mga teknik ng lakas upang makagawa ng mga extra reps.

Kung ano ang hitsura ng isang tunay na linggo

Sabihin na karaniwang nag-aaralan ka ng apat na beses sa isang linggo: squat 4x5 sa 120 kg, bench 4x5 sa 90 kg, deadlift 3x5 sa 150 kg. Ang linggo ng pag-de-load ay mukhang ganito:

• Lunes: 2x5 squat sa 85 kg, bench 2x5 sa 65 kg, hilera 2x10 madali. 35 hanggang 40 minuto sa kabuuan, papasok at lumabas.
• Miyerkules: 2x3 deadlift sa 105 kg, overhead press 2x6 sa dalawang-katlo ng iyong karaniwang pag-load, pull-ups 2x5 na walang dagdag na timbang.
• Biyernes: ulitin ang Lunes, o palitan ito ng 30 hanggang 40 minuto ng madaling paglalakad o pagbisikleta kasama ang 10 minuto ng paggalaw ng hip at itaas na likod.
• Iba pang mga araw: 8,000 hanggang 10,000 hakbang, walang mga interval at walang pagpapaganda cardio dahil nadarama mong may sala ka dahil sa mas kaunting pagsasanay.

Ang pag-warm-up ay nananatiling eksaktong katulad ng dati. Ang pag-iwas sa pag-init ay ang pinakakapangit na paraan upang makatipid ng 8 minuto.

Pagkain at pagtulog sa loob ng pitong araw na iyon

Ang pinaka-karaniwang pagkakamali ay ang pag-iwas sa calorie sa panahon ng madaling linggo dahil mas mababa ang iyong nasusunog. Kailangan ng gasolina ang pagbawi, kaya't mag-iingat ng mga calorie sa pagpapanatili. Protein 1.6 hanggang 2.2 g bawat kg ng timbang ng katawan, na para sa isang 80 kg na lifter ay 130 hanggang 175 g bawat araw. Karbohidrat na hindi bababa sa 3 hanggang 4 g bawat kg, yamang ito ang eksaktong panahon na ang glycogen ng kalamnan ay muling nagkukumpleto. Magtulog ng 7 hanggang 9 oras, at sa linggong ito, mas mahalaga iyon kaysa sa anumang ginagawa mo sa gym. Ang alkohol sa panahon ng pag-i-de-load ay kumikilos nang kabaligtaran ng kung ano ang dahilan ng pagsisimula mo ng pag-de-load.

Paano mo alam na gumana ito?

Ang unang session mo ay gamit ang mga timbang bago ang pag-load, hindi mga bago. Kung ang kargamento ay lumilipat nang mas mahusay kaysa sa nakaraang pagkakataon at ikaw ay kumukuha ng isang rep o dalawa, ang deload ay gumawa ng kanyang trabaho. Kung ito'y nararamdaman pa rin na mabigat, ang pagkapagod ay hindi ang pangunahing isyu. Sa kasong iyon ang problema ay pagtulog, pagkain o kaigtingan, at walang programa ang nag-aayos ng nangyayari sa iba pang 22 oras ng araw.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit na tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo na hindi nawawala kahit na tumigil ka na sa pag-load sa lugar na iyon.
• Pagsabog, pamumula o init sa isang kasukasuan, o sakit na naggising sa iyo sa gabi.
• Pag-ubo, pagka-umbot o kahinaan sa isang braso o binti.
• Pagod na nagpapatuloy sa loob ng isang buwan sa kabila ng mas magaan na pagsasanay at normal na pagtulog. Magiging sulit na suriin ang blood count, iron at ferritin, thyroid, bitamina D at asukal sa dugo.
• Sakit sa dibdib, pagkalinga, pag-aalsa ng puso o pag-aalis ng paghinga na hindi katumbas ng pagsisikap. Iyon ay kaagad, hindi isang bagay na isasampa sa iyong susunod na pag-check-up.

Kung mayroon kang isang talamak na karamdaman o regular na gumagamit ng gamot, ipaalam sa iyong doktor ang anumang pagbabago sa load ng pagsasanay bago mo ito gawin.

Ang maikling bersyon

• I-decharge ang katawan tuwing 4 hanggang 8 linggo, o mas maaga kung dalawang o tatlong palatandaan ng pagkapagod ang lumilitaw sa iisang linggo.
• Pinakamahusay na default para sa karamihan ng mga tao: volume down sa 40 hanggang 60 porsyento, load halos hindi nagbago.
• Ang bawat set ay nag-iiwan ng 4 hanggang 5 reps sa reserba, walang isang bagay ang nabigo.
• Kalorya sa pagpapanatili, protina 1.6 hanggang 2.2 g/kg, pagtulog ng 7 hanggang 9 oras.
• Bumalik sa mga timbang na ginamit mo bago ang pag-load, hindi sa itaas nila.